Bundstyrke i bænkpres Let øvet

Når det bliver tungt kan du slet ikke få stangen fra brystet i bænkpres. Lyder det bekendt? Så er disse øvelser og tekniske fokuspunkter lige noget for dig.

Bænkpres er en meget benyttet øvelse. Alle som dyrker styrketræning, kender til den og den er en del af utroligt mange træningsprogrammer. Denne video sætter fokus på hvordan du kan øge bundstyrken, som er afgørende for at forbedre dine resultater.

To veje til øget bundstyrke

Videoen er opdelt i to forskellige fokuser - et teknisk og et øvelsesfokus:

  1. Det vigtigste tekniske fokuspunkt er at dine albuer hele tiden er placeret under stangen. Dvs. du har "alignment". Det resulterer i at du holder en god bane og det giver dig de bedste forudsætninger for at kunne presse mange kg.

    Det næste fokus er, at du altid skal presse 100%, dvs. at selvom du ligger med en submaksimal vægt, skal du presse med den maksimale kraft, du kan udvikle. Derudover er det en god idé, altid at klemme hårdt om stangen, så du skaber hårdhed i håndled og underarme samt arbejde med opspændet ved at holde brystet højt, så du skaber en solid base at presse fra.

  2. Øvelsesmæssigt kan det være en god idé, at gå fra touch’n’go til at holde pause på brystet, så fokus bliver bunden. Det vil givetvis betyde at du skal køre en anelse lettere i starten, men på længere sigt vil det give dig masser af power fra bunden.

    En anden variant af samme øvelse er Dimitri bænk, opkaldt efter en styrkeløfter, som ofte kørte med 3 sekunders pause på brystet. Det er også en øvelse, hvor intensiteten skal skrues lidt ned, men tilgengæld er udbyttet hvad angår bundstyrke enormt.

I forhold til øvelsesvalget kan du også tænke på at øge range of motion, så bevægelsen bliver længere i bunden. Det kan gøres enten med en såkaldt cambered bar, som bøjer på midten, hvilket giver plads til brystkassen eller du kan bruge håndvægte, som kan køres længere ned end en almindelig stang ville kunne komme.

En kombination af disse muligheder er det bedste, men husk også, at hvis du vil være god til at bænke, så skal du bænke.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her