DOMS - ømhed efter træning Let øvet

Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden - DOMS.

Sådan føles det i hvert fald. Ømme muskler efter træning kan gøre det ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt.

Hvad er DOMS?

Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gøre? På dansk siger vi ”ømme muskler”, mens man på engelsk bruger forkortelsen ”DOMS”, som står for delayed onset muscle soreness.

Altså ømme muskler som kommer et stykke tid (typisk 12-72 timer) efter at du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller anden fysisk aktivitet som du normalt ikke plejer at udføre. Derefter tager det oftest 2-3 dage inden ømheden gradvist forsvinder.

Det kan være meget ømt, gøre ondt og reducere din muskelstyrke midlertidig, men er ufarligt

Musklen har brug for at hurtigt tilvænne sig til det den er blevet udsat for, så den kan reducere nedbrydningen næste gang bevægelsen bliver udført.

Med andre ord; igennem bevægelse har musklen fået påført nedbrydninger, som skal repareres og forstærkes til den bliver udsat for det samme igen.

Denne tilvænning varer typisk nogle uger, og er helt væk indenfor et år, hvis den ikke vedligeholdes eller udvikles videre. Dette, og DOMS generelt, varierer meget mellem mennesker.

Mekanismerne bag muskelømhed er ikke fuldt ud afklarede, men den nuværende konsensus i forskningen tyder på at ømheden skyldes mikroskader i form af udrifter på muskelfibrene baseret på stærke sammentrækninger i muskulaturen.

Det antages, at især den excentriske fase med belastning forårsager ømheden opfulgt af en inflammationslignende tilstand i musklen, 12-24 timer efter at den har været udsat for noget nyt.

Man kan forestille sig at smerten vi oplever er ment som beskyttelse for musklen (at få os til at hvile), så den kan restituere og genopbygges uden yderligere udrifter.

Det ville være logisk siden vi ved at smerte er en beskyttelsesmekanisme som skal hjælpe os. Husk dog at der er intet i vejen for at bruge den ømme muskel selvom den er øm.

Faktisk er der rigtigt meget vi stadig ikke ved om DOMS og hvorfor det fungerer som det gør.

Udover ømhed er der tre andre reaktioner i kroppen efter denne type mikrotraumer: 1) reduceret muskelstyrke, 2) reduceret range of motion og 3) hævelse i musklen (som nogle kalder pump). Disse opstår uafhængigt af hinanden og i forskellige tidsrum.

Træne med ømme muskler?

Det kan være logisk at tænke at du ikke skal træne eller bruge den ømme muskel før den er tilbage til det normale. Smerten i sig selv er en beskyttelsesmekanisme, der intuitivt kan gøre at vi afstår fra mere bevægelse, hvis vi kan undgå det.

Men faktisk kan mere bevægelse lindre ømheden - ikke lige med det samme, men efter lidt bevægelse. Mere bevægelse og træning af det ømme område i en fornuftig mængde har ikke negativ effekt eller skadelig virkning på den genopbyggende proces.

Hvorfor vi så alligevel oplever smerte er fortsat uklart, dog kommer videnskaben hele tiden tættere på.

Ømhed er ikke et tegn på at du ikke skal bruge det ramte område.

Du må gerne træne selv om du har ømme muskler. Ofte er det ubehageligt helt i starten af træningen, men du vil hurtigt glemme det, når du er godt i gang.

DOMS er specifik til hver enkelt muskelgruppe og det kan derfor være behageligt at fokusere på lidt andre øvelser og muskelgrupper i dagene efter, hvis du er meget øm.

Ømme muskler betyder ikke god træning

DOMS kan gøre ondt og være irriterende, men nogle oplever det som dejligt fordi du kan føle at du har "lavet noget". Det er dermed ikke sagt at du nødvendigvis har lavet noget sindsygt fornuftigt (hvad nu end det er).

Ømme muskler betyder ikke at du har haft en ekstra god træning eller får mere fremgang.

Hverken i form af øget muskelmasse eller styrke.

Det betyder kun at du har lavet noget, der er nyt eller uvant for dine muskler. Det kan være noget så simpelt som nogle få kg mere på stangen, flere gentagelser eller kortere pauser.

Det kan være en svær balance hvor meget du skal træne for mere er ikke altid bedre.

Den simpleste måde at blive meget øm er at træne meget hårdt meget sjældent - fx 1 gang om måneden.

Hvordan kan du reducere ømme muskler?

Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler engang i mellem. Men der er hovedsageligt to måder at undgå og reducere det på - og udstrækning er ikke en af dem:

Gradvis tilpasning til øvelser: Her handler det om at bruge god tid og køre et fornuftigt træningsprogram, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig gradvist til nye øvelser.

Dog kan det være svært at undgå DOMS helt, hvis du er ny med øvelserne eller har holdt pause fra træningen. Tilvænningen bør være så gradvis at du ikke mærker den store forskel.

Det kan for eksempel være at du øger 2,5 kg per uge i den samme basisøvelse. Ikke en mega stor forskel fra uge til uge, men fra uge 1 til uge 8 kan der være en stor forskel.

Derudover kan du reducere tempo, antal øvelser, den excentriske del af bevægelsen eller gå ekstra langsomt frem med øvelser, der har en meget markant excentrisk fase. Eksempler er rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise og nordic hamstring, lunges (specielt eleverede lunges da disse har en endnu større mekanisk belastning), bulgarian split squat, roll out og armstrækninger.

Øget blodstrømning til musklen: Her er fokus på aktiviteter, der øger blodstrømningen til de ømme muskler. Det er ikke lige så effektivt som den første metode, men det kan hjælpe en lille smule for at reducere DOMS. Det er dog sandsynligvis ikke muligt at komme helt af med ømheden.

Dette kaldes ofte aktiv restitution. Det vil sige let bevægelse som gåture, let løb, cykling og svømning. En anden mulighed er egenmassage/foamrolling. Det kan være smertefuldt, men også føles godt lidt efter og giver typisk midlertidigt større bevægelighed. Den sidste aktivitet er at gå i sauna eller tage et varmt bad.

Den bedste måde at undgå og reducere ømme muskler er at træne regelmæssigt - og dermed kan vi også udlede at den bedste måde at blive mest muligt øm på er, at træne meget hårdt...meget sjældent.

4 klassiske myter om DOMS

Der findes mange myter om ømme muskler, men de fleste af dem holder ikke vand og skaber unødvendige bekymringer i forbindelse med din træning.

1. ”Ømme muskler kommer pga. ophobning af mælkesyre i blodet”.

Falsk. Længe troede man at ømhed var en konsekvens af store mængder mælkesyre, men det er ikke en realistisk forklaring. Mælkesyreniveuerne går hurtigt tilbage til normal tilstand efter hård træning - typisk inden for omkring en times tid.

Ophobning af andre affaldsstoffer har også været en teori bag muskelømhed, men det understøttes ikke umiddelbart af forskningen.

2. ”Ømme muskler er et tegn på progression, god træning og større gains”.

Falsk. Som du nu allerede ved, er dette ikke sandt - hverken med tanke på styrke eller muskelmasse. Men mange tror desværre at det forholder sig sådan.

Faktum er, at der ligger andre mekanismer bag hypertrofi, herunder 1) mekanisk spænding, 2) metabolisk stress og 3) muskelskade.

Det betyder dog ikke at du aldrig bør være øm, men det er ikke et mål i sig selv.

Hvis du aldrig bliver øm, kan du mest sandsynligt godt presse dig selv mere.

Dit fokus er bedre brugt på at have en fornuftig progression i dit træningsprogram og på at styre din kropssammensætning gennem kosten.

3. ”Ømme muskler kan undgås med udstrækning”.

Falsk. Udstrækning efter træning har ikke en positiv effekt på ømme muskler - der er faktisk nogle studier, der peger på at det kan forværre DOMS.

Dynamisk og statisk udstrækning kan dog med stor sandsynlighed gavne din fleksibilitet, og det er der mange, der har brug for. Du kan finde mange videoer og artikler om mobilitet her.

4. ”Du må ikke træne med ømme muskler”

Falsk. Grunden er, at bevægelse og træning af det ømme området ikke påvirker eller forværrer de eksisterende mikrotraumer - selvfølgelig medmindre du giver den fuld gas med helt samme øvelser.

Træn som normalt - måske du bare skal bruge lidt mere tid på opvarmningen, så du får i gang den ellers stive og ømme krop.

Du kan dog ikke være sikker på at din styrke er lige god som ellers, så det ville ikke være en optimalt at lave maksløft med ømme muskler.

Hvis du er meget øm og synes det er meget ubehageligt, kan du selvsagt træne andre muskelgrupper og øvelser i de dage du er øm.