Kreatin og dets fysiologiske virkning Let øvet

Tidligere har der været en grundlæggende video om kreatin, så i denne video fokuserer jeg på den fysiologiske virkning af kreatin.

Kreatin monohydrat er et af de mest gennemtestede kosttilskud - og resultaterne viser, at det er hamrende effektivt.

Med eller uden ilt?

Først og fremmest er det vigtigt at forstå hvordan musklerne arbejder. Der er to typer af processer, som skaber energi: de anaerobe og de aerobe. Energien er det såkaldte ATP - altså adenosintrifosfat, et adenosin-molekyle med tre fosfatgrupper på.

De aerobe processer foregår når der er ilt tilstede og er den mest anvendte. Det skaber en stor mængde energi, men er en langsommelig proces og bruges derfor især under længere arbejdstid som det opleves i de udholdenhedsprægede sportsgrene.

De anaerobe processer foregår derimod uden ilt og skaber ikke lige så meget ATP. Disse processer bruges især under fysisk arbejde i kortere tid såsom tung styrketræning eller sprint.

Ved højintenst arbejde stiger kravet til tilgængeligheden af ATP op til 1.000x sammenlignet med hvile [1].

Muskelsammentrækning

Når en muskel skal trække sig sammen, er det to kontraktile proteiner, som er relevante - myosin og aktin. Myosin trækker i aktin ved hjælp af energi fra ATP. Derfor er ATP essentiel. Når musklerne skal bruge energi, fraspaltes en af de tre fosfatgrupper fra ATP og i den binding, som brydes, er der en vis mængde energi.

ATP bliver så til ADP (di istedet for tri dvs. nu kun to fosfatgrupper). Det nye fosfat kan så komme fra eksempelvis de aerobe processer eller de anaerobe. Det kan også komme gennem en genopladning af ADP til ATP - og det er faktisk her kreatinen har sin effekt som kosttilskud.

Når man indtager kreatin som kosttilskud, øger man mængden af kreatinfosfat i musklerne. Det lagres altså i musklerne. Når kroppen skal arbejde hårdt under anaerobt arbejde (uden ilt) og her vil det være en fordel at have et højt niveau af såkaldt CrP (fra engelsk creatine phosphate), som populært sagt kan "genoplade batteriet".

2 til!

I praksis vil det kunne resultere i 1-2 gentagelser mere og dermed sandsynligvis bedre resultater på længere sigt, når du har en øget mængde brændstof. Kreatin påvirker altså derfor primært energisystemet og du vil gennem en øget styrke potentielt opleve en positiv effekt, når du over tider kan få et større stimulus.

Man ser også øget LBM (lean body mass, fedtfri masse), som sandsynligvis skal tilskrives både mere intracellulært væske (i musklen) og øget arbejdskapacitet [2].

Det tager mellem 7-21 dage for kroppen at opnå "mættede" niveauer af kreatin afhængigt af om du loader eller ej. For at holde koncentrationen høj bør du indtage kreatin hver dag. Der er ingen umiddelbare fordele ved at loade, så du kan bare starte på fx 3-5 gram om dagen og fortsætte.

Det er blevet vist, at der er en akut nedregulering af kreatinproduktionen ved indtag af kreatin, men denne vender tilbage til den almindelige produktion så snart, at du stopper [2].

Der er dog nogle mennesker som ikke har effekt af kreatin, hvilket sandsynligvis skyldes at de naturligt har en højere mætning i musklerne. De kaldes typisk for non-responders og udgør sandsynligvis i omegnen af 20% af alle mennesker.

Opsummering af kreatin

Kreatin fungerer ved hurtigt at resyntetisere ATP ved at øge mængden af kreatinfosfat i musklerne, så der er mere fosfat at spalte fra ATP til ADP. Dermed har dine muskler bedre vilkår at arbejde under og du kan træne hårdere.