#64 5 fjollede myter om træning og kost (og 2 som nok er sande) Begynder

De mange myter og bro science fører til misforståelser, forkerte forventninger, dårligere resultater og endda skadelige træningsmetoder. Din forståelse af træning, træningsmetoder, kost osv. påvirker din adfærd - du er styret af dine overbevisninger. Derfor er det vigtigt, at du ikke blindt tror på alt du hører.

I denne episode har jeg besøg af Søren Eltong, som er personlig træner i København hos Maxer. Vi ser nærmere på, hvordan 5 fjollede myter kan påvirke dine træningsrutiner, kostvaner og dermed resultater.

Bro science er i korte træk myter, som er så udbredte og som du har hørt så mange gange, at du ubevidst antager at det er sandt, når du hører det i omklædningsrummet. Det kritiske filter er med andre ord slået fra.

De 5 myter som vi snakker om i podcasten er:

1. "Jo mere protein, jo større muskler."

Protein er vigtigt for muskelopbygning og styrke, men der er en grænse for, hvor meget protein din krop kan udnytte til muskelopbygning. Derfor er det er vigtigt at have et passende proteinindtag uden at overdrive.

Et højt indtag af protein er nærmest blevet et generelt sundhedsråd, hvor mange i træningsverden spiser omkring 2 gram protein pr. kg kropsvægt. Nogle kostplaner, vi har set fra klienters tidligere forløb, har givet dem 3-4 gram protein pr. kg kropsvægt.

Du er godt dækket ind med 1,5-1,8 g protein pr. kg kropsvægt for optimal muskelvækst og styrke [1]. Du kan ved vægttab overveje op mod 2,2 gram om dagen pr. kg kropsvægt - men det er ikke nødvendigt. Hvis dit mål er generel sundhed og du ikke har et specifikt mål, så er 0,8 g pr. kg kropsvægt tilstrækkeligt.

Nyere studier peger i retning af at ned omkring 1,3 gram pr. kg kropsvægt om dagen giver lige så godt resultater [2].

Selvom det ikke er farligt at få mere protein og at det ikke skader nyerne hos en ellers sund og rask person selv ved indtag oppe omkring 3,3 g pr. kg kropsvægt [3], så er det sandsynligvis unødvendigt at spise fx 3-4 gram protein pr. kg kropsvægt.

Det du skal huske på er, at proteinindtaget går i stedet for noget andet, du kunne have spist fx flere kulhydrater, som i gennemsnit nok vil gøre, at du kan træne bedre, fordi du har mere energi.

Det vigtigste er, hvor meget protein du får samlet set i løbet af en dag - der er dog en lille fordel af at sprede indtaget ud over dagen i fx 3 måltider.

2. "Hvis jeg ikke føler mig øm dagen efter træning, har jeg ikke trænet hårdt nok."

Ømhed er ikke en pålidelig indikator for resultater i hverken styrke eller muskelvækst. Det er muligt at opnå gode resultater uden at være ekstremt øm hver gang.

Til gengæld kan man også sige, at hvis du aldrig nogensinde føler dig bare lidt øm dagen(e) efter træning, så kan du nok godt presse dig selv mere engang i mellem. Den generelle idé om, at du bør jagte ømhed og at ømhed er en god indikator for, om det har været en god og effektiv træning, den holder ikke.

Umiddelbart tyder det på, at ømheden primært opstår, hvis du laver noget, du ikke er vant til. Så får du ømme muskler (DOMS) -delayed onset muscle soreness - som ofte kommer 24-72 timer efter du har trænet.

Hvis du træner på højt niveau og aldrig bliver øm, så kan det være en indikation på, at du kan presse dig selv mere engang imellem. Men for de fleste er ømhed primært en psykologisk tilfredsstilelse.

Du kan få rigtig gode resultater uden nogensinde at være øm.

Den sikreste måde at blive meget øm på, er at træne meget hårdt, meget sjældent. Fx hvis du en gang om måneden og laver 10x10 i en øvelse, så skal du nok blive rigtig øm. Men er det god træning, der giver gode resultater? Nej.

3. "Kardiotræning vil få mig til at miste mine muskler."

Ordenligt doseret cardiotræning kan sandsynligvis hjælpe med at opretholde din muskelmasse, træne hårdere og forbedre din generelle sundhed. Men i styrketræningsverden er der generelt et negativt syn på konditionstræning.

Jeg tror, at nogen holder fast i det negative syn, fordi så behøver de ikke fx løbe, ro, svømme eller cykle - fordi det er så hårdt for dem. Men den negative effekt, som man tidligere troede, var meget stor, hvis du dyrker styrketræning og konditionstræning sideløbende, er meget mindre end man troede [4].

Det skal være meget intenst, lange distance osv. før effekten er nævneværdig og du kan minimere det ved at sprede træningen ud med tid i mellem.

Det kan måske endda give dig bedre resultater at komme i bedre form konditionsmæssigt, så du restituerer bedre og hurtigere og hvis du skal presse dig, kan du tage flere reps uden at du bliver lige så forpustet.

Hvis du laver konditionstræning og styrketræning i samme træningspas, så start med det, du har som primært mål - og ellers spred det med fx mindst 6 timer mellem.

Vigtigst er dog at zoome ud og se på din samlede sundhed og det langtidsholdbare i din tilgang fx har jeg trænet en del styrkeløftere, som er sindssygt stærke, men når de laver 3 reps er de helt ødelagte konditionsmæssigt, forpustede i flere minutter og den dårlige kondition kan dermed være hæmmende for styrketræningen.

Heldigvis behøver du ikke lave så meget - fx kan 5-8 minutters intervaltræning to gange om ugen give stor fremgang i kondition og du kan fortsætte dit primære fokus på at løfte vægte.

4. "Vægttræning er farligt for ældre, børn, gravide, smerteramte."

Der var engang en udbredt opfattelse af, at vægttræning kun var for en lille afgrænset gruppe af yngre mennesker og at ældre, gravide, børn og unge og folk med smerter skulle undgå det. Men forskning har vist, at alle aldergrupper - også dem med smerter eller et foster i maven - kan drage betydelige fordele af styrketræning, herunder forbedret muskelstyrke, muskelmasse, balance og knoglesundhed.

Vi har klumpet grupperne sammen, fordi de på en måde er blevet behandlet ens - at de skal beskyttes ved at de endelig ikke må udsættes for noget, fordi det kan de ikke tåle. Uden hensyn til at fysisk inaktivtet på nærmest alle måder er noget af det værste for alle mennesker.

For børn og unge har myten om hæmmet vækst været meget udbredt, men styrketræning gør knoglerne stærkere og ofte kan styrketræning også være med til at give børn en øget selvværdsfølelse. Derudover er belastningen ved styrketræning typisk lavere end når børn fx leger og hopper ned fra forskellige ting.

Uanset alder - selv hos ældre over 70 år - har styrketræning en særdeles positiv effekt. Både på muskelmasse, knoglemasse, styrke, på risikoen for fald og faldskader samt indlæggelser - altså mange sundhedsfaktorer [5].

Alt i alt ser det ud til, at det er meget positivt, også for de ældste i samfundet, at dyrke bare en lille smule styrketræning og at sænke barren ved at bruge maskiner er også helt fint.

Gravide kan med fordel også dyrke styrketræning - også hvor de presser sig selv (med udgangspunkt i hvordan det føles for den enkelte). Mange kan træne helt op til termin, når de løbende tilpasser træningen og skruer ned og det ser ikke ud til at være forbundet med risiko - tværtimod er der mange fordele for både mor og barn fysisk og psykisk [6].

Fysisk aktivitet er generelt godt, det bør selvfølgelig opbygges gradvist, men at tro smerter skal bestemme om du må træne, at overbeskytte kroppen med inaktivitet og undgåelse, bevæge sig mindre osv. er ikke en god løsning. Kroppen skal bruges, bevæges, udforskes og udfordres - og det er aldrig for sent at starte.

5. "Løft tunge vægte for at få større muskler og brug lette vægte for at blive tonet."

Vægttræning kan fremme både muskelvækst og muskeltoning afhængigt af intensiteten og træningsprotokollen. Men det er ikke afgjort af antallet af gentagelser - derimod af udmattelsegraden (hvor tæt på failure du træner) og din fedtprocent.

I den gamle forståelse af styrketræning hed det af 1-5 gentagelser per sæt er styrke, mens 6-15 er muskelvækst og over 15 er udholdenhed. Vi ved dog i dag at især for muskelmasse er der er kæmpe spektrum helt op mod 30-40 gentagelser, hvor du kan få lige så meget muskelvækst så længe du er tæt på eller helt ved failure.

Det er selvfølgelig ubehageligt og tager en del tid, så 6-15 reps er stadig en fin zone for de fleste for muskelvækst, men vid at du har mange muligheder. 10x3 vil give lige så meget muskelvækst som 3x10.

Overordnet set, hvis du vil være tonet, så handler det i højere grad om at komme ned i fedtprocent og inden du går ned i fedtprocent, at du har fået noget muskelmasse, som du kan tone frem.

Nogle gange hedder lidt firkantet, at det er svært at træne sig fra en kost, som ikke er tilpasset dit kalorierforbrug, dvs. uanset hvor hårdt du træner, så vil du ikke blive tonet eller markeret, hvis din fedtprocent er høj. Om en sixpack bliver lavet i køkkenet eller ej, må vi diskutere en anden gang.

I episoden snakker vi også om to "myter", som nok ikke er så forkerte som man troede engang:

6. "Volumen har stor effekt på dine resultater."

Det store volumefokus, som mange bodybuildere har haft gennem årene er nok ikke helt skævt for de fleste. Hvis du træner med mere volumen, behøver du mindre udmattelse i hvert sæt, altså du kan træne med overskud. Omvendt er du nødt til at køre tættere på eller til failure, hvis du træner med mindre volumen.

Tommelfingerreglen hedder i disse år mellem 10-20 sæt per muskelgruppe om ugen, lidt lavere som nybegynder. Vigtigst er dog at se på hvor tæt på udmattelse du foretrækker at træne - så kan du tilpasse volumen derefter og selvfølgelig variere i perioder.

Du kan træne med væsentligt lavere volumen, hvis du blot vil vedligeholde eller du fx er skadet eller ikke har den samme mulighed for at træne fordi du er presset på tid.

Du behøver sandsynligvis også mindre volumen for styrke end muskelvækst, men for styrke er muskelvækst jo også vigtigt på længere sigt. Helt generelt vil man også se, at et program med meget lav volume, vil resultere i at flere mennesker, der følger det samme program, ikke vil få gode resultater af træningen.

7. "Du skal kunne mærke musklen arbejde - mind-to-muscle connection."

Mind-to-muscle connection handler om at mærke en muskel arbejde. At du fokuserer på musklen arbejder, mens du træner den. Og noget tyder faktisk på, at der er en positiv effekt på muskelmasse forbundet med det, at have et internt drevet fokus, hvor du prøver at fokuserer på biceps spænder [7].

Det ser ud til især at have effekt på muskelvækst, mens det for styrke ser ud til at være bedre med et eksternt fokus [8]. Altså at i dødløft, når du afslutter løftet, så vil du have fokus på at skubbe hoften frem, ikke på at spænde i ballerne.

Hvis du ikke mærker musklen arbejde, er det næppe et kæmpe problem eller altafgørende for dine resultater, men du kan forsøge at virkelig føle musklen arbejde, ændre teknikken, reducere vægten eller løftetempoet - og på den måde over tid får kontakt.

Nu når vi er i gang, får du lige 3 myter mere omkring kost, forbrænding og træning.

8. "Du skal spise hvert tredje time for at opretholde en høj stofskifte."

Myten om at spise hvert tredje time for at opretholde en høj stofskifte er bredt accepteret, men er uden hold i virkeligheden. Måltidsfrekvensen har kun en minimal effekt på dit stofskifte. Dit samlede kalorieindtag er det vigtigste og at spise hyppigt i små portioner er kun fordelagtigt, hvis det passer din sult og mæthed for at opnå et passende kalorieindtag.

9. "Hvis du stopper med at træne, bliver dine muskler til fedt."

Myten om, at muskler bliver til fedt, er en almindelig misforståelse. Muskler og fedt er to forskellige vævstyper og kan ikke konverteres til hinanden. Hvis du stopper med at styrketræne, vil din muskelmasse falde og hvis du indtager samme mængde kcal, så vil du tage på i fedtmasse - overskydende kcal ophobes som fedt, men muskler omdannes ikke.

10. "Du skal svede meget for at forbrænde fedt effektivt."

Myten om, at du skal svede meget for at forbrænde fedt effektivt, er en udbredt misforståelse. Sved er ikke en pålidelig indikator for kalorieforbrænding eller fedtforbrænding. Faktisk er svedproduktion primært din krops måde at regulere temperaturen på under fysisk aktivitet. Fedtforbrænding sker især når du er i kalorieunderskud.

Lyt til episode 64

Du kan høre episode 64 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 64 på Spotify her.
Du kan downloade episode 64 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: