Armstrækninger (pushups) Begynder

Armstrækninger (blandt mange fejlagtigt kaldet armbøjninger) er en klassisk øvelse, som de fleste kender og har prøvet, men alligevel oftest ikke kender til de tekniske aspekter. På engelsk hedder det pushups.

Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af pushups.

Fordelen ved armstrækninger

En af de store fordele ved armstrækninger er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med f.eks. bænkpres, hvor de ligger "fastlåst").

Derfor rammer armstrækninger også skulderledets små stabiliserende muskler, som i nogle programmer kan ende med at blive overset.

Udover at træne bryst, skulder og triceps, er en bonus ved pushups, at du samtidig træner mave og lænd, og til dels baller fordi de er med til at stabilisere din krop.

Det siges populært, at armstrækninger en form for dynamisk planke.

Derudover er øvelsen nem at lave, kan laves hvor som helst og kan indgå i de fleste træningsprogrammer - i fitnesscentre, derhjemme eller udendørs.

Det er en udmærket øvelse for nybegyndere, men også viderekommende da sværhedsgraden kan varieres i stor grad.

Teknik og udførsel af armstrækninger

Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skulderbredde og med fingrene pegende lige frem.

Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop på en relativt lige i en linje fra tæer til hoved.

En typisk faldgrube er at hofterne hænger ned eller at de bliver presset opad for at gøre øvelsen nemmere, så du stritter med numsen.

For at udnytte øvelsen bedst muligt, skal du spænde op i maven og baller.

Fokuspunkter

For at opnå en effektiv udførsel af øvelsen skal du fokusere på følgene to punkter:

  • Spænd op - træk vejret og spænd i maven og ballerne inden du begynder bevægelsen, pust ud på vej op
  • Hold din krop i en lige linje fra ankel til hofte og op til skuldrene, hvor hoften hverken stritter op eller hænger ned

Flyt stresset

Ved at ændre din håndstand, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden (som i smalt bænkpres).

Denne form for armstrækninger er velegnede til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser.

Tager du derimod et bredt greb (og evt. albuerne mere ud, 30-40 grader) i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet.

Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt.

Hvis du ikke har adgang til nogle af disse er det også en mulighed at tage dine armstrækninger på knoerne i stedet for håndfladen - husk dog at lægge noget beskyttende mellem dine knoer og det hårde gulv. Eller bliv mere hårdhudet naturligvis.

Kom i gang med armstrækninger

Kan du endnu ikke kan lave en armstrækning? Ingen grund til bekymring. Du kan fortsat træne øvelsen og aktivere de samme muskler - og du bliver hurtigt bedre så længe du træner dem ofte nok.

  1. Du kan lave dem stående mod en væg, en bænk, et stativ eller en stang i hoftehøjde. Forsøg at ramme stangen eller bænken med brystet, på samme måde som når du sænker stangen ned i bænkpres. Sænk højden efterhånden som du bliver stærkere.
  2. Du kan kan også lave armstrækninger på knæ. Find en måtte eller noget andet blødt til dine knæ. Løft fødderne for at gøre det en smule hårdere. Husk at holde kroppen i en rigid lige linje.
  3. Endnu en variant er pushups i slynger (TRX etc.), hvor du kan justere belastningen ved at sætte fødderne længere tilbage (hårdere) eller længere frem (lettere). Der kræves stor stabilitet i skuldre, samt styrke i mave og ryg for at udføre øvelsen.

Når du er blevet for stærk til almindelige armstrækninger, kan du tilføje vægt på ryggen.

Funfact: Hvor meget af din kropsvægt løfter du i armstrækninger?

Et studie af Ebben et al. (2011) har undersøgt procentdelen af kropsvægt, du løfter under forskellige varianter af armstrækninger.

I den almindelige variant løfter du omkring 64 % af din kropsvægt. På knæene løfter du omkring 49 %, mens du med fødderne hævet på en almindelig bænkpres-bænk løfter omkring 75 %.

Med andre ord kan du både reducere og øge belastningen uden at tage på eller tabe dig - som jeg har vist dig i artiklen.

Poul Haackers billede

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haackers billede
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut. Fysioterapien hjælper mig at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgrene som personlig træner. Og jeg h... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026