Pike (foroverbøjning) Let øvet

En foroverbøjning - til tider også kaldet for pike - er en bevægelse, som kræver og giver stor smidighed i ryg og baglår. Det giver dig større bevægelsesfrihed til andre øvelser og med de simple fokuspunkter, som jeg giver dig i videoen for at forbedre din foroverbøjning, kan gå fra ikke at kunne nå gulvet til at have hænderne fladt i gulvet.

Tags:

En foroverbøjning er en klassisk smidighedstest, som du hurtigt kan afprøve således:

  1. Rejs dig op/sid på numsen på jorden.
  2. Buk dig forover med strakte knæ og se hvor langt du kan komme ned/frem.

For de flestes vedkommende kan det være en udfordring at komme helt ned til jorden med hænderne.

Det er nu heller ikke så underligt. Hvis du ikke træner noget regelmæssigt, er det heller ikke sandsynligt, du er rigtig god til det.

Heldigvis kan du med lidt målrettet træning hurtigt lære det!

Foroverbøjning også kaldet pike er en god øvelse for bevægelighed i bagkæden.

Hvad får jeg ud af at lære en pike position?

Nogle af de nævneværdige fordele der er ved at træne din foroverbøjning er listet nedenfor:

  • Større smidighed i bagkæden (hasemusklerne)
  • Større smidighed i ryggen
  • Større bevægelsesfrihed i øvelser der kræver smidighed i haser og ryg.

Fokuspunkter til træning af pike positionen

En pike position er en ret simpel position at træne, og der heldigvis ikke mange faldgrupper at være opmærksom på i forhold til at udføre øvelsen teknisk korrekt.

Der er dog to ting som er vigtige at være opmærksom på for at få det optimale udbytte af øvelsen:

  1. Træn altid øvelsen med strakte knæ
    Uanset om du laver øvelsen stående eller siddende, skal du efterstræbe at strække knæene helt ud. Gør du ikke dette, vil du ikke opnå helt så effektivt stræk på haserne.
  2. Træn øvelsen med bækkenet tiltet fremover
    På samme vis som med punkt nummer 1, så er det vigtigt for at få det bedst mulige udbytte af øvelsen, at du tilter bækkenet fremover, når du træner øvelsen. Dette gør sig gældende både i siddende eller stående position.

Det kan være en fordel at træne positionen stående (som det også vises i videoen), da det bliver lettere at få dette tilt end ved siddende position.

Hvis ikke du er i stand til at tilte bækkenet fremover, er det bedre ikke at gå helt så langt ud i strækket, men i stedet sikre at teknikken er korrekt. Det vil gøre at du træner øvelsen mere effektivt.

Hvis du ikke kan røre jorden med fingrene endnu, er det helt fint bare at starte stående på jorden uden at bruge en kasse, som det vises i videoen.

Hvis du derimod godt kan komme ned og røre jorden med hænderne, kan det være en god idé at stille sig på en kasse/bænk eller lignende for at kunne arbejde sig endnu dybere ned.

Du kan starte med at bøje benene lidt for at få overkroppen frem inden du strækker knæene gradvist ud.

Når det kommer til at bestemme, hvor tung vægten som du træner med, skal være, så skal du naturligvis tilpasse til dit niveau. Her er det vigtigt at pointere at tungere ikke betyder, du får mere ud af øvelsen.

En tommelfingerregel, som er god at følge er, at vægten skal hjælpe dig ned og ikke hæmme din evne til at gå dybere ned i strækket. Hvis vægten er for tung, vil du ikke kunne strække dig helt ud. Er vægten for let, vil du heller ikke blive hjulpet længere ned i strækket.

Fremgangsmetode til at opnå en god foroverbøjning

Start ud med at etablere hvordan dit udgangspunkt ser ud. Hvor langt kan du bukke dig forover?

Tag meget gerne et billede af dette, så du kan se tilbage på, hvordan positionen har udviklet sig over tid. Nu er det så tid til at anvende øvelserne i videoen til at blive mere smidig.

Jeg vil foreslå, at du starter med at træne øvelserne sådan her:

Udvælg 1-2 øvelser fra videoen og træn dem 3-5 x om ugen af 3-5 sæt på 30-60 sekunder.

Husk at når du strækker ud, så skal du udfordre dig selv. Det må ikke være ulideligt, men du er samtidig nødt til at presse dig selv, hvis du gerne vil se forbedringer.

Find et passende niveau, som udfordrer dig, men som også er holdbart i forhold til motivation.

Til at starte med er det ikke så afgørende om du laver øvelsen før, under eller efter træning. Først og fremmest, handler det om at inkorporere øvelsen i ens hverdag på en måde, der gør det overskueligt at udføre.

Sådan måler du progression i din pike position

En typisk progression kunne se således ud:

  1. Fingerspidserne rører jorden i en stående foroverbøjning
  2. Håndfladerne rører jorden
  3. Håndfladerne rører jorden, mens du er i stand til at bukke albuerne let.

Efterhånden som du arbejder dig gennem øvelserne, prøver du at sætte flueben ved de målsætninger, der er angivet ovenfor.

Hvad kommer efter du har opnået en god foroverbøjning?

Når du kan lukke dig selv helt sammen i en foroverbøjning, så ville det næste oplagte skridt være at begynde på træning af en spagat.

I denne øvelse vil du skulle bruge meget af den smidighed du har fået ved træning af foroverbøjningen.

Særligt hasemusklerne vil også blive udfordret på smidighed i en spagat, hvorfor en foroverbøjning er en god målsætning af kunne sætte flueben ved inden du begiver dig videre til at lære en spagat, som du kan læse mere om, hvordan udføres her.

Opsummering

En foroverbøjning er en position, som du tit møder i sport og styrketræning. Det er en position, som kræver smidige haser og ryg, hvilket kan hjælpe dig til at bevæge dig mere frit i øvelser.

Start ud med at anvende 1-2 øvelser fra videoen i dit træningsprogram 3-5 sæt om ugen. Når du har godt styr på din pike position, kan du eventuelt overveje at begynde på træning af en spagat position.

Niels Jørgensens billede

Hej, jeg er Niels Jørgensen

Niels Jørgensens billede
Mit navn er Niels Jørgensen og jeg er personlig træner i København under Niels’ Training. Mit speciale er kropsvægtstræning, mobilitet og gymnastiske øvelser. Fysisk træning og bevægelse har altid være min store passion, og noget som jeg har haft en kæmpe glæde ved. Som personlig træner, er de... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her