Armstrækninger: Pushup Begynder

Armstrækninger (blandt mange fejlagtigt kaldet armbøjninger) er en klassisk øvelse, som de fleste kender og har prøvet, men ofte kan teknikken optimeres. På engelsk hedder armstrækninger pushups (push up eller push ups).

Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af push up. Uanset om du laver pushups til CrossFit, derhjemme, ude i naturen eller noget fjerde, så kan du lære teknikken her.

Fordelen ved armstrækninger og push ups

En af de store fordele ved pushups er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med fx bænkpres, hvor de ligger "fastlåst" mod bænken).

Derfor rammer armstrækninger også skulderleddets og overkroppens mindre og stabiliserende muskler, som i nogle programmer kan ende med at blive overset.

Udover at træne bryst, skulder og triceps, er en bonus ved push up, at du samtidig træner mave og lænd, og til dels baller fordi de er med til at stabilisere din krop.

Det siges populært, at armstrækninger en form for dynamisk version af planken.

Derudover er pushup-øvelsen nem at lave, kan udføres hvor som helst og kan indgå i de fleste træningsprogrammer - i fitnesscentre, derhjemme eller udendørs.

Armstrækninger er en udmærket øvelse for nybegyndere, men også viderekommende da sværhedsgraden kan varieres i stor grad. Klassiske armstrækkere er ikke populære uden grund.

Når du laver pushups, strækker du armene og træner dermed triceps - derfor er det misvisende at kalde en armstrækning for armbøjning. Men armbøjninger er alligevel et meget brugt dansk begreb.

At træne push ups har en lignende effekt som bænkpres hvis load tilpasses [1] og selvom pushup er sværere for kvinder [2], så er det en meget givende øvelse. Performance målt i antallet af gentagelser i pushup er stærkt associeret med performance i bænkpres 1RM [3] og faktisk også med hjerte-kar-sygdom (det fortæller nok noget om din styrke og kropssammensætning) [4].

Teknik og udførsel af armstrækninger

Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skulderbredde og med fingrene pegende lige frem.

Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop på en relativt lige i en linje fra tæer til hoved.

En typisk faldgrube er at hofterne hænger ned eller at de bliver presset opad for at gøre øvelsen nemmere, så du stritter med numsen.

For at kunne performe bedst muligt i øvelsen, skal du spænde op i maven og baller.

Fokuspunkter i push up

For at opnå en effektiv udførsel af øvelsen skal du fokusere på følgene to punkter:

  • Spænd op - træk vejret og spænd i maven og ballerne inden du begynder bevægelsen, pust ud på vej op
  • Hold din krop i en lige linje fra ankel til hofte og op til skuldrene, hvor hoften hverken stritter op eller hænger ned

Flyt stresset i push ups

Ved at ændre din håndstand kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden (som i smalt bænkpres).

Denne form for armstrækninger er velegnede til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser, hvis du holder antallet af gentagelser lavt.

Tager du derimod et bredt greb (og evt. albuerne mere ud fx 30-40 grader) i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet.

Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt til at gribe om, så du ikke behøver at bøje din håndled bagover - men husk at stadig arbejde med dine håndled.

Hvis du ikke har adgang til nogle af disse er det også en mulighed at tage dine armstrækninger på knoerne i stedet for håndfladen - husk dog at lægge noget lidt blødt mellem dine knoer og det hårde gulv. Eller bliv mere hårdhudet naturligvis.

Kom i gang med armstrækninger

Kan du endnu ikke kan lave en armstrækning? Ingen grund til bekymring. Du kan fortsat træne øvelsen og aktivere de samme muskler - og du bliver hurtigt bedre så længe du træner dem ofte nok.

  1. Du kan lave dem stående mod en væg, med hænderne hævet på en bænk, et stativ eller en stang i hoftehøjde. Forsøg at ramme stangen eller bænken med brystet, på samme måde som når du sænker stangen ned i bænkpres. Sænk højden efterhånden som du bliver stærkere.
  2. Du kan kan også lave armstrækninger på knæ. Find en måtte eller noget andet blødt til dine knæ. Løft fødderne for at gøre det en smule hårdere. Husk at holde kroppen i en rigid lige linje.
  3. Endnu en variant er pushups i slynger (fx TRX), hvor du kan justere belastningen ved at sætte fødderne længere tilbage (hårdere) eller længere frem (lettere). Der kræves stor stabilitet i skuldre, samt styrke i mave og ryg for at udføre øvelsen.

Når du er blevet for stærk til almindelige armstrækninger, kan du tilføje vægt på ryggen.

Funfact: Hvor meget af din kropsvægt løfter du i armstrækninger?

Et studie af Ebben et al. (2011) [5] har undersøgt procentdelen af kropsvægt, du løfter under forskellige varianter af armstrækninger og push ups.

I studiet undersøgte de seks forskellige variationer af pushups og hvor stor belastningen i forhold til kropsvægt var:

Variant af pushup Belastning
Hænder på 60 cm kasse 41 %
På knæene 49 %
Hænder på 30 cm kasse 55 %
Almindelige pushups 64 % Fødder på 30 cm kasse 70 % Fødder på 60 cm kasse 74 %

Med andre ord kan du både reducere og øge belastningen uden at tage på eller tabe dig - som jeg har vist dig i artiklen.

Referencer

[1] Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37-42.

[2] Alizadeh, S., Machel Rayner, M., & Behm, D. G. (2020). Push-ups vs. Bench press differences in repetitions and muscle activation between sexes. Journal of Sports Science & Medicine, 19(2), 289.

[3] Van Den Tillaar, R., & Ball, N. (2020). Push-ups are able to predict the bench press 1-RM and constitute an alternative for measuring maximum upper body strength based on load-velocity relationships. Journal of Human Kinetics, 73(1), 7-18.

[4] Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N. (2019). Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA network open, 2(2), e188341-e188341.

[5] Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Søren W

Jeg forsøger at mave en såkaldt russian push up. Jeg forsøger imidlertid at finde et dansk navn for samme øvelse. Kan I hjælpe mig?

Hej Søren. På dansk ville jeg blot kalde det russiske push up eller russiske armstrækninger. Samme øvelse i dip-stativet kaldes for russiske dips eller russian dips.

Skrevet af Sanne Piltoft

Kan det give mening at lave push ups på knæ i stedet for med elevation. Anbefaler altid en elevationsvairiant til andre, hvis de ikke er stærke nok, men har hørt at knæ kan være en fin variant også? Jeg tilråder altid fuld ROM ( bryst til gulv ) kan kort ROM i denne øvelse også give mening ? 🏋️‍♀️🧐

Hej Sanne,
Ja, det er også en fin variation. Fuld ROM er som du skriver som oftest at foretrække, men man kan sagtens fokusere mere på den del af løftet, der er sværest for den enkelte (og dermed køre variationer med kortere ROM fx 1 1/12 pushup). :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Sanne Piltoft

tak for svar :)

Skrevet af Bjarke Syver Holst

Man kunne også tage armstrækningerne på knoerne. Så behøves ingen vægte eller håndtag.

Hej Bjarke
Helt rigtigt, men det giver ikke mulighed for længere range of motion ligesom håndtag eller håndvægte :)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>