Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat Begynder

Et tilskud af kulhydrat kan være fordelagtigt efter træning, men er ikke et must - læs mere herunder.

Når folk taler om kosttilskud, går snakken ofte på proteinpulver, vitaminpiller og fiskeolie. Det kan dog være en god idé for nogen at supplere med kulhydrat af flere årsager.

I denne video forklarer jeg kort om nogle af fordelene ved kulhydrat som kosttilskud. Disse gælder for både dextrose og maltodextrin, dette bruges ofte i blanding med proteinpulver.

Formålet med kulhydrat-tilskud

Kulhydrat indtages typisk med formålet om enten at fylde glykogendepoterne efter træning eller øge optaget under træning og derigennem have mere fyldte glykogenlagre til næste træning end du ellers ville have haft.

Begge strategier kan fungere godt alt efter hvad du foretrækker, typisk vil det være fint at indtage det mellem 0-2 timer efter endt træning, så du kan sagtens nå hjem og drikke shaken eller spise et måltid mad derhjemme [1].

Det hjælper på restitutionen og derigennem præstationsevnen til næste træning. Dette gør sig gældende både i styrkebetonede sportsgrene som kuglestød, vægtløftning og styrkeløft, hvor du ønsker at bibeholde og opbygge muskelmasse, men også i udholdenhedssport som cykling og løb, hvor energiniveau og -depoter er alfa og omega for præstationen.

Det er dog langt mindre vigtigt i styrkebetonede sportsgrene, da træningspassene sjældent er så lange og udmattende at lagrene bliver helt tømte. Det kan dog være noget, som du kan fokusere på, hvis du træner meget og ofte, særligt hvis du har flere træningspas på én dag [2].

Kulhydrat er for kroppen hvad benzin er for bilen - det er vores brændstof.

Du kan også bruge kulhydrattilskud, som en nem måde at få flere kalorier på, hvis du har svært ved at indtage nok igennem kosten. Det er dog en god idé at kigge mod valget af dine fødevarer i første omgang, mange gange kan du gøre dette nemmere ved at vælge fødevarer, der har en højere kalorietæthed.

To typer af kulhydrat-pulver

Man supplerer typisk med to typer kulhydrat. Enten dextrose (druesuker), som er sød i smagen eller maltodextrin, som er mere neutral i smagen og optages lidt hurtigere. Efter træning kan det være en god idé, at indtage det sammen med protein - enten kan du selv blande det ellers er weight gainer en fin løsning.

Fordelen ved selv at blande det er, at det ofte er en billigere løsning samtidig med at du selv kan få lov til at bestemme forholdet mellem protein og kulhydrat.

Men husk - det er blot kosttilskud og kan ikke erstatte en god, sund og varieret kost. Dit samlede kulhydratindtag er vigtigere end timingen.

OPSUMMERING om kulhydrat

Kulhydrat som kosttilskud kan være en god idé for dig, som har svært ved at spise nok eller til dig, som træner ofte og meget. Det er ikke vigtigt at få kulhydraterne lige efter træning, men et sted mellem 0-2 timer efter træning vil optimere optaget til glykogenlagrene. Dit samlede indtag af kulhydrat er dog stadig det vigtigste.

Referencer

[1] Parkin, J., Carey, M., Martin, I., Stojanovska, L. & Febbraio, M. (1997). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(2), 220-224.

[2] Macklin, I. T., Wyatt, F. B., Ramos, M., & Ralston, G. (2019). A Meta-Analytical Review of Muscle Glycogen Replenishment. Journal of Professional Exercise Physiology, 16(3).

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026