Lær at lave muscle ups Let øvet

Muscle ups (forkortet MUs) er blevet en meget eftertragtet øvelse at lære indenfor diverse træningskulturer. Øvelsen har oprindelse i gymnastikken, men er sidenhen blev populariseret indenfor Crossfit og miljøerne indenfor kropsvægtstræning.

Eksempler på disse er Gymnasticbodies, Calisthenics, Streetworkout, Bar Brothers, Ido Portal mfl.

Øvelsen udføres ved, at du trækker sig op i armene, vender overkroppen op over det, du hænger i (ringe, en stang mm.) og afslutningsvist strækker armene ud til en støtteposition.

Hvorfor lære muscle ups?

Der er mange fordele ved at dygtiggøre sig indenfor gymnastisk styrketræning. Selv hvis du ikke har en umiddelbar interesse i gymnastisk styrketræning, så er der stadig et fornuftigt udbytte at hente ved at lære en muscle up, da det er en forholdsvist let tilgængelig øvelse.

1. Udførelsen af en muscle up udvikler din styrke i et stort bevægeudslag, og træner både din trække og pressestyrke i én bevægelse. Derudover så stimulerer gymnastiske øvelser herunder en muscle up din kropskontrol og motorik i høj grad, da øvelserne er komplekse at lære.

2. Når man har styr på sin muscle up, kan man begynde at sammensætte styrkesekvenser i ringene med øvelser, som foregår både under (front lever, back lever mm.) og over ringene (dips, L-sits mm. ).

3. At lære en muscle up er første skridt på vejen til at kunne lære sværere muscle up variationer, såsom baglæns og forlæns ruller i ringe.

De 3 faser af en muscle up.

For at gøre processen mest mulig effektiv, er det en god idé indledningsvist at opdele øvelsen i de 3 faser, som en fuld MU er sammensat af:

1. En trækfase
2. En transitionsfase
3. En pressefase

Den første fase starter med armene strakte, hvorfra du udfører en chinup med false grip for at komme op til toppen af ringene. Herfra vendes skuldrene op ovenpå ringene, hvorpå du lander i bunden af en dip-position.

Transitionsfasen er oftest den, som mange oplever er dét, der volder dem problemer. Når transitionsfase er udført, presses der op indtil du slutter i toppen af dippen med strakte arme og ringene drejet udad.

Sådan lærer du at lave muscle ups

Når du træner op til at lære en MU, er det vigtigt at man sørger for at træne hver fase for sig, da du her kan få fokus på at opbygge den nødvendige styrke og teknik enkeltvist. Dernæst kan du begynde at træne den fulde MU.

Nedenstående er et eksempel på hvordan den proces kunne se ud:

1. Udvikling af "bent arm strength’ i træk- og presfasen.

Da chinups og dips udgør hoveddelen af en muscle up, er det her, du burde sætte ind, som noget af det første. Jeg vil anbefale, at du som minimum træner dig op til at kunne udføre 10 repetitioner af chinups og dips i ringene.

Det er i den forbindelse også vigtigt at huske, at du træner dig op til at kunne udføre både dine chinups med fuldt bevægeudslag (kontakt med hænderne og bystben) og ring dips (fra strakt arms topposition og ned indtil hænderne skaber kontakt med skuldrene).

Jo større bevægeudslag der trænes med, jo større styrke udvikles der til transitionsfasen, som er nøglen til at udføre øvelsen.

2. Udvikling af "false grip"-styrke.

Næste led i processen er at træne din underarmsstyrke til at kunne holde et "false grip" - på dansk kaldet et dybt greb. Det greb gør dig i stand til at udføre transitionsfasen og dermed få flyttet kroppen op ovenpå ringene.

Dette kan trænes ved på flere måder ved bl.a. at hænge i dit false grip og/eller ved at udføre ring row variationer. Slutmålet er at kunne udføre chinups i dette greb, og gerne minimum 10 repetitioner.

3. Specifik Træning af Transitionsfasen.

Når både træk- og presstyrken er på plads og du har mestret dit false grip, er det tid til at begynde specifik træning af den 3. fase. Nu tænker du måske ”hvorfor skal jeg træne transitionen som noget af det sidste, når det kommer lige efter en chinup?”.

Svaret er, at ved at udvikle både træk-, pres- og false grip-styrken, bliver det nemmere at udføre din transition.

Transitionsfasen trænes typisk enten ved hjælp af en spotter eller ved at støtte med fødderne på jorden, så du kontrolleret kan udføre transitionen.

Det er vigtigt at huske, at du bevarer dit false grip indtil du er ovenpå ringene. Når du skal ned igen, skal du endnu engang sørge for at indtage dit false grip.

4. Træning af hele bevægelsen.

Som sidste led i progressionsstigen til en MU, er nu at alle ovenstående dele skal trænes ved at sætte dem sammen til en hel MU.

Hvis du har fulgt ovenstående anbefaling op til det her punkt, har du altså fået adresseret alle dele af bevægelsen specifikt - dermed vil det blive væsentligt lettere at sætte sammen.

Der er mange måder at træne den fulde bevægelse på, men fælles for dem er, at de enten udføres ved brug af en spotter eller alene. Har du ikke en spotter, kan du med fordel assistere ved at støtte med fødderne på flere forskellige måder, eller ved at udføre den eccentriske (negative) del af din muscle up.

Dette var et eksempel på, hvordan du på effektiv og overskuelig vis kan strukturere sin muscle up-træning. Bemærk processen for at lære øvelsen sjældent er delt op sort på hvidt: Det kan altså være nødvendigt at gå enten et skridt frem eller tilbage i processen indtil du lærer øvelsen.

Typiske fejl i muscle-ups

Jeg ser ofte et par typiske fejl, når folk vil lære at lave muscle up - for at du kan undgå at lave dem, har jeg samlet et par af de vigtigste her.

1. At gå for tidligt i gang med at træne muscle ups uden den nødvendige styrke. Det er nødvendigt at have en minimumsstyrke med både chinup og dips, før du giver dig i kast med MUs. Når grundstyrken er på plads, bliver det meget nemmere at udføre den tekniske del af en MUs, da du ikke længere er begrænset af manglende styrke. Jeg vil anbefale at du som minimum kan udføre 10 chinups og dips i ringene med fuldt bevægeudslag og kontrol, før du kan sætte mere målrettet ind på din MU træning.

2. Ikke at få trænet alle 3 faser hver for sig, men i stedet hele MU bevægelsen som det første. Gør du dette, får du ikke mulighed for at adressere svagheder i specifikke dele af bevægelsen.

3. For tidligt brug af kip til en MU. Der er intet galt med at lære en MU med kip eller sving, hvis det er dit mål, men min erfaring er at de bedste resultater kommer ved at lære at udføre den strikte udgave først. For det første sikrer det at grundstyrken er på plads og dernæst er det med til at reducere risikoen for en eventuel skulderskade.

Opsummering af teknikken

Husk på disse fire punkter, når du vil lære at lave muscleups.

1. Opbyg en grundstyrke som indledning til MU-træning.
2. Bliv komfortabel med dit false grip.
3. Træn alle 3 faser separat før du træner hele øvelsen.
4. Kipping MU er fine at lære, men lær først den kontrollede MU.