Planke for viderekomne Meget øvet

På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler), men også både de lige og skrå mavemuskler.

Disse er meget aktive i både squat og dødløft [1], det kan derfor være en god idé at træne dem ved siden af også, hvis du føler, at de bliver en begrænsende faktor for dine løft.

Få en stærkere core

Formålet er ligesom i den klassiske statiske øvelse planken at forbedre dit opspænd og styrke i mavemuskulaturen. Men som du muligvis har oplevet på egen krop, vil du efter en længere periode med planken have brug for udfordring - som ikke blot består i at ligge i den kedelige planke i eksempelvis 5 minutter.

Den udfordring kan du få på mange måder og herunder får du et par forskellige muligheder.

To progressioner

I videoen giver jeg dig to metoder, som jeg personligt synes er nogle fine første skridt, når du vil videre. De to varianter består i at du kan:

1. Tilføje vægt til at øge intensiteten.
2. Benytte en bold til at skabe ustabilitet.

Begge variationer har fordele og ulemper, så du kan med fordel skifte imellem dem fra tid til anden.

Øg intensiteten i planken

Den mest typiske måde du kan gøre en øvelse sværere på, er at lave øvelsen tungere gennem øget vægt. I maveøvelser generelt bliver dette nogle gange glemt, da det i starten typisk er hårdt nok uden vægt.

I planken kan du gøre øvelsen sværere ved at øge vægten, faktisk kan du gøre det ret simpelt. Læg dig helt ned på maven, og tag en vægtskive på ryggen og løft dig herefter til den strakte planke-position.

Alternativt kan du få din træningsmakker til at lægge vægt på ryggen af dig, når du i forvejen ligger i planken.

Fordelen ved denne måde er, at den er nem og overførbar til et tungt squat eller dødløft.

Skab ustabilitet i planken

Den anden måde, som du kan gøre øvelsen sværere på, er ved at gøre den mere ustabil. Det kan du gøre gennem at have en bold eller lignende under albuerne, hvilket vil gøre det mere udfordrende at holde overkroppen neutral.

Det er en fordel for dig, hvis du har et mål om at blive bedre til at reagere på forskellige ydre påvirkninger. Samtidig har det også vist at give en større aktivitet i mavemuskulaturen, sammenlignet med den almindelige planke [2].

En stor del af din mavemuskulatur vil være aktiv når du laver planke, især hvis du gør det på en aktiv måde med posterior tilt af dit bækken (spænd i ballerne) og tilpas vægt [3].

Planke med knæløft

Planken med knæløft er god for dig, som er gået i stå med din mavetræning, og har brug for noget mere udfordring. Derudover træner den dine hoftebøjere, som ofte er en overset muskelgruppe i styrketræning, da de ikke er i fokus i de store basisøvelser.

Fordelen ved knæløft i planke

Denne variation træner ryg, mave og skulder statisk sammenholdt med en dynamisk træning af især hoftebøjerne. Denne integrering af mavemusklerne og hoftebøjerne i én bevægelse, minder meget om når du løber, men bevægelsen minder også om øvelser som squat og dødløft.

Altså at du trækker knæene op mod brystet/maven. Derfor vil du sandsynligvis opleve en større overførselsværdi fra en kombinationsøvelse som denne end ved almindelige statiske planke-varianter.

Samtidig er øvelsen med knæløft også god, da mange ofte negligerer hoftebøjeren i styrketræning og sjældent træner den i lige så vid udstrækning som alle andre muskler. Du laver sikkert både squat, dødløft, bænkpres, pullups og alle de andre gode klassiske løft, men ingen af disse træner hoftebøjeren direkte, da du skal lave en aktiv bøjning af hoften.

Fokuspunkter i planke med knæløft

Under hele bevægelsen skal du forsøge at du holder ryggen neutral uden at lave rotation i ryggen, da det er en af udfordringerne som øger fokus på mavemuskulaturen. Det vil sige, at du skal undgå at rotere på trods af at belastningen er asymmetrisk.

Derudover skal du forsøge ikke at ligge for højt eller for lavt med hoften, da du på denne måde vil tage noget af spændingen af maven.

Med et stramt fokus på disse ting, vil du få en aktiv dynamisk træning af dine hoftebøjere sammenholdt med blandt andet de stabiliserende muskler i skulderen. Og det kan være meget værd i en lang række sportsgrene.

Opsummering om avanceret planke

Mavetræning bør være progressivt udfordrende for at du bliver stærkere. Hvis du føler, at den almindelige planke er blevet for nem og, at du skal ligge der længe før du bliver træt, så kan du blandt andet bruge to progressionsmuligheder: 1. Tilføje vægt, 2. Gøre øvelsen mere ustabil.

Du kan også lære 3 effektive core-øvelser.