Som du måske ved er squat en meget populær øvelse fordi den træner mange muskler i underkroppen samtidig. Det samme gælder naturligvis box squat.

Som begynder har du især stor gavn af boxen, når du skal lære at sætte dig tilstrækkeligt dybt, men også for at lære at sætte dig lige ned eller tilbage i stedet for at sætte dig ovenpå dine fødder (tyngdepunktet for langt fremme).

Som avanceret løfter vil du kunne arbejde med overkroppens position samt spændet i hele kroppen, når bevægelsen brydes i bunden med en pause på boxen uden negative konsekvenser for performance [1].

Eller med andre ord - øge bundstyrken. Det er vigtigt fordi bunden er den svageste position i squat.

Fordelene ved box squat

Box squat er hårdere på en anderledes måde end almindelig squat og kræver mindre vægt på stangen, da du bruger mere tid i bundpositionen.

Pausen på boxen gør bevægelsen tungere i bunden, da du skal starte vægten fra død uden strækrefleks. Samtidig vil de fleste sætte sig langsommere ned for ikke at lave en kamikaze-landing på boksen - med andre ord en højere time-under-tension via en langsommere excentrisk fase.

Fokus bør hele tiden være at du sætter dig lige ned, åbner op i hoften og presser knæene udad. Der er rig mulighed for at arbejde med dybde, opspænd og stangens bane, når du kører en kontrolleret øvelse, som denne.

Hvis du har vænnet dig til at bruge meget knævandring og ønsker en mere hoftedominant stil, er boksen oplagt, da den giver dig taktil feedback - noget du kan sigte efter og sætte dig på. Men du behøver ikke have skinnebenene lodrette selvom du måske finder amerikanske instruktionsvideoer, der anbefaler det - og hvis du gør det, så vil det selvfølgelig ændre hvilke muskler du træner mest [2].

Du træner samtidig din squat, hvor du må holde spændet gennem hele bevægelsen i stedet for at bounce i bunden og bruge fart til at komme igennem de svageste positioner.

Box squat ændrer bevægelsesstrategien sammenlignet med traditionel squat, især ved at flytte mere arbejde mod hofteekstension og bagkæden [3]. Det understøtter brugen af box squat som et teknisk og styrkemæssigt værktøj, hvis målet er bedre kontrol i bunden og øget fokus på hofte og baglår frem for knædominans.

Box squat kan også bruges målrettet til at arbejde med tempo, spænd og kraftudvikling fra bunden, uden at belastningen nødvendigvis skal være maksimal [4]. Praktisk betyder det, at box squat egner sig godt til perioder, hvor du vil træne bundposition og eksplosivitet mere kontrolleret og med lavere samlet belastning.

Bunden af de store løft er typisk tungest og derfor kan du med fordel fokusere en stor del af din træning på din bundstyrke i squat, bundstyrke i bænkpres og bundstyrke i dødløft.

Læs mere om hjælpeøvelser til squat her.

Sådan skal boxen være

Du bør stræbe efter at have mindst et sekunds pause på boxen og fokusere fuldt ud på spændet i din core, så du ikke rokker frem og tilbage på boxen, men holder dine ønskede vinkler.

Hvis du ønsker størst mulig overførbarhed til din almindelige squat, bør du bruge samme stangplacering, stand (bredde) og vinkel på fødderne samt omtrent sætte dig på samme måde ift. knævandring.

Hvis du ønsker større variation fra din sædvanlige udførsel af squat, kan du køre den "modsatte" variant her. Dvs. hvis du typisk træner low bar squat, kan du med fordel lave high bar box squat (eller omvendt), da belastningen i de to varianter er forskellig og du dermed får mulighed for at arbejde med forskelligt fokus.

Denne variation kan over tid styrke de svageste positioner i dit løft og dermed kan du løfte mere i hele squatten.

Hvis du ikke har en færdigbygget box til formålet, kan du bygge din egen af vægtskiver, stepbænke el.lign. Det vigtigste er blot at du er under vandret, når du sidder i bundpositionen.

Husk at tjekke det når du har stangen på ryggen, da dine vinkler kan være lidt anderledes, hvis du blot sætter dig uden stang.

Variationer af box squat

Der findes mange variationer af box squat - her er et par stykker:

High/low bar box squat: Udføres i store træk på samme måde som din almindelige squat, men med stop på boksen.

High bar box squat med tempomanipulation: På samme måde som high bar box squat, men for eksempel 5 sekunder på vej ned (eksentrisk fase).

Box squat med kettlebell, håndvægt eller vægtskiver: Udføres som en goblet squat, med vægten i hænderne foran brystet. Du sætter dig lige ned på boxen, sidder et sekund på boxen uden at rokke frem og tilbage, og pres op igen.

Box squat med kropsvægt: Et godt alternativ for begyndere som ikke er i stand til at squatte til parallelt eller dybere med vægt. Begynd med en højere box, stol eller lignende og reducer højden efterhånden som du bliver bedre til at udføre øvelsen.

Ofte stillede spørgsmål om box squat

Her får du nogle af de spørgsmål, som vi oftest bliver stillet om box squat.

Hvad er box squat?

Box squat er en variation af squat, hvor du sætter dig kontrolleret ned på en kasse. For mange er box squat en effektiv øvelse, når de vil forbedre deres teknik, kontrol og bundstyrke i squat.

Hvad er fordelene ved at bruge en boks i squat?

Den hjælper med at styre dybden, holde spændet i bundet og træne eksplosivitet fra bunden. Samtidig kan du forfine din teknik, mens du øger bundstyrken.

Hvordan vælger man den rette højde på boksen?

Boksen bør passe til din normale squatdybde, gerne under parallel. Er den for høj, bliver det et halvt bevægeudslag og træner ikke bunden. Er den for dyb, kan du ikke holde dine positioner.