Kostfiber: Får du kostfibre nok? Begynder

I denne artikel kan du lære mere om hvad kostfiber er og hvordan de påvirker din kost, mæthed, sult og dermed indirekte kropsvægt og sundhed.

Et tilstrækkeligt indtag af kostfibre er en væsentlig del af en sund kost, som giver en god fordøjelse, forebygger hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, tarmkræft mv. [1]. Derfor kan det give mening at begrænse dit indtag af ultraprocesseret mad.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er en gruppe af kulhydrater, der er delvist ufordøjelige. Modsat de fleste andre bestanddele i kosten, nedbrydes de ikke af enzymerne i tolvfingertarmen og tyndtarmen, men af bakterierne i tyktarmen; en såkaldt fermentering.

Under denne fermentering dannes der blandt andet short chain triglycerides (SCT fedt), der på dansk kaldes kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en beskyttende effekt på tarmens overflade og kan blandt andet medvirke til at beskytte mod kræft [2].

To kategorier af kostfibre

Man deler kostfibrene op i to underkategorier, nemlig de vandopløselige og de ikke-vandopløselige.

De vandopløselige fibre, som fylder mere og hjælper til at stabilisere blodsukkeret, findes primært i grøntsager (primært de grove grøntsager som gulerod, selleri, persillerødder og broccoli), frugt, bælgfrugter, rug og havre.

De ikke-vandopløselige fibre, som er særdeles effektive til at hjælpe fordøjelsen og modvirke forstoppelse, findes i blandt andet hvedeklid, grahamsmel og andre kornprodukter.

Fordelen ved kostfibre

Ved et vægttab vil det være en god idé at øge indtaget af kostfibre, da fødevarer, der er rige på kostfibre mætter meget og kræver meget tyggearbejde, således kan du ikke spise lige så store mængder mad. Det kan potentielt medføre et kalorieunderskud og derved et vægttab.

Du bør med andre ord ikke frygte kulhydrater.

Du bør i stedet indtænke kulhydrater og kostfibre i din kostplan eller koststrategi, da det kan understøtte dit vægttab. Det er også en af grundene til at et af de 10 officielle kostråd er vælg fuldkorn.

Kostfibre har også en stor betydning for at stimulere tarmenes peristaltiske bevægelse, som er de muskulære sammentrækninger tarmene laver for at bevæge maden fremad, samt at blande maden med enzymer således at alle næringsstofferne kan blive optaget.

Det anbefales at spise 25-35 gram kostfibre om dagen [3] og har du svært ved at nå dette indtag, kan du eventuelt supplere med kosttilskud som HUSK, men en sund og varieret kost er dog at foretrække - ikke alle oplever samme mæthed fra tilskud af kostfibre.

Gode kilder til kostfiber

For at øge dit fiberindtag kan du inkludere følgende fødevarer i din kost:

• Fuldkornsprodukter: Rugbrød, havregryn, fuldkornspasta og -ris.
• Grøntsager: Broccoli, gulerødder, grønkål og andre grove grøntsager.
• Frugt: Æbler, pærer, bær og tørret frugt som figner og abrikoser.
• Bælgfrugter: Linser, kikærter og bønner.

Ofte stillede spørgsmål om kostfiber

Her får du nogle af de spørgsmål, som vi oftest bliver stillet om kostfibre og deres rolle i kosten.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater fra planter, der fremmer din fordøjelse og mæthed. Kostfibre en vigtig del af en sund og velfungerende kost - både for din tarm, blodsukker og mæthedsfornemmelse.

Hvor meget kostfiber har jeg brug for dagligt?

De officielle anbefalinger lyder på mindst 25-35 gram kostfibre om dagen for voksne. Mange danskere får dog langt mindre, især hvis kosten er lav på grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter.

Hvad sker der, hvis jeg får for lidt kostfibre?

Det kan føre til forstoppelse, øget sult og dårligere tarmflora. På længere sigt er lavt fiberindtag også koblet til øget risiko for sygdomme som type 2-diabetes og hjertekarsygdomme.

Hvad er gode kilder til kostfibre?

Grøntsager, frugt med skræl, fuldkornsprodukter, havregryn, linser, bønner, nødder og frø er alle fiberrige fødevarer. Variation er nøglen.

Kan jeg få for mange kostfibre?

Ja, især hvis du øger dit fiberindtag meget hurtigt. Det kan give oppustethed, luft i maven og mavesmerter. Øg gradvist dit indtag af kostfiber og husk at drikke tilstrækkeligt væske.