Træk fra hofte Let øvet

Træk fra hofte - snatch fra hoften - er en fantastisk øvelser til at lære dig at komme hurtigt under stangen og afslutte ordenligt med hop.

Træk fra hofte er den tredje af de fem øvelser for at udføre et ordentligt snatch (træk). Stå træk og polske træk er skaleringer, der går forud for træk fra hofte - og sammen er de to træk-varianter de første øvelser i progressionen mod et fuld træk.

Du lærer timing, hurtig og hastighed - og det får du brug for, hvis du skal være god i træk. Snatch stiller nemlig store krav til disse evner. Træk fra hæng kan hjælpe med at opbygge disse evner i samme grad som hang cleans [1].

I øvelsen træk fra hofte kan du øve dig i at afslutte hivet og trække dig under stangen. Det er typisk nemmere at arbejde med teknikken, når den bliver delt op i faser.

Når du hopper stangen afsted i træk fra hofte, kan du få stangen op i en høj hastighed og kan derfor arbejde med tungere vægte end du kan i øvelsen stå træk.

Sådan laver du træk fra hofte

Her får du en kort opsummering af hvordan du laver snatch fra hoften.

  1. Start med at udføre et hop hiv.
  2. Du skal forestille dig, at du er igang med at afslutte dit hiv, så balancen skal være jævnt fordelt på hele foden.
  3. Tag en dyb indånding.
  4. Bevæg stangen nedad lårene (10 cm) ved at bøje i benene og læne dig let fremover stangen.
  5. Tryk stangen opad ved at rette benene og ryggen ud, undgå her at trække med armene.
  6. Træk dig selv under stangen og stabiliser under stangen med strakte arme.

Hold et roligt tempo og hold stangen inde langs kroppen. Undgå at slå stangen ind i hoften, så stangen kommer væk fra kroppen. Hav fokus på at udføre løftet kontrolleret.

Fokuspunkter i træk fra hoften

Hvis du følger beskrivelsen ovenfor, er du godt på vej. Husk også på disse punkter:

  • Sørg for at hivet ikke bliver for kort. Kom helt op og stræk ud i hoften før du trækker dig under stangen.
  • Sørg for at bygge hastighed op igennem hele udstrækningen – lav ikke bare et kort hug, hvorefter du sætter dig under.
  • Sørg for ikke at bruge armene til at trække stangen op ad. Brug derimod dine arme til at trække dig selv under stangen ligesom du har lært i stå trækket.

Referencer

[1] Ayers, J. L., DeBeliso, M., Sevene, T. G., & Adams, K. J. (2016). Hang cleans and hang snatches produce similar improvements in female collegiate athletes. Biology of sport, 33(3), 251–256.

Roland Giessing er landstræner i vægtløftning.

Hej, jeg er Roland Giessing

Roland Giessing er landstræner i vægtløftning.
Hej, mit navn er Roland og vægtløftning er min helt store passion. Jeg har haft med vægtløftning at gøre i over 30 år, både som eliteløfter og i de sidste 20 år har jeg været vægtløftningstræner i AK Viking. Først brugte jeg meget tid på at træne nybegyndere fra de er helt unge løftere, mens j... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>