Krydsspænd i squat og bænkpres Meget øvet

Mange tænker ikke over hvor avanceret et squat egentlig er. Der er så mange tekniske fokuspunkter, du kan forbedre, at du med fordel kan jagte forbedring, ikke perfektion.

Kort sagt er krydsspænd et opspænd, du laver for at kunne generere mere kraft i din squat. Forestil dig et kryds fra højre skulder til venstre balle og fra venstre skulder til højre balle.

Sådan laver du krydsspænd i squat

Du skal trække stangen ned i ryggen ved at trække ned, hvilket vil skabe spænding i lattisimus dorsi (den brede rygmuskel), som spænder på kryds og aktiveres sammen med den modsatte ballemuskel.

Det betyder, at du får et krydsspænd henover ryggen, som stabiliserer mod bøjning, rotation og altså kan udnyttes i din squat, hvis du trækker ned i stangen eller ud til siden og presser knæene ud.

Det er med andre ord en bevægelse, som du skal lave aktivt for at kunne stabilisere. Til gengæld vil du kunne få meget ud af det, når du lærer at gøre det rigtigt - både hvad angår performance, men også minimeret skadesrisiko.

Opspænd i squat med fire fokuspunkter

Der er mange detaljer, som giver dig bedre opspænd i squatten herunder hvordan du spænder i maven og hvordan du trækker vejret. Her er fire punkter til krydsspændet:

• Træk ned i stangen for at bruge den brede rygmuskel.
• Træk ud til siden for at bruge den øvre del af ryggen.
• Spænd op i mave og ryg.
• Pres dine knæ udad for at bruge ballerne mere.

Krydsspændets tekniske detaljer

For at kunne trække i stangen er du afhængig af et godt greb og at din mobilitet tillader det. Hvis du har udfordringer på den front, bliver dit greb ikke så smalt, men tag fat hvor du stadig er komfortabel.

Det samme gælder dig som er meget mobil i skuldre, arme og håndled – tag fat i stangen relativt smalt og hold dine håndled neutrale og underarme samt albuer i en fastlåst position. På denne måde bliver det nemmere at trække i stangen og opnå et stærkt krydsspænd.

Du kan optimere dit krydsspænd ved ikke at pege albuerne mere bagud end nødvendigt. Det hænger sammen med dit greb, så du bør derfor vurdere grebsbredden i forhold til din evne til at holde albuerne nogenlunde under stangen.

Desto mere low bar, desto mere vil de være nødt til at pege bagud. Prioriter først at få albuerne nogenlunde under stangen og tilpas derefter dit greb. I praksis er du nødt til at prøve dig frem for at finde den rette position. Efterhånden som du bliver smidigere, kan du tage et smallere greb.

I denne artikel får du tips til hvordan du kan opnå bedre mobilitet til squat i skuldre, albue og håndled.

Krydsspænd i bænkpres

Du vil få et bedre opspænd i bænkpres og løfte flere kg - alt sammen blot ved at aktivere den store brede rygmuskel og ballerne sammen og på den måde overføre kraft via kroppen og op i stangen.

Kort sagt er krydsspænd i bænkpres noget du opnår når du laver dit almindelige opspænd i bænk. Forestil dig et kryds på bagsiden af din krop – fra venstre skulder til højre balle, og omvendt fra højre skulder til venstre balle.

Sådan skaber du krydsspænd i bænkpres

Når du lægger dig ned, skal du samle skulderbladene, spænde i rygmusklerne (forestil dig en omvendt row) og trykke med benene både på vej ned, når du møder stangen, men også på vej op, når du presser.

Det er her du aktiverer ryggen. For at aktivere ballerne, skal du trykke hælene i jorden og presse knæene ud. Det vil samtidig får dig til at ligge mere stabilt.

Dette lille trick virker fordi kroppen arbejder i et kryds, så kraften bliver overført på skrå fra venstre balle mod højre latissimus dorsi og omvendt i den anden side. Det vil gøre dig mere stabil, aktivere ryg, baller og ben mere - og dermed kan du løfte flere kg.

Du kan faktisk gøre tæt på det samme i squat, altså skabe et krydsspænd. Se mere her.

Krydsspænd i bænkpres skridt for skridt

Her er de simple skridt til at opnå et stærkere krydsspænd i din bænk:

1. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken.
2. Spænd op i din ryg og specielt den brede rygmuskel.
3. Tryk hele foden ned i gulvet.
4. Spænd op i ballerne.

Optimering af krydsspænd i bænkpres

Først og fremmest kan du med fordel lære mere om hvordan du kan lave et godt opspænd i bænkpres. Derudover kan du øve og forbedre dit krydsspænd over tid.

Din mobilitet spiller en afgørende rolle for dit opspænd, så du kan med fordel se nærmere på hvordan du kan forbedre denne specifikt i forhold til bænkpres her.

Til sidst er der en hel del at hente ved at have en stærk ryg og her især den brede rygmuskel (latissimus dorsi) og øvre del af ryggen. Dit primære fokus kan du lægge i træk-øvelser som rows og kropshævninger.

Der er fordele ved begge, men rows er den kategori, som kan have størst overførselsveædi til bænkpres, da det er en horisontal trækøvelse. Kropshævninger og pulldown er vertikale, men giver god variation og aktivering af ryggens muskulatur.