Nakken regulerer ryggen i dødløft Meget øvet

Mange er i tvivl om hvordan de skal placere nakken og hovedet når de laver dødløft. Nogle er bange for at lave bestemte bevægelser fx at kigge meget op, mens andre er fokuseret på, at nakken skal være i lige forlængelse af ryggen. I videoen gennemgår jeg hvordan du kan bruge nakken og hovedet til at understøtte din teknik.

Tags:

Når teknik instrueres i universelle termer, kan det skabe problemer fordi det der føles godt for dig ikke nødvendigvis føles godt for andre. Hvis du ikke kan gøre det der føles godt af frygt for enten skade eller smerte, bliver det svært at udføre et teknisk effektivt løft.

Samtidig vil et overdrevent fokus på nakkens position, give mindre tid og energi til at fokusere på nogle af de andre mere essentielle tekniske elementer i dødløft.

Der findes ikke en position din nakke skal have eller aldrig må have, når du laver dødløft

I første omgang vil jeg anbefale dig, at du forsøger at holde nakken og hovedet i en position, som føles behagelig for dig.

Hvornår giver det mening at ændre nakkens position?

Der er typisk to situationer hvor jeg vil adressere nakken og hovedets position i et løft.

  1. Hvis du får ondt eller bliver stiv i nakken i forbindelse med løftet
  2. Hvis du bevæger dig meget påtaget

Hvis du får ondt i nakken når du laver dødløft, giver det selvfølgelig mening at lege med hovedets og nakkens position for at se om du kan finde en mere behagelig position som samtidig er effektiv. Det betyder, at afhængigt af udgangspunktet, kan det både være at du skal kigge mere op eller ned.

Der findes ikke én position din nakke skal have eller aldrig må have, når du laver dødløft. Jeg vil derfor anbefale dig at smide frygten for at ekstendere eller flektere nakken ud af vinduet hurtigst muligt. Alle uvante positioner skal naturligvis tilvænnes gradvist.

Når jeg siger påtaget mener jeg at du konsekvent forsøger at fastholde din nakke i én fastlåst position gennem flere varianter af løft og evt. mellem løft, når nakken er skabt til bevægelse.

Som udgangspunkt bør din nakke kunne bevæge sig i alle retninger, hvilket desuden også gør sig gældende for andre løft og bevægelser. Det kan du høre mere om i første episode af min podcast Stærk & Smertefri.

Brug nakken til at understøtte din teknik i dødløft

For at lave det mest effektive dødløft, er du interesseret i at ryggen er indenfor den neutrale zone (som indeholder en del svaj og krumning). For at opnå og understøtte dette, kan du bruge nakken til at hjælpe dig med det du har svært ved i selve løftet.

Hvis du har tendens til at runde i ryggen, når du er i bundpositionen, kan du forsøge at skabe mere ekstension i nakken ved at kigge lidt mere frem og håbe at det forplanter sig til resten af ryggen - og på den måde får ryggen til at være mere ret.

Hvis du derimod, i den omvendte situation, svajer mere end du behøver i ryggen og kigger op, kan du lege med at kigge mere ned og forsøge at have nakken mere i neutral position i håb om at det vil gøre resten af ryggen mere neutral.

I sidste ende er det vigtigt at huske på, at der ikke er nogen rigtig og forkert position, men det gælder om at finde et sted, hvor du føler dig komfortabel og ikke unødvendigt anspændt når du dødløfter. I starten vil det selvfølgelig have noget at gøre med hvad du er vant til, men jeg vil anbefale dig, at du giver de forskellige positioner lidt tid før du afviser dem helt.

Alt er vigtigt i dødløft - men ikke lige vigtigt

Det er vigtigt at huske på, at selvom du skal have et godt opspænd når du løfter, skal du lægge energien i de dele af øvelsen, som er vigtigst. I dødløft bør du påvirke stangen med mest mulig kraft lige opad, så du kan løfte mest muligt.

Alle andre retninger og bevægelser, som ikke bidrager til dét er spildt energi.

I de fleste tilfælde vil kraftdistributionen mellem hofte og ryg være tættere på optimal hvis du formår at holde din ryg i neutralzonen, samt det vil være lettere at overføre kraft til stangen. Nakken har dog ikke noget at sige i denne situation, da kraften går fra fødderne, gennem overkroppen og armene og ud til stangen.

Hvis du har problemer med at holde dit opspænd, kan du forsøge dig med hjælpeøvelsen trækfat dødløft.

Derfor kan du netop bruge nakken som "volumenknap" for ryggen i dødløft og lignende øvelser. Hvis du kigger mere ned, kan du få en smule mere foroverbøjning eller reduceret svaj i ryggen, mens hvis du kigger mere op, kan du få mere oprejst overkrop og øget svaj i ryggen.

Det er vigtigt at se på hvordan det kommer til udtryk i løftet. Hvis du eksempelvis kigger meget op og dit dødløft derfor bliver for oprejst; så dine knæ kommer for langt frem og stangen skraber op af benene, kan du forsøge at kigge mere ned (eller blot starte med hoften højere). Hvis du derimod kigger meget ned og du starter med hoften meget højt, kan du forsøge at kigge lidt mere frem.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026