Lær at lave håndstand Begynder

Håndstanden (på engelsk: handstand) er blevet en særdeles populær bevægelse at mestre. Gennem blandt andet CrossFit er handstand pushups, at gå på hænder og stå på hænder blevet udbredt. Lær at stå på hænder med denne guide.

Tags:

Det er både sjovt og udfordrende, men kan være en uoverskuelig proces for mange. Hvis du altså ikke har gået til gymnastik, da du var yngre.

En håndstand er kort forklaret at du står på hænder med hovedet nedad i en stabil og lodret position. Benene og armene holdes strakte og hænderne holdes i cirka skulderbredde.

I denne video får du en introduktion til en række fokuspunkter, som viser dig processen fra håndstand og hovedstand på gulv, handstand op ad væggen til en fritstående håndstand med en række progressioner imellem, så du kan lære at stå på hænder.

Det stiller forskellige muskulære krav om du laver håndstand på gulvet, i ringe eller paraletter [1]. Der er mindre krav til håndledene ved håndstand i ringe og paraletter end på gulvet og ellers generelt større muskelaktivitet i ringene.

Jeg vil starte med at fortælle dig om de typiske begynderfejl i håndstanden, så du får et blik for hvordan en handstand skal se ud. Handstand kræver stor styrke og mobilitet i især håndled og skulder, men vil med den rette træning opbygge både balance og koordination.

Fokuspunkter i håndstand

De vigtigste fokuspunkter for en solid håndstand får du her:

  • Hoften skal være lige over skuldrene.
  • Skuldrene skal være lige over hænderne.
  • Der skal altså være en helt lige linje fra hænder og helt op til tæerne.
  • Husk opspændet i hele kroppen - spænd ballerne.
  • Samle benene og peg fødderne opad.

5 trin til en fri håndstand

For at gøre processen med at lære den fri håndstand simplere for dig, har jeg lavet denne 5-trins-guide, hvor du får arbejdet med din mobilitet, balance og teknik.

  1. Mobilitet og styrke for dine håndled.
  2. Mobilitet og styrke for dine skuldre.
  3. To simple progressioner af en håndstand.
  4. To medium progressioner af en håndstand.
  5. To avancerede progressioner af en håndstand.

Typiske begynderfejl i håndstanden

De typiske begynderfejl i håndstand har vi inddelt fra skuldrene og op, fra skulder til hofte og fra hofte ned til fødderne.

Fra skuldrene og op

  • Ikke åbne tilstrækkeligt i overkroppen, dvs. ikke plads til fleksion af skulderen.
  • Presser ikke skuldrene op.
  • Bøje i armene.
  • Bruger ikke fingre og håndled aktivt til at balancere.

Fra skulder til hofte

  • Holder ikke ribbenene neutrale.
  • Overekstenderer ryggen (ofte manglende bevægelighed).

Fra hofte til fødder

  • Spænder ikke i ballerne.
  • Bøjer benene.
  • Strækker ikke fødderne op.

Alle de forskellige typiske fejl gør det sværere at balancere og holde en lige linje i håndstanden. Det vil kræve mere bevægelighed og styrke at holde håndstanden hvis linjerne er suboptimale.

Referencer

[1] Kochanowicz, A., Niespodziński, B., Mieszkowski, J., Marina, M., Kochanowicz, K., & Zasada, M. (2019). Changes in the Muscle Activity of Gymnasts During a Handstand on Various Apparatus. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(6), 1609–1618.

Jonas Thylstrup er personlig træner og tidligere ejer af InnerGym.

Hej, jeg er Jonas Thylstrup

Jonas Thylstrup er personlig træner og tidligere ejer af InnerGym.
Min interesse for træning, kost og bevægelse begyndte i fitness- og bodybuildingverdenen. Dog førte en stor grad af nysgerrighed og passion for alsidighed mig til at søge efter mere holistiske træningsformer. Det første jeg stødte på og gav mig i kast med var gymnastik, balance- og håndstandstræn... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af kkk

spurgt

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>