Håndstand: Lær at lave handstand Begynder

Det er både sjovt og udfordrende at stå på hænder, men kan være en uoverskuelig proces for mange. Hvis du altså ikke har gået til gymnastik, da du var yngre.

En håndstand er kort forklaret at du står på hænder med hovedet nedad i en stabil og lodret position. Benene og armene holdes strakte og hænderne holdes i cirka skulderbredde.

I denne video får du en introduktion til en række fokuspunkter, som viser dig processen fra håndstand og hovedstand på gulv, handstand op ad væggen til en fritstående håndstand med en række progressioner imellem, så du kan lære at stå på hænder.

Måske spørger du dig selv: "hvordan lærer man at stå på hænder?" eller "hvordan står man på hænder?". Det får du svar på i denne artikel med en klar guide til hvordan du lærer at stå på hænder.

Det stiller forskellige muskulære krav om du laver håndstand på gulvet, i ringe eller paraletter [1]. Der er mindre krav til håndledene ved håndstand i ringe og paraletter end på gulvet og ellers generelt større muskelaktivitet i ringene.

Jeg vil starte med at fortælle dig om de typiske begynderfejl i håndstanden, så du får et blik for hvordan en handstand skal se ud. Handstand kræver stor styrke og mobilitet i især håndled og skulder, men vil med den rette træning opbygge både balance og koordination.

Fokuspunkter i håndstand

De vigtigste fokuspunkter for en solid håndstand får du her:

• Hoften skal være lige over skuldrene.
• Skuldrene skal være lige over hænderne.
• Der skal altså være en helt lige linje fra hænder og helt op til tæerne.
• Husk opspændet i hele kroppen - spænd ballerne.
• Samle benene og peg fødderne opad.

5 trin til en fri håndstand

For at gøre processen med at lære den fri håndstand simplere for dig, har jeg lavet denne 5-trins-guide, hvor du får arbejdet med din mobilitet, balance og teknik.

1. Mobilitet og styrke for dine håndled.
2. Mobilitet og styrke for dine skuldre.
3. To simple progressioner af en håndstand.
4. To medium progressioner af en håndstand.
5. To avancerede progressioner af en håndstand.

Typiske begynderfejl i håndstanden

De typiske begynderfejl i håndstand har vi inddelt fra skuldrene og op, fra skulder til hofte og fra hofte ned til fødderne.

Fra skuldrene og op

• Ikke åbne tilstrækkeligt i overkroppen, dvs. ikke plads til fleksion af skulderen.
• Presser ikke skuldrene op.
• Bøje i armene.
• Bruger ikke fingre og håndled aktivt til at balancere.

Fra skulder til hofte

• Holder ikke ribbenene neutrale.
• Overekstenderer ryggen (ofte manglende bevægelighed).

Fra hofte til fødder

• Spænder ikke i ballerne.
• Bøjer benene.
• Strækker ikke fødderne op.

Alle de forskellige typiske fejl gør det sværere at balancere og holde en lige linje i håndstanden. Det vil kræve mere bevægelighed og styrke at holde håndstanden hvis linjerne er suboptimale.

To simple progressioner af en håndstand

I denne video får du de to første simple progressioner på din rejse mod en afbalanceret lige håndstand - på engelsk handstand.

Her viser jeg dig to simple progressioner til en fritstående håndstand som øger din kropskontrol, giver dig fornemmelsen af hvordan føles at vende på hovedet og en markant forbedret balance.

Disse to progressioner fungerer som en slags håndstand med støttehjul.

For at blive god til håndstand, skal du være god til reaktivt at tilpasse dit tyngdepunkt for at fastholde balancen og der er række motoriske elementer, som du kan lære [2].

Hvis du føler øvelserne er for lette, så husk at tjekke de medium-svære og avancerede progressioner.

1. Tripod håndstand

Den første øvelser kaldes tripod, da du har et ekstra støttepunkt i forhold til en almindelig håndstand - nemlig dit hoved.

Sid på knæ og placer dine hænder lidt bredere end skuldrebredde med fingrene lige fremad. Skab derefter en trekant med hovedet som det tredje punkt.

Løft hoften op og kravl inde mod albuerne, hvor du placerer dine knæ. Derefter løfter du langsomt dine ben

Husk at have godt med plads omkring dig og gerne et blødt underlag rundt om dig, så du ikke slår dig, hvis du skulle falde.

2. Hovedstand

En mere avanceret variant af tripod er en såkaldt hovedstand. De tekniske principper er de samme, men benene strækkes helt, hvilket udfordrer din balance, da vægtarmen bliver længere.

Opsætningen er altså ligesom i tripod, men nu skal du forsøge at strække et ben af gangen og gerne begge.

Slut gerne hovedstanden ved at gå kontrolleret ned igen.

Program for de simple håndstand progressioner

Tag 5 sæt af hver af de to øvelser. Start med at holde hver position 5-10 sekunder og byg på længere sigt gerne op til 30 sekunder eller helt op til 60.

1. Tripod, 5x10-30 sekunder.
2. Hovedstand, 5x10-30 sekunder.

Medium progressioner af en håndstand

I denne video præsenterer jeg dig for de to næste progressioner i serien mod at opnå en fri håndstand uden støtte ved væggen eller makker.

Når du har fået styr på din bevægelighed i skuldre, håndled og har øvet de simple progressioner af håndstand, så er det tid til to sværere progressioner mod en fritstående håndstand.

Det er enormt svært at lære en fritstående håndstand blot ved at sparke op i det fri. Derfor anbefaler jeg at du bruger væggen til at øve dit opspark, balance og styrke.

Håndstand mod væggen kan udføres både med ryggen og maven mod væggen. Det kan virke intimiderende med ryggen op mod væggen, da du skal sparke op, mens det kræver mere bevægelighed at stå med maven helt ind til væggen.

1. Håndstand med ryggen mod væg

Sæt hænderne i skulderbredde med begge pegefingre pegende lige frem. Spark derefter langsomt og kontrolleret op.

Pres op med skuldrene, spænd i ballerne og forsøg at skabe en lige linje fra hænder til tæer.

De typiske fejl er, at sparke for hårdt op, så fødderne slår ukontrolleret ind i væggen, bøje ben og/eller arme og miste den lige linje.

Det ser ud til at kvinder har lidt bedre balance i håndstand end mænd og for begge køn er balancen bedst med flad hånd og strakte fingre [3].

2. Håndstand med maven mod væg

Kravle langsomt og kontrolleret op med fødderne og gå ikke længere ind end din smidighed tillader.

Sæt hænderne i skulderbredde med pegefingrene pegende lige frem. Pres op i skuldrene, spænd i ballerne og forsøg at skabe den lige linje.

De typiske fejl er, at kravle for hurtigt og for langt ind mod væggen, så du mister balancen.

Program for håndstand mod væg

Udfør gerne 5 sæt af hver af disse to øvelser. Start med 10 sekunder per sæt og byg op til 30 sekunder.

1. Håndstand, ryggen mod væggen, 5x10-30 sekunder.
2. Håndstand, maven mod væggen, 5x10-30 sekunder.

Avancerede progressioner af en håndstand

I denne serie har jeg vist dig progressioner til at lære en fritstående håndstand - på engelsk handstand. De sidste to avancerede progressioner af den fritstående håndstand lærer dig at lave opspark og balancere.

Det er to øvelser, hvor vi igen tager væggen til hjælp, men forsøger at stå mest muligt uden. Det giver dig træning i at korrigere balancen i din håndstand, som bliver udfordret forskelligt afhængigt af om du laver den på gulv, i barrer eller ringe [1].

Disse to øvelser er mest relevant for dig, der har helt styr på de simple og medium progressioner af håndtanden.

ormålet med at træne opspark og balance er at du skal blive helt klar til at lave den fri håndstand uden støtte. Det er den samme teknik, som du har trænet i progressionerne og kræver blot øvelse og tålmodighed.

1. Opsparket i håndstanden

Sæt hænderne i skuldrebredde og kig på hænderne gennem hele bevægelsen. Spark derefter langsomt og kontrolleret op.

De typiske fejl er at placere hænderne meget bredt, sparke hårdt og ukontrolleret op og bøje i ben og/eller arme.

2. Balance med maven mod væg

Placer hænderne cirka 20 cm væk fra væggen. Før skiftevis dine ben væk fra væggen, så du øver balancen når du står fri. Det gør du med en slags sakse-bevægelse.

De oftest sete fejl er for bred håndstand og at du starter sakse-bevægelsen før du er i balance og har står i en lige linje.

Program for avancerede progressioner

Jeg foreslår at du kører 5 sæt af hver øvelser med 5 gentagelser til hver side. Gerne et par gange om ugen. Sidste skridt er naturligvis at øve uden væggen som support.

1. Håndstand, opspark øvelse, 5x5 reps pr. side.
2. Håndstand, balance øvelse, 5x5 reps pr. side.