Planke for viderekomne Meget øvet

På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler), men også både de lige og skrå mavemuskler.

Disse er meget aktive i både squat og dødløft [1], det kan derfor være en god idé at træne dem ved siden af også, hvis du føler, at de bliver en begrænsende faktor for dine løft.

Få en stærkere core

Formålet er ligesom i den klassiske statiske øvelse planken at forbedre dit opspænd og styrke i mavemuskulaturen. Men som du muligvis har oplevet på egen krop, vil du efter en længere periode med planken have brug for udfordring - som ikke blot består i at ligge i den kedelige planke i eksempelvis 5 minutter.

Den udfordring kan du få på mange måder og herunder får du et par forskellige muligheder.

To progressioner

I videoen giver jeg dig to metoder, som jeg personligt synes er nogle fine første skridt, når du vil videre. De to varianter består i at du kan:

1. Tilføje vægt til at øge intensiteten.
2. Benytte en bold til at skabe ustabilitet.

Begge variationer har fordele og ulemper, så du kan med fordel skifte imellem dem fra tid til anden.

ØGE INTENSITETEN I PLANKEN

Den mest typiske måde du kan gøre en øvelse sværere på, er at lave øvelsen tungere gennem øget vægt. I maveøvelser generelt bliver dette nogle gange glemt, da det i starten typisk er hårdt nok uden vægt.

I planken kan du gøre øvelsen sværere ved at øge vægten, faktisk kan du gøre det ret simpelt. Læg dig helt ned på maven, og tag en vægtskive på ryggen og løft dig herefter til den strakte planke-position.

Alternativt kan du få din træningsmakker til at lægge vægt på ryggen af dig, når du i forvejen ligger i planken.

Fordelen ved denne måde er, at den er nem og overførbar til et tungt squat eller dødløft.

SKABE USTABILITET I PLANKEN

Den anden måde, som du kan gøre øvelsen sværere på, er ved at gøre den mere ustabil. Det kan du gøre gennem at have en bold eller lignende under albuerne, hvilket vil gøre det mere udfordrende at holde overkroppen neutral.

Det er en fordel for dig, hvis du har et mål om at blive bedre til at reagere på forskellige ydre påvirkninger. Samtidig har det også vist at give en større aktivitet i mavemuskulaturen, sammenlignet med den almindelige planke [2].

OPSUMMERING

Mavetræning bør være progressivt udfordrende for at du bliver stærkere. Hvis du føler, at den almindelige planke er blevet for nem og, at du skal ligge der længe før du bliver træt, så kan du blandt andet bruge to progressionsmuligheder: 1. Tilføje vægt, 2. Gøre øvelsen mere ustabil.