Planken Begynder

Planken er en statisk træningsøvelse, som kan give dig mange gavnlige effekter eller være spild af tid - helt afhængigt af dit mål og hvordan du udfører øvelsen.

I denne video viser jeg dig hvordan den lige planke udføres, men skrå/side planke udføres efter de samme principper. Jeg giver dig en række gode råd til teknikken i planken og viser dig også hvilke typiske begynderfejl, du skal være opmærksom på i planke.

Teknikken i planken

Planken er en simpel øvelse, hvor du først lægger dig på maven. Dernæst lægger du vægten på underarmene og tæerne. Forsøg at have cirka 90 grader i albuerne og hold skuldrene over albuerne.

Prøv at holde hele din krop i en lige rigid linje, så hoften hverken hænger nede eller stritter oppe. Forsøg at holde hele ryggen ret.

Hav fødder cirka i hoftebredde med strakte ben og hovedet neutralt.

I sideplanken ligger du på én underarm mens du forsøger at holde hele kroppen strakt og i en lige linje.

Vejrtrækningen bør være gode dybe indåndinger med kontrollerede udpustninger, så du hele tiden kan holde spændet

Planken giver stærk core

Planken træner primært transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) [1] og kan hjælpe dig med at få en stærkere og fladere mave, forbedre dit opspænd samt kropsholdning som ikke nødvendigvis er vigtigt i sig selv (læs mere om det her).

Samtidig er planken god for dig, som i din sportsgren arbejder statisk, men for dig, som primært arbejder dynamisk og med retningsskift, vil mere avancerede planke-varianter sandsynligvis være mere velvalgte.

Planken er altså en øvelse, som er velegnet til at styrke din core i et vist omfang i relation til andre øvelser som squat og dødløft, men det er også en øvelse, der kan gavne for dig, der træner med udseende som mål.

Det er dog vigtigt at pointere, at du ikke kan punktforbrænde i nævneværdig grad og du vil derfor være nødsaget til at lave nogle ændringer i din kost, hvis du gerne vil have sixpack eller en flad mave. Hvis du gerne vil tabe dig, men ikke føler du har redskaberne, kan denne artikel hjælpe dig.

Fokuspunkter i planken

Nogle af de fejl som ses oftest i planken og som medfører et dårligere træningsudbytte til maven er:

• Hoften hænger ned mod gulvet
• Hoften stritter op mod loftet
• Skuldrene og hovedet hænger
• Bøje i benene
• Glemmer at trække vejret

Du kan også med fordel fokusere på at posterior tilte dit bækken (minimer svaj i lænden), når du laver planken, da det vil øge muskelaktiviteten i de øvre lige mavemuskler, nedre stabiliserende mavemuskler og de eksterne skrå mavemuskler [2].

Tag planken til næste niveau

Der er mange måder at gøre planken sværere på - eksempelvis ved at tilføje vægt på ryggen eller skabe noget ustabilitet eksempelvis ved at have underarmene på en bold.

Her får du en oversigt over de mest typiske varianter af planken for at fastholde udviklingen:

Planken med ekstra vægt: Få din træningspartner til at placere en vægtskive ovenpå din lænd eller start med selv at lægge den på din lænd for derefter at stille og roligt balancere dig ud i planken.

Planken på bold: Placer dine albuer på en stor bold og lav den almindelige planke her. Bolden skaber ustabilitet og kræver derfor mere af dine mavemuskler.

Dynamisk planke: En dynamisk planke kan gøres på forskellige måder, men der er typisk to varianter, der er særligt gode. Den første indebærer at du kontinuerligt ændrer position - fra at stå på begge albuer til at stå på dine hænder og tilbage. Den anden indebærer at du løfter et ben af gangen omkring 10 cm fra jorden og holder dem oppe nogle få sekunder (for eksempel 4-5 sekunder) inden du igen skifter ben.

Stir the cup: Som du ved kan du lave planke almindeligt på bold. Men ved at tilføje en bevægelse, nærmere bestemt cirkler med underarmene, kan du opnå større sværhedsgrad og krav til din kernemuskulatur (core). PS: Held og lykke med at lave perfekte runde cirkler - det er nemlig virkelig hårdt!

Forlænget planke: Du kan også ganske simpelt blot flytte albuerne lidt længere frem, hvilket stiller større krav til dit opspænd. Denne variation er også en del af opvarmingsøvelsen inch worm.

RKC-planken: Du kan også bruge den teknik, som kaldes RKC-planken. Måden du sætter øvelsen op på minder meget om den almindelige planke. Den store forskel er, at du forestiller dig, at du skal få tæer og albuer til at mødes ved at presse albuerne ned mod tæerne og tæerne op mod albuerne. Det er altså en almindelig planke fra start på gulvet mens du samtidig forsøger at trække albuer og tæer mod hinanden, men uden at du faktisk flytter på dig - dvs. at du skal presse albuerne og tæerne mod hinanden.

Sideplanken: Her ligger du på siden på én underarm samtidig med at du holder hele kroppen strakt i en lige linje. Placer fødderne ovenpå hinanden eller den ene foran den anden. Her træner du mere de skrå mavemuskler.

Dynamisk sideplanke: Du kan lave en sideplanke dynamisk (med bevægelse) på mange måder, men her er nogle få variationer. Den første går ud på at hæve og sænke din hofte. Den anden går ud på at løfte det øverste ben og eventuelt også en arm, som peger opad mod loftet. Den sidste går ud på at placere en vægtskive ovenpå din hofte for at udfordre yderligere.

Planken til sideplanken: En sidste variation er at kontinuerlig ændre position fra almindelig planke til sideplanke. Begynd med den almindelig planke, men med armene og hænderne pegende ind mod hinanden (ikke lige frem). For at komme op i en sideplanke spænder du op i maven og vender dig til siden indtil du ligger på siden på én albue. Derefter bevæger du dig tilbage til startpositionen, for så at lave sideplanken til den anden side.

Funfact om planken: Verdensrekorden i planken bliver fortløbende forbedret og den sidste kom i februar 2020 ifølge Guinness World Records. En amerikansk mand ved navn George Hood lå i planke i hele 8 timer, 15 minutter og 15 sekunder, mens verdensrekorden i planken for kvinder blev sat i maj 2019 af amerikaneren Dana Glowacka på 4 timer, 19 minutter og 55 sekunder.

Ofte stillede spørgsmål om planken

Maven har et stort fokus for mange, der styrketræner og derfor er der mange spørgsmål om planken.

Hvilke muskler træner planken?

Med planken træner du primært de indre tværgående mavemuskler (transversus abdominis).

Kan jeg få sixpack af planken?

Nej, du kan ikke punktforbrænde fedt (det er en myte). Sixpack kommer af en lav fedprocent og du skal derfor kigge på din kost, hvis du gerne vil have synlige mavemuskler.

Hvor lang tid skal jeg lave planken?

Svaret afhænger fuldstændig af dine forudsætninger og mål med øvelsen. For de fleste er det bedst at variere, så du nogle gange ligger i lang tid uden ekstra vægt og andre gange i kortere tid med vægt på ryggen.