Armstrækninger med belastning Let øvet

Armstrækninger eller pushups (fejlagtigt ofte kaldet armbøjninger) er en klassisk øvelse med kropsvægt, men du kan nemt give den en ny dimension og gøre dem sværere ved at tilføje ekstra vægt.

Alle kender den og har prøvet den, men mange udfører den forkert alligevel. Med nogle få tips kan du få markant mere ud af øvelsen og i denne video viser jeg dig hvordan du får mest ud af øvelsen med ekstra belastning, når du er blevet så stærk, at din egen kropsvægt ikke er nok.

Derudover får du nogle tips til hvordan du kan udfordre dig selv endnu mere i denne øvelse gennem forskellige avancerede varianter af pushups.

Du træner bryst, skulder og triceps

Med armstrækninger træner du bryst og skulder mere frit end i bænkpres samtidig med at triceps også bliver trænet. Det er altså en fin variation og hjælpeøvelse til eksempelvis bænkpres. Ved at tilføje ekstra vægt og justere antal gentagelser, kan du fortsat opnå øget styrke og muskelvækst over tid.

Når du vil tilføje mere belastning, kan du enten bruge en vægtskive som du placerer midt på ryggen, hæve benene på en bænk eller tage en vægtvest på (dog ikke alle centre, som har sådan en).

Det er essentielt for din træning på længere sigt, at du tilføjer belastning, så du sørger for en kontinuerlig udvikling - frem for at du rammer et plateau.

Hvorfor ikke bare lave flere armstrækninger, det er jo nemt? Hvis du laver rigtig mange armstrækninger, så bliver du god på netop det. Hvis dit mål er at øge din maksimale styrke, skal du holde antallet af gentagelser lavere.

Teknik i armstrækninger med ekstra vægt

Hvis du kan få hjælp til at lægge vægtskiven på din ryg er det fint, men du kan godt gøre det selv (indtil du har mange vægtskiver på). Lig på ryggen eller sid på alle fire, når du kontrolleret placerer skiven på din ryg inden du indtager din pushup-position.

Start med en håndplacering lidt bredere end skulderbredde og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en dyb indånding, spænd i maven og baller for at fiksere hoften og holde ryggen ret og sænk dig kontrolleret ned indtil dit bryst er helt nede ved gulvet.

Pres derefter opad og pust lidt ud, når du er over dit stickingpoint. Din krop skal være lige, i en ret linje – dvs. at din hofte ikke skal hænge ned eller stritte op. Så længe du ønsker at fokusere på bryst, kan du føre dine albuer udad og placere hænderne bredt.

Du kan ændre fokus

Hvis du placerer hænderne smallere og samtidig fører albuerne ind langs siden, kan du flytte fokus mere til triceps. Med en bred håndplacering og albuerne mere ud, vil fokus derimod være mest på brystet.

Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen, kan det være at du skal varme dine håndled mere op med nogle rotationer. Eventuelt kan du bruge de såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt - eller eventuelt udføre øvelsen på dine knoer, hvis du er rigtig hardcore. Så undgår du nemlig at knække for meget bagover i håndleddet.

Variationer af armstrækninger

Når du er blevet mere erfaren med armstrækninger med ekstra belastning, kan du prøve nogle af de mere avancerede variationer for større udfordringer.

Fødderne hævet: Du kan øge belastningen ved at hæve benene på en bænk eller eksempelvis bold, hvilket også vil skabe ustabilitet (det sidste mere for sjov og stabilitet end styrke). Forsøg fortsat at holde kroppen i en lige linje. Vinklen forandres lidt så du får en smule mere fokus på skuldre og øvre del af bryst – lidt som i incline bænkpres.

Hænderne på håndtag: Her er hensigten at opnå øget bevægeudslag (range og motion) for bryst, skulder og triceps ved at du kan komme længere ned med brystet mellem dine hænder. Udfør armstrækninger på samme måde som normalt, men hænderne på hver sin vægtskive, kasse, håndtag eller lignende.

Banded pushups: Ved at placere en elastik henover din øvre ryg og enderne i hver hånd, får du mere modstand i toppen af bevægelsen. Fordelen er, at du bliver udfordret igennem hele bevægelsen og ikke kun i bundposition, hvor det er ellers hårdest.

En kombination af de forrige variationer: Eksempelvis 1) banded pushups med øget bevægelsesudslag, 2) banded pushups med øget bevægelsesudslag og ekstra vægt på din ryg og 3) banded pushups med ekstra vægt på din ryg.

Skæve armstrækninger: Du kan også lege med at lave armstrækninger i skæve positioner for at træne alsidigheden i dine håndled og skuldre. Her er det kun fantasien, som sætter grænsen. Husk at træning ikke altid behøver at være lige og symmetrisk.

Poul Haackers billede

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haackers billede
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut. Fysioterapien hjælper mig at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgrene som personlig træner. Og jeg h... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her