Rødbeder og præstationsevne Begynder

Rødbeden er en undervurderet rodfrugt. Mange tænker på rødbeder som syltede skiver, man køber på glas og som har til fornemmeste opgave at gøre leverpostejsmaden en smule mere spændende. Denne opfattelse af rødbeden er langt fra retfærdig, da rødbeden faktisk er en sund og alsidig grøntsag, som endda muligvis kan forbedre din præstationsevne.
Rødbeder kan fremme præstationsevnen

Tags:

Rødbeden er en del af beta-slægten og har en fiber-kulhydrat ratio på 1:3, hvilket er med til at gøre rødbederne mættende. De har samtidig et naturligt højt indhold af folat, mangan og kalium. Folat-rig kost er at anbefale for gravide, da folat assisterer optagelsen og nedbrydelsen af B12-vitamin samt hjælper formering og omløb af røde blodceller. Mangan arbejder enzymatisk med kulhydrat-, aminosyre- og kolesterolmetabolismen, mens kalium hjælper med at balancere en natriumholdig diæt, og dermed regulerer blodtrykket
De fleste som har spist rødbeder før, har lagt mærke til at urin og/eller affrøring kan få en rød-lilla farve. Dette symptom kaldes ”beeturia”, er ganske harmløst og menes at skyldes øget jernoptagelse i kroppen.

Rødbeders effekt på præstationsevnen

Tre studier fra 2011 viste, at rødbeder faktisk kan øge præstationsevnen ved at effektivisere iltforbrug under fysisk aktivitet. I det ene forsøg fik forsøgspersonerne ½ liter rødbedesagt om dagen, hvilket viste sig at reducere iltforbruget ved almindelig gang med 12 % samt en reduktion i VO2 på 7 % ved løb i moderat tempo. Det samme blev testet på cykling, hvor reduktionen af iltforbruget var endnu højere. Et tredje studie viste at rødbeder kan øge mitokondriel effektivitet og derved forbedre præstationsevnen. Fælles for disse studier er, at de fokuserer på nitrat som den afgørende faktor, men de kan ikke fastlægge hvilken del af processen der giver anledning til forbedringerne.
Det skal også nævnes, at studierne på trods af de dobbelt-blinde, simpelt tilfældig og placebotestet næppe er genereliserbare. Fælles for studierne er, at deltagelsen er lille (<10) og dermed er der ikke statistisk grundlag for det
.

Tilberedning af rødbeder

Rødbeder kan tilberedes og spises på alle tænkelige måder. Rå rødbede, i tynde skiver eller revet, er et godt råkostelement i en salat. Kogte, ovnbagte eller ristede giver de mange muligheder til aftensmaden. Kør dem igennem en saftcentrifuge sammen med andre frugter og grøntsager og du har en lækker juice, eller juice dem for sig selv og brug saften til en rødbedesuppe. Man kan sågar udnytte rødbedens sødme i kager, man kan for eksempel bytte gulerødderne ud med rødbede i en gulerodskage. Mulighederne er næsten uendelige, det er blot et spørgsmål om fantasi. Den sødlige, let jordede smag har godt af et sursødt modspil og går rigtig godt med let salte elementer.

I supermarkedet ser man næsten kun selve rødbederoden i grøntafdelingen og det er en skam. De ”fuldvoksne” stænger og blade smager nemlig fantastisk, er fyldt med fibre og i høj grad anvendelige i køkkenet. I bakkerne med de såkaldte ”babyleaves” er den type salat, der omtales ”Bull’s Blood” faktisk de spæde skud fra Bull’s Blood-rødbeden. Så hvis man har rødbeder i haven, kan man udnytte den tidligere omtalte udtømning, til at bruge de spæde blade og de mindre rødder i aftenens salatskål.

Varm rødbedesalat med gedeost og rucola

Til 2 portioner skal du bruge:
600 g. rødbeder med top og blade
2 spsk. smør
100 g. god salt gedeost
En håndfuld rucola
2-3 spsk. god balsamicoeddike
Salt og peber

Fjern stilke og blade fra rødbederne og skyl meget grundigt. Stilkene skæres i 4 cm lange stykker, og bladende strimles fint.
Kog rødbederne i 10 minutter, skyld med koldt vand og gnub skrællen af. Skær herefter rødbederne i 1,5 cm store tern, og steg dem i halvdelen af smørret på middelhøj varme. Når rødbederødderne er ved at være færdige skrues op for varmen, stilke og blade tilsættes, hvorefter det hele steges i 5 minutter. Tag rødbederne af varmen, og lad varmen herfra smelte det sidste smør. Vend rødbederne med rucolaen og balsamicoen, og smuldre gedeosten over lige før servering. Smag til med salt og peber.

Efterårsråkost

Efteråret er en dejlig tid hvor rodfrugter, æbler, og pærer er allerbedst! Denne simple råkost kombinerer rødbeder, gulerødder og æbler til en sund og simpel salat. Opbevaret i en beholder, kan en stor portion gemmes:
1 kg gulerødder
1 kg rødbeder
Olivenolie
Balsamico
½ æble/pære per portion

Skræl og riv gulerødder og rødbeder og læg det i en stor skål. Hæld et ordenligt skvæt olivenolie og balsamico over, så det danner en dressing/marinade og salaten er klar. Riv et halvt æble over hver portion inden servering og tilføj eventuelt salaten lidt frisk appelsin. Guf!

Referencer

Bailey, Stephen J; Fulford, Jonathan; Vanhatalo, Anni; Winyard, Paul G; Blackwell, Jamie R; Dimenna, Fred J; Wilkerson, Daryl P; Benjamin, Nigel; And Jones Andrew M. (2011): “Dietary Nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study” Journal of Applied Physiology 110 -
Bailey, Stephen J; Fulford, Jonathan; Vanhatalo, Anni; Winyard, Paul G; Blackwell, Jamie R; Dimenna, Fred J; Wilkerson, Daryl P; Benjamin, Nigel; And Jones Andrew M. (2010): “Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans” Journal of Applied Physiology 109
Bailey, Stephen J; Fulford, Jonathan; Vanhatalo, Anni; Winyard, Paul G; Blackwell, Jamie R; Dimenna, Fred J; Wilkerson, Daryl P; Benjamin, Nigel; And Jones Andrew M. (2009): “Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans” Journal of Applied Physiology 107 -

Berardi, John M. (2010), “What to eat during pregnancy” http://www.precisionnutrition.com/what-to-eat-during-pregnancy -

Berardi, John M. and Andrews, Ryan (2010):”The essentials of sports and exercise nutrition” Precision Nutrition, Inc., 2010.

Ferreira Leonardo F. and Behnke Bradley J. (2011): “A toast to health and performance! Beetroot Juice lowers blood pressure and the O2 cost of exercise” Journal of applied physiology, 110

Leo Smiths billede

Hej, jeg er Leo Smith

Leo Smiths billede
Som tidligere ambitiøs fodboldspiller har jeg lært, at hvis noget er værd at gå efter, kræver det hårdt arbejde at nå det. Denne tankegang bruger jeg også i mit arbejde som ernæringskonsulent. Min mission er enkel. Jeg ønsker at optimere mine kunders helbred, præstationsevne og kropssammensæt... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her