Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer Begynder

Det allermest almindelige at supplere med af kosttilskud er protein i form af pulver og barer. Det er en simpel måde at få mere protein, fra en kilde med høj biologisk værdi. Biologisk værdi referere til mængden af essentielle aminosyrer i en fødevare.

Protein er kroppens byggesten. Det er med til at opbygge og reparere muskelmasse, støtte immunforsvaret og holde dig mæt. Hvis du styrketræner, har du et øget behov – men det betyder ikke, at mere protein altid er bedre.

Der findes mange forskellige typer proteinpulver. En af de absolut mest benyttede, er valleprotein. Det er en relativt hurtigt optagelig proteinkilde af høj kvalitet. Valleprotein har en høj biologisk værdi og hvis du køber Whey-proteinpulver vil du derfor få alle de essentielle aminosyrer - også dem man kalder BCAA.

Der findes også andre former for proteinpulver, blandt andet kasein, men også plantebaserede proteinpulvere for dig som gerne vil spise vegansk. De typiske plantebaserede proteinpulvere er fx ris, soya eller ærte.

I denne artikel vil jeg dog fokusere på valleprotein, da det for de fleste vil være den billigste og bedste løsning. Jeg vil dog også uddybe i hvilke situationer proteinpulver generelt er en god idé samt hvornår du skal spise det.

To typer af valle-proteinpulver

Valleprotein opdeles typisk i to forskellige typer:

1. Koncentrat.
2. Isolat.

Forskellen på de to typer er graden af rensning. Isolat har gennemgået en større rensning og indeholder derfor mindre fedt og laktose. Det gør isolat til et oplagt valg, hvis du er laktoseintolerant eller blot ønsker at minimere indtaget af laktose og fedt.

Det betyder dog også at isolat er en smule dyrere end koncentrat. Men der er intet i vejen med at benytte et koncentrat-produkt eller et kombinationsprodukt, som blander de to typer. Det er udelukkende et spørgsmål om prioritering.

Proteinpulver er et praktisk supplement - ikke et magisk pulver.

Fordele ved proteinpulver:

• Praktisk og nemt at have med.
• Gør det lettere at nå dit daglige proteinbehov.
• Ofte billigere pr. gram protein end mange animalske kilder.

Ulemper ved proteinpulver:

• Kan føre til, at du glemmer vigtigheden af almindelig mad.
• Nogle varianter smager ikke så godt.
• Ikke nødvendigt, hvis du allerede får nok protein fra kosten.

Brug valleproteinpulver efter træning?

Før i tiden ville man sige, at valleprotein var optimalt, da man kunne udnytte “det åbne vindue” efter træning (window of opportunity), på grund af den relativt hurtige optagelse du får med valleprotein.

I dag ved vi dog, at det ikke er særlig vigtigt, men at det samlede proteinindtag i løbet af dagen samt kvaliteten heraf har en betydning [1].

For mange er det nemt og bekvemt at få en shake efter træning og det kan derfor sagtens være noget, som du kan gøre, men det bør ikke være her du lægger dit fokus, da dette sandsynligvis ikke har en særlig betydning for dine resultater.

Hvis du indtager mellem 1,6-2,2 g protein pr kilo kropsvægt dagligt, er timingen ikke særlig vigtig.

I de fleste tilfælde vil den lavere del af anbefalingen være tilstrækkelig (1,6 g protein pr kg kropsvægt) uden, at det tager ekstra stor indsats. For flere danskere resulterer dette også i, at de faktisk spiser tilstrækkeligt med protein i forvejen (omkring 1,4-1,6 g/kg kropsvægt dagligt) [2].

Her er dog fire tilfælde, hvor jeg mener, at det kan give god mening at supplere med proteinpulver eller proteinbarer:

1. Du har svært ved at indtage nok protein til dit behov, fordi du har nogle restriktioner på hvad du vil eller kan spise.
2. Du er på farten og har svært ved at få adgang til mad, som indeholder nok protein til dit behov.
3. Du vil gerne gøre det lettere for dig selv at indtage mere protein uden at fokusere alt for meget på at ændre dine spisemønstre.
4. Du synes proteinpulver smager godt.

Mange i træningsverden kommer til at overfokusere på protein.

Proteinbarer - en praktisk nødløsning

Proteinbarer kan, ligesom proteinpulver, være en nem og praktisk måde at øge dit daglige proteinindtag på - særligt når du er på farten eller har brug for et hurtigt mellemmåltid. De indeholder typisk omkring 15–25 gram protein pr. bar og kan derfor hjælpe dig med at dække dit daglige behov, hvis du har svært ved at få nok gennem almindelig mad alene.

Men husk: Det er ikke nødvendigt med tilskud for at dække dit proteinbehov. Du kan nå i mål gennem helt almindelige fødevarer som æg, skyr, kød, fisk, linser og bønner - ofte med flere vitaminer og mineraler samt mæthed i pakken.

Proteinbarer indeholder generelt flere kalorier end en proteinshake, fordi de også typisk har et højere indhold af fedt og kulhydrat. Det gør dem mere energitætte - og i mange tilfælde mere “snack-agtige”, hvilket både kan være en fordel eller ulempe alt efter dine mål.

Tænk på proteinbarer som en nødløsning - ikke som en daglig nødvendighed.

Proteinbarer kan være praktiske, men bør generelt ikke erstatte reelle måltider.

Hvis du bruger proteinbarer regelmæssigt, så vær opmærksom på:

• Indholdet af sukker, sødemidler og tilsætningsstoffer - nogle barer minder mere om slik end mad.
• Mæthedseffekt - en bar på 250 kcal mætter sjældent lige så godt som et proteinrigt måltid.
• Pris - proteinbarer er ofte dyrere pr. gram protein end fx æg, tun eller kylling.

Alt i alt: En proteinbar kan være et fint supplement, men er sjældent nødvendige, hvis du prioriterer proteinrige måltider i løbet af dagen.

Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?

Som tommelfingerregel er 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt et godt bud, hvis du styrketræner og ønsker optimale resultater for styrke og muskelmasse.

Er proteinpulver nødvendigt for at få resultater?

Nej. Det er en hjælp - ikke en forudsætning. Du kan godt dække dit proteinbehov med almindelig mad.

Er der forskel på valleprotein, kasein og plantebaseret protein?

Ja. Valleprotein optages hurtigt, mens kasein optages langsomt - det vigtigste er dog dit samlede proteinindtag per dag. Plantebaseret protein kan være lige så effektivt, hvis det kombineres rigtigt.

Kan man få for meget protein?

Det er svært, hvis du er sund og rask. Men at spise ekstremt meget protein har ikke ekstra gavnlige effekter og kan belaste nyrerne ved eksisterende nyresygdom.

Opsummering om proteinpulver

Proteinpulver kan gøre det lettere for dig, hvis du har svært ved at spise nok protein i hverdagen, men kan ligesom andre kosttilskud ikke stå alene. Dit samlede kalorie- og proteinindtag er stadig det vigtigste for dine resultater. Hvis du har svært ved at nå dit daglige proteinindtag, kan valleprotein dog være en nem, god og billig løsning.