#27 Styrketræning for ældre Begynder

Gennem din aldringsproces vil du miste styrke, knoglemasse og muskelmasse - tempoet afgøres især af din fysiske aktivitet. Gennem fysisk aktivitet kan du selv påvirke kroppen positivt for at beholde din funktionsevne og mulighed for at gøre ting du godt kan lide længst og bedst muligt - og det kan være meget vigtigt for din livskvalitet.

Styrketræning for ældre gavner ikke kun de fysiske parametre, men giver også højere grad af velvære, mens du lever og øger din robusthed. Som du ved, kan der være stor forskel på to personer på 70 år - de kan ikke nødvendigvis det samme og det er der mange grunde til.

I episoden har jeg besøg af Charlotte Suetta, som er overlæge, dr.med., ph.d. og speciallæge i klinisk fysiologi og nuklearmedicin. Hun har forsket inden for muskelfysiologi i mange år og arbejder som klinisk professor ved Institut for Klinisk Medicin på Bispebjerg-Frederiksberg Hospital samt Herlev og Gentofte Hospital.

Hun startede med idrætsmedicin, men har siden bevæget sig over i boldgaden af træning for ældre og er nu professor i geriatri (ældresygdomme). Fra ung alder har hun en idrætsbaggrund og har spillet fodbold og dyrket atletik. Charlotte arbejder for at få mere styrketræning ind i behandlingen af patienter på hospitalerne.

I episoden snakker vi blandt andet om:

• Hvorfor styrketræning for ældre er fantastisk.
• Myter og misforståelser om styrketræning for ældre.
• Tilpasningsevne, biologisk og kronologisk alder.
• Det vigtigste at fokusere på i styrketræning for ældre.

Hvis du ønsker et individuelt tilpasset forløb, kan du få en af os som personlig træner.

Styrketræning for ældre en skidegodt

Mange er bange for styrketræning og tror ikke at det er en god idé at løfte tunge ting, når man ældes. Men det er faktisk en stor misforståelse af hvad, der er godt for kroppen. I modsætning til hvad mange tror, er tung styrketræning nemlig rigtig godt - også for ældre.

Når du bliver ældre, vil du gradvist miste muskelmasse, knoglemasse og styrke - og det går meget hurtigere hvis du er inaktiv. Derfor bliver det mere og mere vigtigt at træne med alderen som en måde at bibeholde eller øge muskelmasse og styrken.

At kunne bevæge dig og bruge din krop er essentielt for funktionsevne og muligheden til at leve det liv du gerne vil. Men hvornår skal du starte? Er det for sent?

Internationalt set siger man at ældre defineres som mennesker over 65 år. Dog er der stor forskel på vores kronologiske og biologiske alder - nogle kan meget og andre kan lidt. I et dansk studie på muskelmasse og muskelstyrke hos 20 til 90 årige, ser man at evnen til at rejse sig fra en stol bliver dårligere efter deltagerne fyldte 50 år. Derfor er det en god idé at styrketræne så tidligt du kan komme igang med det - og det er aldrig for sent.

Netop at komme i gang er ofte den største udfordringen - specielt på grund af overbevisninger om at det er for sent. Men det er aldrig for sent - du kan få solide fremskridt uanset alder og situation. I et studie hvor 90 årige skulle lave 3x10 i leg extensions tre gange pr uge, så man 30 % højere ganghastighed efterfølgende.

Det er aldrig for sent at starte med styrketræning.

Som med det meste andet i livet gælder det om at starte ud på det niveau, der passer til dig og din krop. Maskiner kan være et nemt sted at starte fordi det ikke kræver så meget teknik, balance og vægten kan nemt justeres. Men der er intet i vejen for at ældre også kan træne med frie vægte eller kropsvægt - det handler som altid om dosen.

En squat eller dødløft - eller bevægelser som minder om disse - kan laves kvarte, halve og uden vægt, til boks/stol, med kosteskaft, elastik, kettlebells eller håndvægte inden du går videre til stang - der er med andre ord mange muligheder for at gradvist tilpasse.

Fordelen med at også træne med frie vægte og kropsvægt er at du får trænet din balance og koordination. Fordelen med maskiner er at de er nemmere at gå til og du kan træne din muskelstyrke mere tidligt i processen.

Fordelene ved styrketræning for ældre er som udgangspunkt de samme som for alle andre mennesker. Når du løfter noget tungt stimulerer du dine muskler til at blive større og stærkere. Den samlede muskelstyrke er blandt andet afhængig af hvor meget muskelmasse du har, og som senior er det en ekstra fordel at have lidt at tage af. Hvis du bliver syg eller i perioder ikke træner, kan musklerne hurtigt svinde hen.

I praksis er styrketræning for ældre en god metode til at bevare funktionsevne - det vil sige din evne til at udføre dagligdagsopgaver (og dermed være uafhængig) som at:

• købe ind og bære indkøbsposer hjem
• gå tur med hunden
• komme op ad trappe
• gøre rent derhjemme
• gå ud med skraldet
• lege med dine børnebørn
• gå hurtigt nok til at komme over for grønt lys

Uanset om du vil undgå at blive skrøbelig eller om du allerede er nået dertil, er det aldrig for sent at begynde at træne og bevare eller genvinde din funktionsevne. Du bliver hurtigere, mere selvstændig, kan klare dig selv og kan lettere udføre dagligdagsopgaver som at rejse dig fra en stol - ting man tager for givet tidligere i livet.

Vidste du at du som senior kan øge din muskelmasse ved at gå ned ad trapper? Det er selvfølgelig endnu bedre at gå op også, men nedad føles nemmere og kan være et første skridt til mere bevægelse i hverdagen.

Hvor meget skal der til?

Så hvor meget styrketræning skal der til for at se resultater som ældre?

Frekvens: De fleste studier viser at antallet af gange du træner om ugen (frekvens) betyder noget. Én gang er nok til vedligeholdelse, men i underkanten til forbedring. To til tre gange kan give dig gode resultater. Hvis du ikke er vant til at træne, vil du se forbedring allerede indenfor de første få uger. Du vil med al sandsynlighed løfte tungere og få mere muskelmasse.

Få en introduktion til styrketræning.

Intensitet: Det betyder meget hvor hårdt det er eller hvor tungt du løfter. Til ældre mennesker anbefales det at starte ud med noget du kan løfte 15-20 gange maksimalt i et sæt. I løbet af et par uger kan du gå ned til 8-10 gentagelser pr sæt samtidig med at vægten øges. Som sædvanlig behøver du ikke at gå til failure (til du ikke kan mere), men til du har 1-4 gentagelser tilbage på tanken (RIR = repetitions in reserve) når du er færdig med et sæt. Det gør det nemmere at lære teknik og at overskue at skulle træne igen et par dage senere.

Læs om progression i træningsprogrammer.

Volumen: For ældre ser man i studier (på mennesker over 60 år) at tre sæt pr øvelse eller muskelgruppe er tilstrækkeligt til at øge muskelmasse og styrke - det vil sige 6-9 sæt pr uge pr muskelgruppe. Husk dog at at du med fordel kan træne hele kroppen og at hver træning derfor er omkring fire til seks øvelser. Når du er mere rutineret, kan du også tage 4 eller flere sæt pr øvelse eller muskelgruppe.

Hvad er volumens betydning for muskelvækst?

Progression over tid er ligeså vigtigt for ældre som for unge, der gerne vil være stærkere. Målet er at du skal kunne løfte mere over tid. Progression indebærer at det du laver bliver lidt sværere for hver uge - i form af flere kg (intensitet), sæt (volumen) eller gentagelser (volumen) eller kortere pauser. I dét ligger også at du engang imellem fx hver 4-6 uge eller når du føler dig træt tager et skridt tilbage og laver et par lettere træninger (deload).

Hvis du er senior og helt ny til styrketræning kan det være en god idé at starte med nogle få øvelser (fx 2-3) med 2-3 sæt pr øvelse og 15-20 gentagelser pr sæt. På den måde får du en blid start, gradvis tilvænning og undgår for ømme muskler. Efter et par uger kan du tilføje et par øvelser mere, lave 3 sæt pr øvelse og cirka 12 gentagelser pr sæt. I uge 5 og 6 går antal gentagelser ned til 10 og i uge 7 og 8 ned til 8 gentagelser. Når antal gentagelser går ned, går vægten op.

Øvelsesudvalget for ældre kan sagtens være lignende med det som en ung person ville træne hvis målet er at træne hele kroppen. Et fuldkropsprogram behøver ikke være kompliceret eller langt. Her får du en simpel og god metode til at lave et træningsprogram, hvor du kommer igennem hele kroppen.

Du vælger:
1. En knædominant øvelse fx leg extensions, benpres, squat eller lunges.
2. En hoftedomiant øvelse fx leg curl, dødløft, hip thrust eller hyperextensions.
3. En vertikal presøvelse fx skulderpres eller military press.
4. En horisontal presøvelse for overkroppen fx brystpres, bænkpres eller pushups.
5. En vertikal trækøvelse for overkroppen fx træk til bryst eller træk til nakke.
6. En horisontal trækøvelse fx seated rows eller bent over rows.

Knædominante øvelser træner ben, især forlår. Hoftedominante øvelser træner hovedsageligt ryg, baller og baglår. Presøvelser for overkrop træner bryst, skulder og triceps. Trækøvelser for overkrop træner ryg og biceps. Du kan bruge søgesfeltet eller de mange tags her på siden til at finde inspiration til øvelser du kan lægge ind i dit program.

Opvarmning er en god idé for at gøre kroppen læar til den styrketræning, der kommer bagefter. Ledvæske og ilt kommer rundt i de forskellige kropsdele, du får leddene i gang og du får kropstemperaturen op (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme).

Det kan fx være 5-10 minutter konditionstræning (fx cykel, romaskine eller løbe-/gåbånd) og derefter 5-15 minutter ledspecifik opvarmning i form af dynamiske mobilitetsøvelser. Der er ingen regler for hvordan du skal varme op, men det er en god idé at gøre det, der får dig til at føle dig klar og giver dig en god oplevelse af at komme i gang med hver enkelt træning. Måske er du typen, der kun laver mobilitetsøvelser eller måske du kører fuld pakke med både kondition og ledspecifik opvarmning?

Konditionstræning, mobilitetstræning og balancetræning

At få pulsen op jævnligt gennem konditionstræning er også godt, og giver nogle andre fordele end styrketræning. En forbedret kardiovaskulær sundhed styrker hjertet, forebygger udvikling af en række livsstilssygdomme og sænker risikoen for at dø tidligt.

Konditionstræning kan både laves på dage, hvor du ikke styrketræner eller i forbindelse med styrketræning.

Det kan være en god idé at integrere noget mobilitets- og balancetræning i din styrketræning. Som nævnt kan det være i forbindelse med opvarmning, men det kan også være ind imellem styrkeøvelserne eller til sidst. Mobilitetstræning er med til at fastholde og opbygge tilstrækkelig bevægelighed, og balance- og koordinationstræning udfordrer dig, så du kan finde tryghed i uvante bevægelser.

Kost og ernæring for ældre

Det er vigtigt at ældre bevarer en kropsvægt og BMI i normalområdet. I tilfælde af at du bliver syg har du nemlig brug for energireserver i kroppen. Når du træner er det vigtigt at spise nok mad, så du har god energi under træningen og kroppen har noget at bygge muskler af.

Det kan give god mening at tage proteintilskud hvis du har svært ved at få tilstrækkeligt gennem maden. For at kunne bygge muskelmasse og bevare det du har anbefales 1,2 gram protein pr kg kropsvægt pr dag hvis du er rask og 1,5 gram protein pr kg kropsvægt pr dag hvis du ikke er helt rask.

Lær mere om grundlæggende ernæring.

Biologisk og kronologisk alder

Kronologisk alder er det antal år du har levet, mens biologisk alder drejer sig om hvor gamle vi fremstår kropsligt og styrkemæssigt i forhold til normal udvikling. I tværsnitstudier, hvor man har testet muskelmasse og muskelstyrke, ser man at begge falder med alderen, men at der er stor spredning og forskel på mænd og kvinder.

Nogle ældre ligger endda på præcist samme niveau som unge. Med andre ord er det især gennemsnittet, der falder.

Kendetegnene for den faldende trend er inaktivitet og sygdom. Det optimale er, at du opbygger dit nervesystem og knoglesystem fra ung alder. Muskler kan du opbygge gennem hele livet, men motorikken er ikke så nem at udvikle i sen alder.

Derudover har genetikken noget at sige. Vi er alle forskellige og opbygger muskelmasse med forskellig hastighed, men det vigtigste er hvad du selv gør uanset hvilke kort du har fået på hånden. Kost, stress og søvn spiller også en rolle, men det er fysisk aktivitet, der er det allervigtigste for at bevare funktionsevne og at holde en normal biologisk alder.

Kroppen er evigt tilpasningsdygtig og det er takket være bioplasticiteten i din krop at den kan tilpasse sig til det du udfordrer den med - uanset om det er inaktivitet eller fysisk aktivitet.

Plasticiteten eller foranderligheden i kroppen er størst og hurtigst i nervesystemet, dernæst kommer musklerne, bindevæv og til sidst knogler. Netop derfor er det vigtigt at opbygge knoglerne som ung. Det bliver også lettere at opbygge muskler senere i livet hvis du har trænet og været fysisk aktivt tidligere i livet.

Use it or lose it. Use it and improve it.

Hvorfor kan det være svært at styrketræne og være fysisk aktiv?

Som tidligere nævnt, har styrketræning mange fordele for dig som senior. Det kan give dig mulighed til at holde fast i både dagligdagsaktiviteter og hobbyer med stigende alder. Du kan leve et liv med større frihed, sociale muligheder og empowerment.

I det ligger at du er mere uafhængig, kan være sammen med de mennesker du holder af og er mere chef i eget liv. Derudover er styrketræning med til at minimere faldrisiko og skader.

Men på trods af alle fordelene og at det som udgangspunkt ligger indenfor din egen kontrol at påvirke, har nogle svært ved at styrketræne og være fysisk aktive.

Tænk hvis en pille kunne øge din muskelmasse, styrke, selvtillid, knoglestyrke, kognitive funktioner, udholdenhed, livskvalitet og vægtkontrol eller reducere din fedtmasse, skadesrisiko, dødelighed, smerter og risiko for kroniske sygdomme.

Så ville vi alle uden tvivl tage den. Og det er bare nogle af de mange positive effekter, som styrketræning har på kroppen - men eftersom det ikke er en pille, er det hverken let eller sexet.

Hvis det var så nemt som at tage en pille, ville mange flere gøre det. Men der er ingen quickfix - uanset alder og udgangspunkt. Det kræver derimod en større indsats af den enkelte hvad angår fx vaner, livsstil, præferencer mv., hvis du skal i gang med at styrketræne.

Det vigtigste er dog, at du er fysisk aktiv, så hvis du foretrækker en anden træningsform, så giv den gas med det. Fordelen ved styrketræning er især, at det er kontrolleret, skadesrisikoen er lav og du opbygger mere muskelmasse, knoglemasse og styrke..

Læs 5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem.

Hvis du har ældre familiemedlemmer eller relationer omkring dig, der stopper med at gøre ting fx gåture, gå op ad trapper osv., kan det være fristende at forsøge at overbevise dem om at styrketræning vil være godt for dem. Det kan dog være nærmest umuligt - ofte fordi det ikke føles selvvalgt for den ældre eller fordi det føles uoverskueligt at skulle starte. Så hvad kan du gøre som pårørende?

Formentlig træner du selv og har mulighed til at tage dem med og introducere styrketræning for dem på en måde de kan overskue og finde interesse i. Måske kan træningen være en fast hyggelig social aftale? Som nær pårørende kan det være svært at ikke have for høje ambitioner for den ældre og i sådan en situation kan en personlig træner også være et alternativ. Forsøge at sænke barren eller fjerne de barrierer, der eventuelt er.

Myter og misforståelser om styrketræning for ældre

Der er mange myter og misforståelser omkring styrketræning for ældre - her er de mest almindelige:

“Løbet er kørt når man bliver ældre” er heldigvis en misforståelse. Som du nu ved, er det aldrig for sent. Selv som 95-årig kan du forbedre din funktionsevne ved hjælp af styrketræning.

“Ældre må ikke løfte tungt” er et meget unuanceret og misvisende udsagn. For som med alt andet kommer det jo an på hvad du er vant til. I styrketræning løfter du vægte, der er tilpasset til dit niveau. Det giver sandsynligvis ikke mening at løfte tæt på grænsen fra start, men føl dig frem og brug repetitions in reserve (RIR) til at justere vægten til dagsformen og de sæt og gentagelser du tænker at lave.

“Træningscentre er for de unge”. Heldigvis virker det som om dette har ændret sig i løbet af de sidste år. Selvfølgelig er der forskel på træningscentre, men når man kigger rundt i de almindelige centre, ser det ud som om at der er større diversitet og at mennesker i alle aldre er velkomne. Til gengæld er der helt sikkert potentiale for at gøre det mere imødekommende for ældre fx at der tilbydes mere supervision, er lidt mere rolig musik i lokalerne og at der tilbydes kaffe og mulighed til at socialisere før eller efter træning.

“Ældre må kun træne i maskiner”. I opstartsfasen kan det være en god idé at bruge nogle maskiner, der gør det lidt nemmere at komme i gang. De kræver minimalt med teknik og er nemme at bruge. Men du kan med fordel også lave øvelser med frie vægte eller kropsvægt - så længe bevægelsen og vægten er tilpasset dit niveau. Hvis du har brug for introduktion til øvelser, kan du få hjælp af en personlig træner eller vejleder i centeret - eller du kan finde videoer og artikler som forklarer styrketræningsøvelser.

Her på siden kan du finde et træningsprogram i maskiner, et kropsvægtprogram du kan lave derhjemme og et fuldkropsprogram med frie vægte.

“Styrketræning slider på eller skader kroppen”. Forkert. Med fornuftig dosering bygger styrketræning kroppen op, ikke ned. Der er ingen bevægelser som i sig selv er farlige, men du kan selvfølgelig lave for meget for hurtigt. Styrketræning i sig selv er uden tvivl særdeles positivt og eksempelvis "belastning" som mange bekymrer sig om er netop hvad der gør styrketræning godt - det får kroppen til at udvikle sig.

Der skal meget til for at komme til skade - uanset alder. Har du prøvet at vrikke om anklen med vilje? Det er praktisk taget umuligt. I styrketræning foregår alt i et kontrolleret tempo på et fladt stabilt underlag, hvor du selv er chefen - faktisk nogle meget gode rammer for at ikke komme til skade.

Lyt til Stærk & Smertefri - episode 1 Alt hvad din krop kan, må den.

“Styrketræning er for dem som vil være muskuløse eller “bøf””. Faktisk handler styrketræning for ældre oftest mere om funktionsevne og et godt liv - nogle mere alvorlige og vigtigere områder end at have store muskler. Styrketræning kan for dig som senior være med til at gøre den helt store forskel og evne til at leve det liv, du gerne vil.

Det er simpelthen vigtigt at være stærk for at du som senior kan leve det liv, du gerne vil.

Okklusionstræning for ældre

Vi ved lidt mindre om okklusionstræning for ældre end vi gør for unge, men det kan være en af mange værktøjer i styrketræning og specielt hvis du ikke har mulighed til almindelig styrketræning. Det, der er vigtig er, at du følger protokollerne, der er anbefalet og ikke fx strammer manchetterne for meget eller har dem på for længe.

Hvis du er sengeliggende eller lige er blevet opereret, kan det være en måde at bevare muskelmasse og styrke. Her kan du lave helt simple bevægelser som at strække og bøje arme og ben med okklusionsmanchetter - og få en god effekt af det.

Læs om hvordan du laver okklusionstræning.

Opsummering: Hvad er vigtigt at fokusere på i styrketræning for ældre?

Nogle generelle retningslinjer for ældre, der gerne vil styrketræne er:

• Sænk barren for at komme i gang, inddrag personlige præferencer og sociale elementer, få hjælp fra en ven eller personlig træner til at lære at styrketræne.
• Gå gradvist i gang: start med lav frekvens, intensitet og volumen og øg gradvist som kroppen vænner sig til det.
• Styrketræn 2-3 gange om ugen.
• 1-2 øvelser for underkrop og 2-4 øvelser for overkrop.
• 2-4 sæt pr øvelse og 6-15 gentagelser pr sæt.
• Hver anden uge går antal gentagelser ned samtidig med at vægten øges lidt.
• Integrér mobilitets- og balanceøvelser i din styrketræning
• Konditionstræning er også godt fx på de dage du ikke styrketræner eller i forbindelse med styrketræning.
• Spis nok til at holde en normalvægt, have energi under træningen og til at kunne opbygge muskelmasse - sørg for 1,2-1,5 gram protein pr kg kropsvægt pr dag via kosten eller eventuelt proteintilskud.

Lyt til episoden

Du kan høre episode 27 i Apple Podcast her.
Du kan høre episode 27 på Spotify her.
Du kan downloade episode 27 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: