Leg curl: Træn dine baglår Begynder

Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram.

Leg curl er en effektiv baglårsøvelse, som er simpel at udføre.

Sådan laver du leg curl

Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen.

Det er vigtigt at holde hoften stille i gennem hele bevægelsen og i den forbindelse kan det være en god idé at bruge maskinens håndtag til at holde dig stille.

Når du laver liggende leg curls er en maskine med vinkel at foretrække frem for en helt flad i forhold til at aktivere hamstrings bedst muligt.

Selve øvelsens bevægelse sker ved en fleksion af knæleddet - altså at du bøjer benene og holde igen på vej tilbage.

Noget tyder på at effekten af leg curls kan være større i siddende leg curls, da dit baglår allerede er under stræk fra start i øvelsen fordi din hofte er bøjet [1].

Leg curl skal ses som et supplement til det resterende af din bentræning, dvs. du bør altså fortsat lave øvelser som dødløft, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft og squat.

Anklens position i leg curl

Hvilken vej du peger din fod kan have betydning for øvelsen. Her skelnes mellem dorsalfleksion, når du peger dine tæer opad mod dit knæ og plantarfleksion, når du peger dine tæer væk fra dine knæ.

Gastrocnemius (den to-hovedede lægmuskel) er en såkaldt biartikulær muskel, som krydser både ankel- og knæleddet. Derfor kan den både påvirke plantarfleksion af anklen og fleksion af knæet.

Groft sagt kan den altså både hjælpe dig med at gasse op i bilen og bøje benet, når du laver leg curls.

Croce, Miller & Pierre (2000) fandt at du kan producere mere kraft med anklen i dorsalfleksion og EMG-aktiviteten i baglåret er tilsvarende som ved plantarfleksion [2]. Et nyere studie fra 2021 viste, at kraft og muskelaktivitet i hamstrings og lægmuskler under liggende leg curl varierer med forskellige kombinationer af knæ- og ankelpositioner - især med større kraft ved fuld knæekstension og dorsiflekteret ankel [3].

Det taler for dorsifleksion, da du så kan løfte flere kg. Men jeg har læst om et case study fra 2014, som fandt at aktiveringen af baglåret var større med plantarfleksion hvis torque output holdes konstant - men jeg har ikke kunne finde selve studiet, så jeg kan læse det.

Comfort et al. (2017) fandt at ankelpositionen ikke påvirker muskelaktiviteten i en Nordic Curl - spørgsmålet er selvfølgelig om det også gælder en leg curl [4]. I et 10-ugers træningsstudie fra 2023 fandt de ingen væsentlig forskel i hamstrings EMG-aktivitet, styrke eller muskeltykkelse efter leg curl-træning med anklen plantarflekteret vs. dorsifleteret - altså påvirkede fodpositionen ikke resultaterne signifikant [5].

Spørgsmålet er hvor meget forskel det gør i praksis hvis du fx kan bruge en tungere vægt med dorsalfleksion end plantarfleksion (på grund af hjælp fra gastrocnemius) - og om aktiveringen af baglåret er så forskellig.

Dvs. måske er det i virkeligheden ikke så vigtigt for slutresultatet hvad du gør med anklen, selv hvis aktiveringen er større med plantarfleksion, hvis du kan løfte markant mere vægt med dorsalfleksion.

Dermed må det anbefalesværdige være at variere mellem begge alternativer eller gøre hvad du selv føler fungerer bedst afhængigt af dit mål.

Behov for alternativ træning?

Leg curl betragtes altså normalt som en hjælpeøvelse, men kan i perioder fungere som en af dine primære øvelser.

De fleste erfarer en gang i mellem at have meget travlt, have mindre energi eller ondt i bestemte øvelser - eller mangle udstyr til at lave de sædvanlige øvelser.

Lad os sige at du har ondt i din hofte ved stivbenet dødløft og derfor ønsker at lade den hvile lidt. Ved at bruge øvelser som leg curl kan du fortsat træne dine baglår uden at belaste din hofte.

Du kan også lege med tempoet i dine leg curl, så du holder mere igen på vej ned i den excentriske fase fx 2-4 sekunder.

I et randomiseret studie fik atleter med tidligere hamstringsskade større forbedringer i excentrisk knæbøjstyrke, fascikel-længde og fleksibilitet efter 8 uger med flywheel leg curls sammenlignet med konventionelle leg curls - og gruppen med flywheel-træning havde færre genskader i opfølgningen [6].

Alternative varianter af leg curl

De mest almindelige varianter af leg curl er siddende eller liggende på maven i en maskine, hvor begge ben arbejder samtidig.

Du kan naturligvis også udføre øvelsen med ét ben af gangen og i supersæt med andre øvelser som eksempelvis leg extension.

Leg curl kan også udføres med okklusion og er et særdeles godt alternativ til genoptræning efter skade eller til muskeludtrætning.

Normalt laver du leg curl i maskine, men du kan også lave dem med andet træningsudstyr. Øvelserne kan blive en smule mindre isolerende, fordi de kræver stabilisering fra andre muskler.

Fælles for dem er. at du ligger på ryggen med dine fødder placeret på/i det valgte træningsudstyr, løfter hoften op og holder den der gennem hele øvelsen, mens du bøjer dine knæ og derefter trækker fødderne ind under dig - op mod ballerne - og til sidst kontrolleret tilbage til startpositionen.

Eksempler er:

• Leg curl på en mellemstor swissball
  Lig på ryggen på en måtte, placer dine hæle på bolden og løft hoften, så du ligger strakt fra fødder til nakke. Rul derefter bolden ind mod dine baller, og rul den kontrolleret tilbage til startpositionen.
  
• Leg curl med sliders
  På samme måde som med bold, men med fødderne placeret på hver sin slider, klud eller lignede. Træk fødderne ind under dig, med hoften højt og stabilt, og lad dem glide langsomt tilbage til startpositionen.
  
• Leg curl i slynger (fx TRX eller Redcord)
  Indstil slyngene til lige under knæhøjde. Igen ligger du på ryggen, med hælene hvilende i hver sin slynge. Skub hoften op, træk derefter fødderne ind under dig op mod ballerne, og sænk kontrolleret tilbage til startpositionen.
  
• Leg curl på romaskinens sæde
  Træk romaskinens sæde tilbage, placer dig liggende på ryggen lige bag romaskinen med fødderne placeret på sædet. Udfør øvelsen ved at skubbe hoften op og træk fødderne ind under dig og kontrolleret tilbage.
  
• Leg curl på bænk med håndvægt eller elastik
  Lig på maven på en bænk. Overkrop, hofte og knæ ligger statisk på bænken, mens dine ankler bliver trukket ned af en håndægt eller elastik. Øvelsen går ud på at bøje dine knæ ved at løfte dine fødder mod baglår og baller.

Ofte stillede spørgsmål om leg curl

Her får du nogle af de spørgsmål, som vi oftest bliver stillet om leg curl til baglårene.

Hvad er leg curl?

Leg curl er en øvelse, hvor du bøjer knæet for at træne baglåret. For mange er leg curl en del af træningen, når de vil styrke baglårene og forebygge skader.

Hvilke muskler træner leg curl?

Leg curl træner primært dine baglår - også kaldet hasemusklerne - altså musklerne på bagsiden af låret. Det gør især leg curls relevante, hvis du vil styrke baglårene målrettet.

Hvordan laver man leg curl korrekt?

Justér maskinen, så knæet flugter med maskinens omdrejningspunkt uanset om du laver siddende eller liggende leg curl. Løft i et kontrolleret tempo - det giver den bedste aktivering af baglåret.