Planke for viderekomne Meget øvet

Hvis du er gået i stå med træningen af planken, viser jeg dig i denne video nogle mere avancerede varianter af planken, som kan udfordre dig.

På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler), men også både de lige og skrå mavemuskler.

Disse er meget aktive i både squat og dødløft [1], det kan derfor være en god idé at træne dem ved siden af også, hvis du føler, at de bliver en begrænsende faktor for dine løft.

Få en stærkere core

Formålet er ligesom i den klassiske statiske planke at forbedre dit opspænd og styrke i mavemuskulaturen. Men som du muligvis har oplevet på egen krop, vil du efter en længere periode med planken have brug for udfordring - som ikke blot består i at ligge i den kedelige planke i eksempelvis 5 minutter.

Den udfordring kan du få på mange måder og herunder får du et par forskellige muligheder.

To progressioner

I videoen giver jeg dig to metoder, som jeg personligt synes er nogle fine første skridt, når du vil videre. De to varianter består i at du kan:

  1. Tilføje vægt til at øge intensiteten.
  2. Benytte en bold til at skabe ustabilitet.

Begge variationer har fordele og ulemper, så du kan med fordel skifte imellem dem fra tid til anden.

ØGE INTENSITETEN I PLANKEN

Den mest typiske måde du kan gøre en øvelse sværere på, er at lave øvelsen tungere gennem øget vægt. I maveøvelser generelt bliver dette nogle gange glemt, da det i starten typisk er hårdt nok uden vægt.

I planken kan du gøre øvelsen sværere ved at øge vægten, faktisk kan du gøre det ret simpelt. Læg dig helt ned på maven, og tag en vægtskive på ryggen og løft dig herefter til den strakte planke-position.

Alternativt kan du få din træningsmakker til at lægge vægt på ryggen af dig, når du i forvejen ligger i planken.

Fordelen ved denne måde er, at den er nem og overførbar til et tungt squat eller dødløft.

SKABE USTABILITET I PLANKEN

Den anden måde, som du kan gøre øvelsen sværere på, er ved at gøre den mere ustabil. Det kan du gøre gennem at have en bold eller lignende under albuerne, hvilket vil gøre det mere udfordrende at holde overkroppen neutral.

Det er en fordel for dig, hvis du har et mål om at blive bedre til at reagere på forskellige ydre påvirkninger. Samtidig har det også vist at give en større aktivitet i mavemuskulaturen, sammenlignet med den almindelige planke [2].

OPSUMMERING

Mavetræning bør være progressivt udfordrende for at du bliver stærkere. Hvis du føler, at den almindelige planke er blevet for nem og, at du skal ligge der længe før du bliver træt, så kan du blandt andet bruge to progressionsmuligheder: 1. Tilføje vægt, 2. Gøre øvelsen mere ustabil.

Referencer

[1] van den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of human kinetics, 62(1), 43-53.

[2] Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2014). Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3298-3305.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med baggrund som kandidat (MSc) i smerte fra University of Edinburgh. Uanset om du træ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026