#18 Styrketræning for børn og unge Let øvet

I denne episode gennemgår vi de mest udbredte myter og hvad du som forælder eller træner bør tage hensyn til når du planlægger styrketræning for børn og unge.

Jeg har besøg af Kristian Bradsted, som var gæst i episode 7 om styrketræning for gravide. Han er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. Derudover er han ekstern underviser ved Institut for Idræt & Biomekanik på Syddansk Universitet.

I episoden snakker vi blandt andet om:

• Vigtigheden af fysisk aktivitet i en tid hvor flere børn og unge er overvægtige, fysisk inaktive og usunde.
• De syv største myter omkring børn og styrketræning - hvor de kommer fra og hvorfor de er forkerte.
• Modsætningen til overvægt og inaktivitet blandt børn: præstationskultur til besvær.
• Hvad der er vigtigt at fokusere på i styrketræning for børn - hvordan du kan strukturere træningen.

Hvis du ønsker et personligt tilpasset forløb med optimering af din eller dit barns teknik og træningsprogram, så kan du få en af os som personlig træner.

Hvorfor er styrketræning for børn og unge interessant?

Børn er meget anderledes, både psykologisk og fysiologisk end voksne og der sker en udvikling på meget kort tid.

Her er børn defineret indtil puberteten (piger omkring 12 år og drenge 13-14 år), mens unge er indtil 18 år. Børn er ikke bare små voksne, men har brug for tilpasning til sin biologiske alder.

Allerede her er en normal misforståelse omkring styrketræning for børn og unge:

Børn er ikke minivoksne - lad nu være med at se dem sådan Kristian Bradsted

Mange tror fejlagtigt at styrketræning for børn er noget du bør være påpasselig med. Det udspringer sandsynligvis af en opfattelse om at bevægelse og belastning er farligt samt en sort-hvid tankegang om at øvelser i sig selv kan laves forkert.

Men selv inden vi dykker ned i detaljerne - hvad tror du så er værst for kroppen og sundhed? Styrketræning som bygges gradvist op eller fysisk aktivitet i en tid hvor flere børn og unge er overvægtige og fysisk inaktive - med dårligere motorik, koordination og balance som negative følger.

Forskning viser, at det liv du lever som barn er essentielt for din adfærd som voksen. Er du overvægtig som barn er der omkring 70 % risiko for at du også bliver det som voksen.

Fysisk inaktivitet og overvægt går ofte hånd i hånd - og at det har en ekskluderende effekt. Dvs. at børn med overvægt ofte ikke er med til idræt og sport samt oplever et lavere selvværd om sit udseende og at skulle udfolde sig fysisk.

Styrketræning har en stigende interesse med flere børn og unge som ønsker at styrketræne. Men hvor skal de starte og hvad skal vi lade os guide af? Styrketræning er bevægelse som al anden fysisk aktivitet - men det er mere struktureret, kontrolleret, selvvalgt og langsomt.

I leg og sport er belastningerne på kroppen ofte højere end hvad et barn vil kunne løfte øvelser til styrketræning. Sammenlignes at et barn hopper ned fra et legestativ med belastningen i en styrketræningsøvelse for ben eller ryg, så vil belastningen på fx knæ eller ryg være markant højere ved landingen fra hoppet end et barn kan skabe ved styrketræning.

Derudover er leg og sport ofte forbundet med tacklinger og uforudset kontakt med andre, hvor de typiske skader opstår. De situationer har man sjældent i styrketræning.

Som altid, vil jeg anbefale, at vi primært lader os guide af forskningen, så vi kan tage oplyste beslutninger. Men hvad siger den så?

Styrketræning gør børn stærkere og de oplever bedre kropskontrol og koordination. Derudover ses det at børn bliver bedre til opgaver som fx at hoppe, sprinte og kaste. Med andre ord er der mange positive fysiske resultater at hente i styrketræning for børn.

Det ses også at styrketræning er med til at forbedre overvægtige børns kropskomposition - de taber altså fedtmasse og opbygger muskelmasse. Det er både positivt for deres sundhed og sandsynligvis også deres selvtillid.

Hvis et barn synes det er en sjov form for motion, kan det være mindst lige så nyttigt som andre motionsformer. Faktisk har overvægtige børn en tendens til at være ret stærke fordi de også har mere muskelmasse - og det gør styrketræning til en arena, hvor de nemmere kan mestre opgaverne. Måske endda bedre end deres tyndere venner.

Styrketræning for børn og unge kan altså være med til at:

• øge sundheden
• forbedre præstation i sport og bevægelse generelt
• reducere skadesrisiko
• forbedre energi og koncentration
• være en motionsmulighed for overvægtige børn hvor de ikke bliver ekskluderet
• forbedre kropskompositionen

7 myter om styrketræning for børn og unge

Der er lavet en del forskning på styrketræning for børn, men desværre er der få, som kender til det - og derfor lever mange myter i bedste velgående.

Det gælder både i træningsverden, men også bredt i den almindelige befolkning. Her er 7 af de mest almindelige myter om styrketræning for børn og unge.

1. “Styrketræning hæmmer væksten hos børn”

Den allermest almindelige myte er at styrketræning hæmmer væksten hos børn. Det høres både i skolesystem, idrætsforeninger i forbindelse med udvikling af talenter og ved familiefesten.

Men der er intet i forskningen, der antyder nogen negativ sammenhæng mellem styrketræning og mindre vækst. Tværtimod er der faktisk forskning, som viser det omvendte. Myten baserer sig på spekulation fra gamle dage uden et solidt datagrundlag at stå på.

Hvis noget potentielt kan hæmme væksten hos børn, er det eksempelvis hvis barnets kropsvægt er for lav.

2. “Styrketræning skader knoglerne hos børn”

I knoglerne er der såkaldte vækstzoner (epifyseskiver). Teorien om at styrketræning kan skade disse kommer fra vores viden om at epifyseskiver er blødere hos børn. De bliver de hårdere og kan holde til mere, når vi bliver ældre. I den forbindelse stopper de også med at vokse.

Hos børn, der dyrker meget kontaktsport, kan irritation og akutte skader i form af knoglebrud eller fraktioner i vækstzonerne ske. Til gengæld ses det ikke i forbindelse med styrketræning.

I alle de studier, der er lavet på børn, der laver styrketræning eller olympisk vægtløftning, forekommer det ikke. Men det ses fx hos børn, der spiller meget fodbold. Det kan undgås med mere varieret træning og fornuftig dosering (mere er langt fra altid bedre).

Så i modsætning til hvad myten siger, er styrketræning ikke blot sikkert, men decideret skadesforebyggende, da det opbygger knoglerne og gør dem stærkere. Dermed giver det et godt grundlag for videre fysisk aktivitet som teenager og voksen.

Også hvis du gerne vil spille fodbold, håndbold eller dyrke anden sport - som i øvrigt ikke bør anses som farlig, hvis du skulle have tænkt det efter at have læst ovenstående.

3. “Børn skal kun træne med egen kropsvægt”

Dette forbehold kommer sandsynligvis fra en kombination af overbevisningen om at kroppen ikke bør belastes og at styrketræningsudstyr, især maskiner, ikke altid passer størrelsesmæssigt til børn.

Så er det lettere at anbefale træning med kropsvægt. Og det kan sagtens være et fint sted at starte. Men det betyder ikke, at det er den eneste mulighed.

I styrketræning med vægte anbefales det naturligvis også at man starter roligt ud med en passende lav vægt som man gradvist kan øge derefter. Doseringen er nøglen til en god oplevelse.

Hvis barnet er vant til at træne med egen kropsvægt eller små vægte, er næste skridt at bygge videre med mere vægt. Det kan selvfølgelig også gøres sværere ved at øge frekvensen (antal gange om ugen) og volumen (sæt og reps) først.

4. “Børn får ingen resultater af styrketræning på grund af lave hormonniveauer”

Det er simpelthen forkert. Helt generelt er hormoner i det niveau de forekommer naturligt i kroppen en dårlig parameter at måle på for at vurdere hvem, der kommer til at få gode resultater af styrketræning.

I styrketræning er især de neurale tilpasninger (motoriske tilpasninger i nervesystemet) vigtige og de sker hurtigt. Derudover kan styrketræning for børn og unge med fordel anses som bevægelsesmæssig læring frem for blot træning med et specifikt resultat som mål.

Styrketræning hænger sammen med elementer som balance, koordination og stabilitet, som gør barnet bedre til at lære og mestre andre bevægelser og færdigheder.

I den motoriske guldalder, dvs. 6-7 årsalderen og op mod puberteten, har børn gode forudsætninger for at lære fordi de vokser jævnt i højden, har en ret mobil krop og et veludviklet nervesystem.

Dvs. i stedet for at sætte dem i gang til at lave noget hårdt, bør de få lov at lære noget nyt, varieret, legende og udfordrende som en langsigtet investering.

Styrketræning for børn er læring og en langsigtet investering, ikke kun træning.

Og sammenlignes styrketræning med udholdenhedstræning (aerob træning) og kortvarig eksplosiv træning (anaerob træning) - ses det at styrketræning har størst effekt hos børn.

5. “Styrketræning overbelaster senerne”

Denne myte har delvist samme udgangspunkt som myten omkring vækstzoner. Men påstanden har ikke noget med styrketræning isoleret set at gøre.

Det gælder nemlig for alle former for bevægelse - at hvis du gør noget for meget, for tungt, for ofte, for hurtigt og med for lidt hvile, så vil det give problemer.

Styrketræning - altså belastning - er opbyggende for kroppen og en nødvendighed for at blive stærkere. Men det skal naturligvis være gradvist med udgangspunkt i det nuværende niveau, hvorefter det kan øges.

6. “Styrketræning giver for store belastninger”

Som allerede nævnt overgår den kraft som børn producerer i leg fx kast, træk og at hoppe ned fra et legestativ eller træ i stor grad den kraft de generere i styrketræning.

Derudover er belastning i styrketræning - altså vægten på fx stangen, håndvægten, kettlebell - noget du selv kan vælge. Du kan altså starte med en let vægt og derfra gradvist bygge op.

Afhængigt af barnets alder, kan det være en god idé at instruere barnet i at vælge en belastning de kan håndtere med overskud, så de kan øve sig i øvelsens teknik.

7. “Styrketræning er for ensidige bevægelser”

Styrketræning kan som al anden fysisk aktivitet være ensidig - hvis det er det du gør det til. Men der er uendelige muligheder for at lave mange forskellige varierede bevægelser.

Kun din fantasi sætter begrænsningen for træningens opbygning. Der er mange faktorer at variere på både i øvelsesvalget, teknikken, tempoet, range of motion, vinkler, redskaberne som involveres osv.

Derudover vil alle øvelser med frie vægte variere moderat fra gentagelse til gentagelse i hvilke muskler, der arbejder mest.

Der er ingen god grund til at stoppe børn fra at styrketræne, hvis de gerne vil det.

Hvis et barn faktisk har lyst og motivation til at lave styrketræning, er dét uendeligt meget vigtigere at lytte til end at barnet ikke laver nogen former for motion.

Inaktivitet vs. præstationskultur

Som på andre områder har mange tendens til en enten-eller-tankegang. De to yderpoler, som nogle forældre og trænere i foreninger desværre indtager er:

1. Meget bange for at børnene skal styrketræne af frygt for skader baseret på fx de ovenstående myter.
2. Går all-in for at børnene skal blive bedst mulige, træne mest muligt, optimere alle detaljer - og så bliver det for meget.

Som på mange andre fronter, er en balance væsentlig for langsigtet succes. Især nr. 2 er udtryk for en usund præstationskultur.

Forskningen viser at tidlig specialisering (10-12 års alderen) i en bestemt idræt faktisk ikke virker særligt godt. De få som faktisk ender som eliteatleter har ofte dyrket mange forskellige sportsgrene indtil de fyldte 14 år. De har færre skader, kan træne jævnt og brænder ikke ud mentalt.

Det er enormt få, der faktisk bliver eliteudøvere. Lad børnene træne og dyrke det, de har lyst til - faktisk er der nok større chance for at de senere i livet vælger en idræt, som de har interesse for og vilje til at blive god til.

Hvad er vigtigt at fokusere på i styrketræning for børn?

Det vigtigste fokuspunkt er om det er sjovt. Så spørg hellere barnet “Var det sjovt?” - fremfor “Var du god?”, “Hvad klarede du?”, “Vandt I?” eller “Scorede du mål?”.

Med andre ord handler det om at gøre træningen lystbetonet og have fokus på processen - adfærden, som skal gøres det til vedholdende vaner.

Med små børn kan et fokuspunkt være at inkorporere leg eller konkurrence i træningen, der gør at de kan holde koncentrationen bedre. At skulle samarbejde med andre kan også gøre træningen sjovere.

Som voksen eller forælder kan du undersøge miljøet, hvor børnene træner - er det tilpasset til læring eller er det mere præstationsfokuseret? Er der noget børnene kan tage med sig videre i deres idræts- og bevægelsesliv?

Styrketræningen i sig selv bør starte med allround indlæring af færdigheder som motorik, koordination, stabilitet og balance. Det kan fx være at kravle, rulle, hoppe, hinke, presse, trække osv.

De færdigheder skaber et fundament, som gør barnet i stand til at lære nye færdigheder hurtigere, præstere bedre og forebygge skader.

Den vigtigste individuelle tilpasning, du kan lave i træningen fra start er, at tage hensyn til den enkeltes udvikling og biologiske alder. Husk på, at den kan variere meget mellem to børn med samme kronologiske alder og mellem køn - specielt op mod puberteten.

Den kronologiske alder er hvor mange år de faktisk er, mens den biologiske alder dækker over deres kropslige udviklingsstadie.

At lære løfteteknik kræver koncentration og kan være udfordrende. For hvis børn keder sig, finder de på noget andet - og de holder koncentrationen i kortere tid.

Til gengæld har de ikke så mange negative erfaringer med at bruge kroppen eller begrænsninger som mange voksen er udfordret af. De kaster sig over typisk over nye bevægelser og øvelser med stor nysgerrighed.

At instruere børn er anderledes end at instruere voksne. Den pædagogiske tilgang bør bære præg af:billedsprog fx gorillabryst i dødløft (at skubbe brystet frem for at holde ryggen ret) og lignende simple forståelige ideer.

På samme måde som med voksne er det vigtig at huske at teknik ikke skal se ud på én bestemt måde - den varierer fra person til person. Teknik er ikke rigtig eller forkert, men kan afhængigt af målsætningen tilpasses for at bedre opnå dét fx at stimulere en bestemt muskelgruppe.

Den simpleste måde at finde tryghed i den tekniske udførsel er, at starte med en lav vægt (eller uden vægt) og gradvist øge med få væsentlige tekniske fokuspunkter.

Træningsfagligt er det vigtigste fokuspunkt gradvis eksponering. Hvis du gradvist lader barnet tilpasse sig belastning i en øvelse over tid med tekniske input for at skabe et styrkefundament, så kan der trænes tættere på udmattelse.

Faktisk kan det være svært for særligt mindre børn at holde igen, da deres evne til at tilpasse kraft i forhold til udfordringen ikke er veludviklet. Derfor kan det være en smule svært at styre belastningen i starten.

En vigtig huskeregel er, at børnene ikke skal toppe som børn, men som unge voksne - dvs. om mange år.

Et andet fokuspunkt er at børn bør lave varierede træningsformer, så de bruger hele kroppen og træner forskellige kropslige færdigheder.

Hvis styrketræning er et supplement til idræt, så sørg for at det ikke kun handler om styrke, men også varierede bevægelser for hele kroppen, mobilitet, koordination, stabilitet og balance.

Træningsprogram til styrketræning for børn og unge

Som udgangspunkt kan børn starte med 1-3 træninger om ugen med 1-2 sæt af 8-15 gentagelser per øvelse.

Sørg for at børnene har teknisk overskud dvs. at de ikke går til grænsen, men har fx fire gentagelser tilbage i tanken - kaldet RIR4 (repetitions in reserve).

Over tid, når de har fået mere erfaring, kan det sagtens gradvist øge til tre sæt, færre gentagelser og højere intensitet (fx RIR2-3).

En simpel måde at træne hele kroppen på er at udvælge nogle grundbevægelser. Fx som i denne stil:

1. Knædominant øvelse fx goblet squat, squat eller lunges.
2. Hoftedominant øvelse fx dødløft, glute bridge, hyperextension.
3. Pres frem fx armstrækninger, bænkpres eller bænkpres med håndvægte.
4. Pres op fx skulderpres eller military press.
5. Træk ind fx forskellige varianter af rows.
6. Træk ned fx pulldown eller kropshævninger.

Det kan helt sikkert også være nok med én presseøvelse og én trækkeøvelse for overkrop per. træning, så der kun er fire hovedøvelser.

Så kan det varieres fra gang til gang eller måned til måned om det er pres frem eller op og træk ind eller ned.

Eksempler på andre kategorier af bevægelse kunne være kropsstamme (planken, pallof pres, mavebøj osv.) eller carries (farmer walk).

Hvis du mangler inspiration til opvarmning- og mobilitetstræning for børn, kan du bruge disse øvelser om at kravle som dyr. Inklusiv opvarmning behøver en træning ikke tage mere end 45 minutter - og mindre kan også gøre det.

De seks vigtigste fokuspunkter

1. Det skal være sjovt og lystbetonet
2. Individuel tilpasset biologisk alder
3. Gradvis eksponering
4. Volumen: relativt lavt fx 2-6 sæt per. uge per. bevægelse af 8+ reps
5. Intensitet: behøver ikke gå til grænsen fx RIR4+
6. Alsidig bevægelse, der involverer hele kroppen

Kost for børn der styrketræner

Medmindre barnet har specifikke mangler eller allergier, er helt almindelig varieret kost et særdeles godt sted at starte. Tjek de officielle kostråd hvis du er usikker på hvad de indebærer - selvom de lyder simple, så er de meget værdifulde.

Eftersom børn er i vækst, er det vigtig at de får tilstrækkelig og næringsrig mad. De har - ligesom med voksne - sjældent behov for kosttilskud og kan med fordel generelt lade sig guide af sult, mæthed og lyst angående måltider.

Børn og unge lægger meget mærke til hvad deres forældre foretager sig og har en tendens til at kopiere det de ser - i højere grad end hvad de bliver fortalt.

Fx hvis du tager mange kosttilskud, spiser efter en bestemt type kostreligion, drikker energidrik inden hver træning, snakker meget om kroppens udseende, at ville tabe dig eller at undgå bestemte fødevarer.

Derfor er det vigtig at du som forælder overvejer hvad du siger til og gør foran dine børn - de kommer sandsynligvis til er overtage flere af disse ting.

Opsummering

Børn må gerne styrketræne og det er noget de kan få rigtig meget ud af både på kort og lang sigt. Listen af fordele af lang og hvis de er drevet af lyst, så er der ingen grund til at stoppe dem.

De vigtigste ting at tage hensyn til er at det skal være lystbetonet, individuelt tilpasset deres biologiske alder, det skal bygges gradvist op startende med lav volumen og intensitet med teknisk overskud og varieret bevægelse af hele kroppen.

De mange ubegrundede myter omkring børn og styrketræning præsenteres som biologisk funderede, men videnskaben peger tydeligt på at det ikke er tilfældet.

En udfordring kan være den pædagogiske tilgang, hvor børn behandles som minivoksne. I stedet bør der integreres leg, alsidig bevægelse, bruges billedsprog og simple forklaringer med få fokuspunkter.

Som voksne kan vi med fordel tøjle den instrumentaliserede tilgang til træning dvs. at der skal komme et bestemt resultat ud af det (fx mere muskelmasse eller lavere fedtprocent). I stedet kan fokus være på glæden ved at bruge kroppen, lære nye færdigheder og have det sjovt med fysisk aktivitet.

Lyt til episoden

Du kan høre episode 18 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 18 på Spotify her.
Du kan downloade episode 18 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: