Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer Begynder

Det allermest almindelige at supplere med af kosttilskud er protein i form af pulver og barer. Det er en simpel måde at få mere protein, fra en kilde med høj biologisk værdi. Biologisk værdi referere til mængden af essentielle aminosyrer i en fødevare.

Der findes mange forskellige typer proteinpulver. En af de absolut mest benyttede, er valleprotein. Det er en relativt hurtigt optagelig proteinkilde af høj kvalitet. Valleprotein har en høj biologisk værdi og hvis du køber Whey-proteinpulver vil du derfor få alle de essentielle aminosyrer - også dem man kalder BCAA.

Der findes også andre former for proteinpulver, blandt andet kassein, men også plantebaserede proteinpulvere for dig som gerne vil spise vegansk. De typiske plantebaserede proteinpulvere er fx ris, soya eller ærte.

I denne artikel vil jeg dog fokusere på valleprotein, da det for de fleste vil være den billigste og bedste løsning. Jeg vil dog også uddybe i hvilke situationer proteinpulver generelt er en god idé samt hvornår du skal spise det.

To typer af valle-proteinpulver

Valleprotein opdeles typisk i to forskellige typer:

  1. Koncentrat
  2. Isolat

Forskellen på de to typer er graden af rensning. Isolat har gennemgået en større rensning og indeholder derfor mindre fedt og laktose. Det gør isolat til et oplagt valg, hvis du er laktoseintolerant eller blot ønsker at minimere indtaget af laktose og fedt.

Det betyder dog også at isolat er en smule dyrere end koncentrat. Men der er intet i vejen med at benytte et koncentrat-produkt eller et kombinationsprodukt, som blander de to typer. Det er udelukkende et spørgsmål om prioritering.

Brug valleproteinpulver efter træning?

Før i tiden ville man sige, at valleprotein var optimalt, da man kunne udnytte “det åbne vindue” efter træning (window of opportunity), på grund af den relativt hurtige optagelse du får med valleprotein.

I dag ved vi dog, at det ikke er særlig vigtigt, men at det samlede proteinindtag i løbet af dagen samt kvaliteten heraf har en betydning [1].

For mange er det nemt og bekvemt at få en shake efter træning og det kan derfor sagtens være noget, som du kan gøre, men det bør ikke være her du lægger dit fokus, da dette sandsynligvis ikke har en særlig betydning for dine resultater.

Hvis du indtager mellem 1,6-2,2 g protein pr kilo kropsvægt dagligt, er timingen ikke særlig vigtig.

I de fleste tilfælde vil den lavere del af anbefalingen være tilstrækkelig (1,6 g protein pr kilo kropsvægt) uden, at det tager ekstra stor indsats. For flere danskere resulterer dette også i, at de faktisk spiser tilstrækkeligt med protein i forvejen (omkring 1,4-1,6 g/kg kropsvægt dagligt) [2].

Her er dog fire tilfælde, hvor jeg mener, at det kan give god mening at supplere med proteinpulver eller proteinbarer:

  1. Du har svært ved at indtage nok protein til dit behov, fordi du har nogle restriktioner på hvad du vil eller kan spise.
  2. Du er på farten og har svært ved at få adgang til mad, som indeholder nok protein til dit behov.
  3. Du vil gerne gøre det lettere for dig selv at indtage mere protein uden at fokusere alt for meget på at ændre dine spisemønstre.
  4. Du synes proteinpulver smager godt.

Proteinbarer

Proteinbarer kan, ligesom proteinpulver, være en nem måde at øge dit daglige proteinindtag, så du får dækket dit proteinbehov. Husk dog på at du også kan dække det uden tilskud.

Proteinbarer indeholder typisk lidt flere kalorier end en shake, men kan også være en let proteinkilde (cirka 20 g) når du er på farten.

OPSUMMERING om proteinpulver

Proteinpulver kan gøre det lettere for dig, hvis du har svært ved at spise nok protein i hverdagen, men kan ligesom andre kosttilskud ikke stå alene. Dit samlede kalorie- og proteinindtag er stadig det vigtigste for dine resultater. Hvis du har svært ved at nå dit daglige proteinindtag, kan valleprotein dog være en nem, god og billig løsning.

Referencer

[1] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

[2] Becker, W., Anderssen, S. A., Fogelholm, M., Gunnarsdottir, I., Hursti, U. K., Meltzer, H. M., ... & Wirfält, E. (2013). NNR 2012: nordic nutrition recommendations-integrating nutrition and physical activity. Annals of Nutrition and Metabolism, 63(SI), 897-897.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om du ... Læs mere