Leg curl Begynder

Mange vil opleve træthed både fysisk og mentalt efter at have lavet en håndfuld af de større basisøvelser, hvorfor mindre øvelser for baglår som leg curl kan være gode valg til at afslutte træningen med og opnå større muskulær udmattelse. Her får du en klassiker for baglåret.

Tags:

Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram.

Leg curls er en effektiv baglårsøvelse, som er simpel at udføre.

Sådan laver du leg curl

Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen.

Det er vigtigt at holde hoften stille i gennem hele bevægelsen og i den forbindelse kan det være en god idé at bruge maskinens håndtag til at holde dig stille.

Når du laver liggende leg curls er en maskine med vinkel at foretrække frem for en helt flad i forhold til at aktivere hamstrings bedst muligt.

Selve øvelsens bevægelse sker ved en fleksion af knæleddet - altså at du bøjer benene og holde igen på vej tilbage.

Noget tyder på at effekten af leg curls kan være større i siddende leg curls, da dit baglår allerede er under stræk fra start i øvelsen fordi din hofte er bøjet [1].

Leg curl skal ses som et supplement til det resterende af din bentræning, dvs. du bør altså fortsat lave øvelser som dødløft, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft og squat.

Anklens position i leg curl

Hvilken vej du peger din fod kan have betydning for øvelsen. Her skelnes mellem dorsalfleksion, når du peger dine tæer opad mod dit knæ og plantarfleksion, når du peger dine tæer væk fra dine knæ.

Gastrocnemius (den to-hovedede lægmuskel) er en såkaldt biartikulær muskel, som krydser både ankel- og knæleddet. Derfor kan den både påvirke plantarfleksion af anklen og fleksion af knæet.

Groft sagt kan den altså både hjælpe dig med at gasse op i bilen og bøje benet, når du laver leg curls.

Croce, Miller & Pierre (2000) fandt at du kan producere mere kraft med anklen i dorsalfleksion og EMG-aktiviteten i baglåret er tilsvarende som ved plantarfleksion [2].

Det taler for dorsifleksion, da du så kan løfte flere kg. Men jeg har læst om et case study fra 2014, som fandt at aktiveringen af baglåret var større med plantarfleksion hvis torque output holdes konstant - men jeg har ikke kunne finde selve studiet, så jeg kan læse det.

Comfort et al. (2017) fandt at ankelpositionen ikke påvirker muskelaktiviteten i en Nordic Curl - spørgsmålet er selvfølgelig om det også gælder en leg curl [3].

Spørgsmålet er hvor meget forskel det gør i praksis hvis du fx kan bruge en tungere vægt med dorsalfleksion end plantarfleksion (på grund af hjælp fra gastrocnemius) - og om aktiveringen af baglåret er så forskellig.

Dvs. måske er det i virkeligheden ikke så vigtigt for slutresultatet hvad du gør med anklen, selv hvis aktiveringen er større med plantarfleksion, hvis du kan løfte markant mere vægt med dorsalfleksion.

Dermed må det anbefalesværdige være at variere mellem begge alternativer eller gøre hvad du selv føler fungerer bedst afhængigt af dit mål.

Behov for alternativ træning?

Leg curl betragtes altså normalt som en hjælpeøvelse, men kan i perioder fungere som en af dine primære øvelser.

De fleste erfarer en gang i mellem at have meget travlt, have mindre energi eller ondt i bestemte øvelser - eller mangle udstyr til at lave de sædvanlige øvelser.

Lad os sige at du har ondt i din hofte ved stivbenet dødløft og derfor ønsker at lade den hvile lidt. Ved at bruge øvelser som leg curl kan du fortsat træne dine baglår uden at belaste din hofte.

Alternative varianter af leg curl

De mest almindelige varianter af leg curl er siddende eller liggende på maven i en maskine, hvor begge ben arbejder samtidig.

Du kan naturligvis også udføre øvelsen med ét ben af gangen og i supersæt med andre øvelser som eksempelvis leg extension.

Leg curl kan også udføres med okklusion og er et særdeles godt alternativ til genoptræning efter skade eller til muskeludtrætning.

Normalt laver du leg curl i maskine, men du kan også lave dem med andet træningsudstyr. Øvelserne kan blive en smule mindre isolerende, fordi de kræver stabilisering fra andre muskler.

Fælles for dem er. at du ligger på ryggen med dine fødder placeret på/i det valgte træningsudstyr, løfter hoften op og holder den der gennem hele øvelsen, mens du bøjer dine knæ og derefter trækker fødderne ind under dig - op mod ballerne - og til sidst kontrolleret tilbage til startpositionen.

Eksempler er:

  • Leg curl på en mellemstor swissball
    Lig på ryggen på en måtte, placer dine hæle på bolden og løft hoften, så du ligger strakt fra fødder til nakke. Rul derefter bolden ind mod dine baller, og rul den kontrolleret tilbage til startpositionen.
  • Leg curl med sliders
    På samme måde som med bold, men med fødderne placeret på hver sin slider, klud eller lignede. Træk fødderne ind under dig, med hoften højt og stabilt, og lad dem glide langsomt tilbage til startpositionen.
  • Leg curl i slynger (fx TRX eller Redcord)
    Indstil slyngene til lige under knæhøjde. Igen ligger du på ryggen, med hælene hvilende i hver sin slynge. Skub hoften op, træk derefter fødderne ind under dig op mod ballerne, og sænk kontrolleret tilbage til startpositionen.
  • Leg curl på romaskinens sæde
    Træk romaskinens sæde tilbage, placer dig liggende på ryggen lige bag romaskinen med fødderne placeret på sædet. Udfør øvelsen ved at skubbe hoften op og træk fødderne ind under dig og kontrolleret tilbage.
  • Leg curl på bænk med håndvægt eller elastik
    Lig på maven på en bænk. Overkrop, hofte og knæ ligger statisk på bænken, mens dine ankler bliver trukket ned af en håndægt eller elastik. Øvelsen går ud på at bøje dine knæ ved at løfte dine fødder mod baglår og baller.

Referencer

[1] Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(4), 825–837.

[2] Croce, R. V., Miller, J. P., & St, P. P. (2000). Effect of ankle position fixation on peak torque and electromyographic activity of the knee flexors and extensors. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 40(6), 365-373.

[3] Comfort, P., Regan, A., Herrington, L., Thomas, C., McMahon, J., & Jones, P. (2017). Lack of Effect of Ankle Position During the Nordic Curl on Muscle Activity of the Biceps Femoris and Medial Gastrocnemius. Journal of Sport Rehabilitation, 26(3), 202-207.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Dennis Kruse

Hej JacobTak for en super fed hjemmeside.
Jeg har et spørgsmål til din leg curl.
Du siger, at man ved dorsal flex rammer haserne bedre? Jeg vil jo mene, at man ved plantar flex ved udelukke mm gastrocnemius en del, og herved blive tvunget til at bruge haserne mere. Men det er jo selvfølgelig afhængigt af hvad man vil.
Mvh Dennis

Hej DennisDet synes jeg giver god logisk mening at antage. Din kommentar var en god lejlighed til at tjekke op på det igen. Spørgsmålet er hvor meget forskel det gør i praksis hvis du fx kan bruge en tungere vægt med dorsifleksion end plantarfleksion (på grund af hjælp fra gastrocnemius) - og om aktiveringen af baglåret er så forskellig.Croce, Miller & Pierre (2000) fandt at du kan producere mere kraft med anklen i dorsalfleksion og EMG-aktiviteten i baglåret er tilsvarende som ved plantarfleksion. Jeg har læst om et case study fra 2014, som fandt at aktiveringen af baglåret var større med plantarfleksion hvis torque output holdes konstant - men jeg har ikke kunne finde selve studiet, så jeg kan læse det.Comfort et al. (2017) fandt at ankelpositionen ikke påvirker muskelaktiviteten i en Nordic Curl - spørgsmålet er selvfølgelig om det også gælder en leg curl.Dvs. måske er det i virkeligheden ikke så vigtigt for slutresultatet hvad du gør med anklen, selv hvis aktiveringen er større med plantarfleksion, hvis du kan løfte markant mere med dorsalfleksion - så må det anbefalesværdige næsten være at variere mellem begge eller gøre hvad du selv føler er bedst.Jeg opdaterer lige artiklen med et afsnit om det.Comfort et al. (2017). Lack of Effect of Ankle Position During the Nordic Curl on Muscle Activity of the Biceps Femoris and Medial Gastrocnemius. J Sport Rehabil. 2017 May;26(3):202-207. doi: 10.1123/jsr.2015-0130. Epub 2016 Aug 24.Croce, R., Miller, J. & Pierre, P. (2000). Effect of Ankle Position Fixation on Peak Torque and Electromyographic Activity of the Knee Flexors and Extensors. Electromyogr Clin Neurophysiol, 40 (6), 365-373

Skrevet af Ida

Er der en anden øvelse man kan lave, for at ramme de samme muskler, som ikke kræver en maskine? :)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>