Katete (L-sit) Let øvet

I denne artikel vil personlig træner Niels Jørgensen vise dig, hvordan du på struktureret vis, kan opbygge den nødvendige styrke og mobilitet til at sidde i et L-sit, som på dansk også kaldes en katete.

L-sit er en basisøvelse fra gymnastikkens verden, men bliver også udført i bl.a. calisthenics, streetworkout, yoga og andre træningskulturer, som beskæftiger sig med kropsvægtstræning.

Et L-sit kan udføres på flere forskellige typer underlag herunder: Gulv, håndstandsbøjer, ringe mm. Alt efter hvor man udfører positionen bliver balancen og stabiliteten enten mere eller mindre udfordrende.

Er du ny, vil jeg anbefale dig at starte med at lære øvelsen enten på bøjler (som vist i videoen) eller på gulvet. Når du har mestret disse, kan du begynde at træne den i eksempelvis gymnastiske ringe for at udfordre skulderstabiliteten.

L-sit med paralletter hæver dig fra gulvet og kræver mindre mobilitet.

Hvorfor lære et L-sit

Der kan være flere gode grunde til at lære at kunne sidde i et L-sit. Dette er en relativt let tilgængelig position styrkemæssigt, og er derfor en god begynderøvelse at lære, hvis du synes at kropsvægtstræning er interessant at kaste sig ud i.

I modsætning til mange andre kropsvægtsøvelser, som kan kræve målrettet hård træning for at lære, så er L-sittet mere let tilgængeligt.

Nedenstående vil jeg fortælle dig hovedpunkterne for, hvorfor en l-sit er god at lære, som en af de første øvelser indenfor kropsvægtstræning.

  • Det er en god begynderøvelse til styrketræning med strakte arme.
  • Opbygger god skulderstabilitet.
  • Opbygger en god styrke i maven og hoftebøjerne.
  • Træner din aktive hoftemobilitet.

Når du har lært at sidde i et L-sit, så vil denne position også blive brugt som ”mellemstation” mellem forskellige typer af øvelsesserier såsom at stemme fra et L-sit og op til en håndstand og ned igen.

Det er en position, som du vil støde på hyppigt, når du bliver mere erfaren med kropsvægtstræning.

L-sit i ringe kræver mere stabiltiet og styrke.

Tekniske fokuspunkter

  • Armene holdes strakt
  • Skuldrene presses nedad
  • Benene løftes op til vandret (enten med bukkede eller strakte ben).

Disse tre fokuspunkter er det der skal til for at sidde i et pænt L-sit. Når armene strækkes, vil du i høj grad få trænet din skulderstabilitet.

Skuldrene presses nedad, hvilket hjælper til at kroppen løftes op fra gulvet (eller håndstandsbøjerne, som det ses i videoen).

Dette er især vigtigt, hvis du udfører sit L-sit på gulvet, da der ellers ikke bliver plads til at løfte kroppen fra jorden. Til sidst løftes benene ved brug af hoftebøjerne og mavemusklerne.

Fremgangsmetode i katete

Processen for at kunne udføre øvelsen er relativt simpelt. Til en start med er det en god idé at træne at kunne holde sig oprejst med armene strakte i et dip-stativ.

Dette er samme position som L-sit øvelsen udføres i, så det er en god idé at mestre denne først. Arbejd dig gerne op til at kunne holde denne position i minimum 30 sekunder.

Dernæst er det tid til at udføre L-sit positionen med benene bukket, således at de kommer tættere ind til kroppen. Det vil gøre øvelsen betydeligt lettere og ikke kræve helt så stor styrke i hoften og mavemusklerne.

Derefter kan du begynde at strække benene ud til den fulde position. Det er ikke sikkert, at du kan holde benene oppe i vandret position til at starte med.

Det er helt okay at have benene lavere end horisontalt, hvor du så med tiden kan oparbejde styrken til at løfte benene op mod vandret.

Når du kan holde det fulde L-sit vil jeg anbefale at træne dig op til at kunne sidde i denne position i minimum 30 sekunder. Det tager selvfølgelig tid og øvelse, men det er godt givet ud, da du så har oparbejdet en god basisstyrke.

Siddende på gulvet kan du øve L-sit løftene med strakte ben.

Typiske fejl i L-sit

Støder du på problemer i din træning mod at lære et L-sit, er der et par aspekter, som du skal være opmærksom på.

De fleste der oplever problemer mærker at benene er ”for tunge” eller armene ”for korte”. Oplever du dette, er det typisk et udtryk for at du mangler den nødvendige aktive mobilitet til at løfte benene op til vandret samt at presse skuldrene ned for at give plads til at benene kan løftes.

I den forbindelse er det vigtigt at nævne, at det er en rigtig god idé at træne din foroverbøjning sideløbende, da det er den samme mobilitet man skal bruge for at kunne holde denne position.

Er bagkæden for ”stram” bliver denne position sværere at lære end den behøver at være. Målrettet indsats for at mobilisere haserne og læggene vil gøre det nemmere at kunne løfte benene.

Du kan også opleve at have svært ved at strække armene helt ud. Dette er blot et spørgsmål om at tilvænne sig kun at træne øvelsen med strakte arme indtil stabiliteten er på plads.

På sigt bliver det muligt at sparre kræfter i positionen, fremfor hvis armene er bøjet, hvilket hurtigt bliver trættende.

Du kan lære mere om den udfordrende øvelse planche her.

Opsummering

En katete eller L-sit er en øvelse man typisk støder på indenfor gymnastisk styrketræning, Calisthenics eller lignende sportsgrene, som er baseret på øvelser med egen kropsvægt.

Øvelsen stiller krav til at du har stærke hoftebøjerne og mavemuskler, kan stabilisere og holde dig oprejst med strakte arme samt, at du har god mobilitet i bagkæden.

Der er flere måder at træne sig op til at kunne holde denne stilling. Den mest almindelige omhandler, at du starter med at holde positionen med bukkede knæ for så over tid at strække dem mere og mere ud indtil du ender i slutpositionen.

Tuck L-sit udføres med bøjede ben for at gøre vægtarmen kortere og er dermed lettere.

Niels Jørgensens billede

Hej, jeg er Niels Jørgensen

Niels Jørgensens billede
Mit navn er Niels Jørgensen og jeg er personlig træner i København under Niels’ Training. Mit speciale er kropsvægtstræning, mobilitet og gymnastiske øvelser. Fysisk træning og bevægelse har altid være min store passion, og noget som jeg har haft en kæmpe glæde ved. Som personlig træner, er de... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her