Kreatin og dets fysiologiske virkning Let øvet

Kreatin er et af de mest populære og dokumenterede kosttilskud på markedet. Med god grund. Lær mere om mekanismerne bag her.

Tidligere har der været en grundlæggende video om kreatin, så i denne video fokuserer jeg på den fysiologiske virkning af kreatin.

Med eller uden ilt?

Først og fremmest er det vigtigt at forstå hvordan musklerne arbejder. Der er to typer af processer, som skaber energi: de anaerobe og de aerobe. Energien er det såkaldte ATP - altså adenosintrifosfat, et adenosin-molekyle med tre fosfatgrupper på.

De aerobe foregår når der er ilt tilstede og er den mest anvendte. Det skaber en stor mængde energi, men er en langsommelig proces og bruges derfor især under længere arbejdstid som det opleves i de udholdenhedsprægede sportsgrene.

De anaerobe processer foregår derimod uden ilt og skaber ikke lige så meget ATP. Disse processer bruges især under fysisk arbejde i kortere tid såsom tung styrketræning eller sprint.

Muskelsammentrækning

Når en muskel skal trække sig sammen, er det to kontraktile proteiner, som er relevante - myosin og aktin. Myosin trækker i aktin ved hjælp af energi fra ATP. Derfor er ATP essentiel. Når musklerne skal bruge energi, fraspaltes en af de tre fosfatgrupper fra ATP og i den binding, som brydes, er der en vis mængde energi.

ATP bliver så til ADP (di istedet for tri dvs. nu kun to fosfatgrupper). Det nye fosfat kan så komme fra eksempelvis de aerobe processer eller de anaerobe. Det kan også komme gennem en genopladning af ADP til ATP - og det er faktisk her kreatinen har sin effekt som kosttilskud.

Når man indtager kreatin som kosttilskud, øger man mængden af kreatinfosfat i musklerne. Det lagres altså i musklerne. Når kroppen skal arbejde hårdt under anaerobt arbejde (uden ilt) og her vil det være en fordel at have et højt niveau af såkaldt CrP (fra engelsk creatine phosphate), som populært sagt kan "genoplade batteriet".

To til!

I praksis vil det kunne resultere i 1-2 gentagelser mere og dermed større resultater på længere sigt, når du har en øget mængde brændstof. Kreatin påvirker altså ikke eksempelvis proteinsyntesten, men vil gennem en øget styrke kunne give dig en positiv effekt, når du over tider kan stimulere kroppen i højere grad.

Det tager cirka 8-10 dage for kroppen at opnå optimale niveauer af kreatin afhængigt af om du loader eller ej. Det er vigtigt, at du holder niveauerne oppe ved at indtage kreatin hver dag. På trods af at kroppen naturligt producerer cirka 1 gram fra leveren og at der ikke er nogle dokumenterede alvorlige bivirkninger, vil jeg stadig anbefale dig at holde en måneds pause efter to-tre måneders indtag af kreatin.

Danni Hvidtfeldts billede

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldts billede
Jeg er uddannet klinisk diætist (i daglige tale "diætist) fra Professionshøjskolen Metropols Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012. Lige nu læser jeg videre på overbygningen cand. scient. klinisk ernæring, der har til huse på SCIENCE på Frederiksberg. Udover studierne er jeg uddannet fit... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her