Armstrækninger: Pushup Begynder

Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af push up. Uanset om du laver pushups til CrossFit, derhjemme, ude i naturen eller noget fjerde, så kan du lære teknikken her.

Fordelen ved armstrækninger og push ups

En af de store fordele ved pushups er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med fx bænkpres, hvor de ligger "fastlåst" mod bænken).

Derfor rammer armstrækninger også skulderleddets og overkroppens mindre og stabiliserende muskler, som i nogle programmer kan ende med at blive overset.

Udover at træne bryst, skulder og triceps, er en bonus ved push up, at du samtidig træner mave og lænd, og til dels baller fordi de er med til at stabilisere din krop.

Det siges populært, at armstrækninger en form for dynamisk version af planken.

Derudover er pushup-øvelsen nem at lave, kan udføres hvor som helst og kan indgå i de fleste træningsprogrammer - i fitnesscentre, derhjemme eller udendørs.

Armstrækninger er en udmærket øvelse for nybegyndere, men også viderekommende da sværhedsgraden kan varieres i stor grad. Klassiske armstrækkere er ikke populære uden grund.

Når du laver pushups, strækker du armene og træner dermed triceps - derfor er det misvisende at kalde en armstrækning for armbøjning. Men armbøjninger er alligevel et meget brugt dansk begreb.

At træne push ups har en lignende effekt som bænkpres hvis load tilpasses [1] og selvom pushup er sværere for kvinder [2], så er det en meget givende øvelse. Performance målt i antallet af gentagelser i pushup er stærkt associeret med performance i bænkpres 1RM [3] og faktisk også med hjerte-kar-sygdom (det fortæller nok noget om din styrke og kropssammensætning) [4].

Teknik og udførsel af armstrækninger

Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skulderbredde og med fingrene pegende lige frem.

Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop på en relativt lige i en linje fra tæer til hoved.

En typisk faldgrube er at hofterne hænger ned eller at de bliver presset opad for at gøre øvelsen nemmere, så du stritter med numsen.

For at kunne performe bedst muligt i øvelsen, skal du spænde op i maven og baller.

Fokuspunkter i push up

For at opnå en effektiv udførsel af øvelsen skal du fokusere på følgene to punkter:

• Spænd op - træk vejret og spænd i maven og ballerne inden du begynder bevægelsen, pust ud på vej op
• Hold din krop i en lige linje fra ankel til hofte og op til skuldrene, hvor hoften hverken stritter op eller hænger ned

Flyt stresset i push ups

Ved at ændre din håndstand kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden (som i smalt bænkpres).

Denne form for armstrækninger er velegnede til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser, hvis du holder antallet af gentagelser lavt.

Tager du derimod et bredt greb (og evt. albuerne mere ud fx 30-40 grader) i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet.

Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt til at gribe om, så du ikke behøver at bøje din håndled bagover - men husk at stadig arbejde med dine håndled.

Hvis du ikke har adgang til nogle af disse er det også en mulighed at tage dine armstrækninger på knoerne i stedet for håndfladen - husk dog at lægge noget lidt blødt mellem dine knoer og det hårde gulv. Eller bliv mere hårdhudet naturligvis.

Kom i gang med armstrækninger

Kan du endnu ikke kan lave en armstrækning? Ingen grund til bekymring. Du kan fortsat træne øvelsen og aktivere de samme muskler - og du bliver hurtigt bedre så længe du træner dem ofte nok.

1. Du kan lave dem stående mod en væg, med hænderne hævet på en bænk, et stativ eller en stang i hoftehøjde. Forsøg at ramme stangen eller bænken med brystet, på samme måde som når du sænker stangen ned i bænkpres. Sænk højden efterhånden som du bliver stærkere.
2. Du kan kan også lave armstrækninger på knæ. Find en måtte eller noget andet blødt til dine knæ. Løft fødderne for at gøre det en smule hårdere. Husk at holde kroppen i en rigid lige linje.
3. Endnu en variant er pushups i slynger (fx TRX), hvor du kan justere belastningen ved at sætte fødderne længere tilbage (hårdere) eller længere frem (lettere). Der kræves stor stabilitet i skuldre, samt styrke i mave og ryg for at udføre øvelsen.

Når du er blevet for stærk til almindelige armstrækninger, kan du tilføje vægt på ryggen.

Funfact: Hvor meget af din kropsvægt løfter du i armstrækninger?

Et studie af Ebben et al. (2011) [5] har undersøgt procentdelen af kropsvægt, du løfter under forskellige varianter af armstrækninger og push ups.

I studiet undersøgte de seks forskellige variationer af pushups og hvor stor belastningen i forhold til kropsvægt var:

Med andre ord kan du både reducere og øge belastningen uden at tage på eller tabe dig - som jeg har vist dig i artiklen.