Træn nakke med shrugs Begynder

Shrugs er en simpel øvelse, der især træner dine øvre nakkemuskler (trapezius) [1]. Shrug giver dig større styrke og færre smerter i nakken [2].

Med både stang, håndvægt og kettlebell kan du udføre øvelsen, som kort fortalt går ud på at du med strakte arme trækker skuldrene så højt op som du kan med nakkemusklerne og den øvre del af ryggen.

Teknik i shrugs

Hvis vi tager udgangspunkt i at du laver øvelsen med stang, skal du tage fat i stangen med dobbelt overhåndsgreb i cirka skulderbredde. Du kan starte med stangen i stativ eller på gulvet og dødløfte den op derfra inden du starter.

Hold armene strakte og træk så skuldrene så langt op du kan - eventuelt hold et sekund stop i toppen - inden du sænker vægten kontrolleret ned igen.

Husk at holde armene strakte igennem hele bevægelsen, så du ikke kommer til at trække med den brede rygmuskel og biceps i stedet for nakken.

Håndvægte eller stang?

Range of motion er en lille smule længere med håndvægte og kettlebells, mens du kan løfte flere kg med stang - fokuspunkterne i udførslen er de samme.

Hvis du ønsker at øge intensiteten, kan du lave power shrugs, hvor du bevidst cheater ved at bruge benene til at kunne løfte flere kg op.

Du kan selvfølgelig også bruge elastikker eller kabel (med stang eller enkelthåndtag), men personligt foretrækker jeg frivægte. Øvelsen kan også køres:

• Unilateralt – dvs. en side ad gangen
• Liggende på ryggen på en bænk, hvor du trækker i et kabel.
• Liggende på maven på en skrå bænk (45 grader eller mere) med håndvægte, hvor armene peger nedad og du trækker skuldrene op og sammen.
• I Smith-stativ.
• På vej hjem fra købmanden med en indkøbspose i hver hånd.
• Når du går med trillebør i haven (okay, så er det måske ikke lige hvad du gør hver uge).
• Med armene over hovedet.

Hvordan træner shrugs nakken?

Shrugs sætter primært fokus på den øverste del af trapezius - dvs. nakken. Musklen former et slags diamant og bevæger sig helt ned til midten af ryggen. Almindelige shrugs træner primært den øvre del af nakken.

I et studie [3] testede man tre forskellige positioner i shrugs: armene ned langs siden, armene over hovedet og skulderbladene samlet med arme over hovedet. Her fandt man samme aktivitet i øvre trapezius, mens der var mindre aktivitet i levator scapulae og rhomboid major med armene over hovedet. Skulderblade sammentrukket med arme over hovedet var mest effektivt for de mediale scapula-muskler.

Det er udbredt at “rulle” i skuldrene for at øge fokus på den midterste og nederste del af trapezius, men det er en ineffektiv måde at træne disse dele på. De trænes bedre gennem diverse andre rygøvelser som dødløft, facepull, upright rows, rows og kropshævninger eller sekundært i diverse skulderøvelser.

Det samme gælder shrugs bag ryggen med stang, som gør at du kan ramme den midterste del en lille smule bedre. Men denne variation kan føles akavet og derfor bruger de fleste mere tid på rows, facepull og kropshævninger.

Hvis du har nakkesmerter eller skuldersmerter, så kan shrugs være en hjælpsom del af dit træningsprogram [4]. Det er en af de klassiske nakkeøvelser.

Funfact: Navnet ”shrug” kommer af kropssprogets gestus; når du trækker på skuldrene, fordi du ikke kender svaret på et spørgsmål eller er ligeglad med noget.

Shrugs har flere fordele

Faktisk har kort daglig træning har positiv effekt på folk som arbejder på kontor både i forhold til smerter og spænding i nakken - og endnu med små mængder træning med elastik på arbejdet [5].

Shrugs giver fuld aktivering af nakkemuskulaturen med selv med mindre belastning eller elastik, hvilket er et godt tegn på at det er en effektiv øvelse for din nakke [6].

I et studie sammenlignede man et tungt superviseret træningsprogram for nakken med hjemmetræning for nakken og fandt at det ikke gav bedre resultater - og det er gode nyheder for dig fordi det giver dig frihed til at lave shrugs hjemme [7].

I et dansk studie sammenlignede man shrugs med massage og fandt at shrugs med elastik gav samme lindrende effekt på muskelømhed og spændthed som massage - kroppen elsker bevægelse [8].