Bundstyrke i bænkpres Let øvet

Bænkpres er alle bro's kongeøvelse. Alle der styrketræner kender den og den er - af gode grunde - en del af mange træningsprogrammer. Denne video sætter fokus på hvordan du kan øge bundstyrken, som er afgørende for at forbedre dine resultater i bænkpres.

Det er helt normalt at opleve det er tunget i bunden eller den første del på vej op fra brystet [1]. Det ses også typisk at et smallere greb flytter dit sticking point højere op, mens er bredere greb typisk tager sticking point tættere på bunden på brystet.

To veje til øget bundstyrke

For at blive bedre til at bænke, skal du ifølge specificitets-/SAID-princippet øve på at bænke. For at blive bedre i bunden af bænkpres, skal du først og fremmest fokusere på det tekniske i din almindelige bænk.

Derudover kan du implementere specifikke øvelser og variationer, der fokuserer ekstra på den nederste del af løftet i dit træningsprorgram.

Derfor er videoen opdelt i to forskellige fokus:

1. Et teknisk fokus.
2. Et øvelsesfokus.

Teknisk fokus for bundstyrke

1. Det vigtigste tekniske fokuspunkt er at dine albuer hele tiden er placeret under stangen. Dvs. du har "alignment". Det resulterer i at du holder en effektiv bane og det giver dig de bedste forudsætninger for at kunne presse mange kg.
   Du starter med stangen lige over dine skuldre og sænker den ned til det højeste punkt på dit bryst. På denne måde bliver banen ofte en smule skrå.
   
2. Det næste fokus er, at du altid skal presse 100%, dvs. at selvom du ligger med en submaksimal vægt, skal du presse med den maksimale kraft, du kan udvikle på vej op med stangen (på vej ned kan du holde et kontrolleret tempo).
   
3. Derudover er det en god idé, altid at klemme hårdt om stangen, så du har spænding i håndled og underarme, samt arbejde med opspændet ved at samle skulderbladene og holde brystet højt, så du skaber en solid base at presse fra. På denne måde reducerer du også range of motion, hvilket gør det nemmere for dig at løfte flere kg.

Øvelsesfokus for bundstyrke

1. Øvelsesmæssigt kan det være en god idé, at gå fra touch’n’go (bounce) til at holde 1-3 sekunders pause på brystet, hvor du holder spændet, så fokus bliver bunden af løftet. Det vil givetvis betyde at du skal køre en anelse lettere i starten og færre gentagelser (jo længer pause, desto færre gentagelser), men på længere sigt vil det give dig masser af power fra bunden.
   
2. En anden variant af samme øvelse er Dimitri bænk, opkaldt efter en styrkeløfter, som ofte kørte med 3 sekunders pause på brystet. Det er også en øvelse, hvor intensiteten skal skrues lidt ned, men til gengæld er udbyttet hvad angår bundstyrke enormt.
   
3. En tredje øvelse er Spoto press opkaldt efter (den ekstremt dopede) bænkpresser Eric Spoto. Du kører stangen kontrolleret ned lidt 1 cm over brystet, hvor du holder spændet 1-3 sekunder og derefter presser op igen uden at stangen har rørt brystet.

Varianter af bænkpres for øget styrke i bunden

I forhold til øvelsesvalget kan du også tænke på at øge range of motion, så bevægelsen bliver længere i bunden. Det kan gøres enten med en såkaldt cambered bar, som bøjer på midten, hvilket giver plads til brystkassen eller du kan bruge håndvægte, som kan køres længere ned end en almindelig stang ville kunne komme.

Andre alternativer er pin press i brysthøjde – dvs. 1-2 cm over dit bryst. Hvis du ikke har et decideret bænkstativ med pins, kan du placere en bænk i et squatrack med mulighed for at indstille pins i ønsket højde på hver side. Det samme gælder board press (bænk til lav klods). Disse varianter minder om bænk med pause, men hvor du begynder 1-2 cm højere. Her skal du udvikle meget kraft netop i det området, hvor du har dit sticking point.

En sidste variation er bænkpres med det der kaldes dynamic effort. Det vil sige at du laver en del sæt (fx 5-10 sæt) med få reps (2-3 reps) og kort pause (fx 60 sekunder), på 50-70% af dit 1RM. Det kan for eksempel være 10 sæt af 3 gentagelser med et minuts pause imellem hvert sæt. Her får du øvet tempo og kraftudvikling, og derfor din evne til at presse stangen eksplosivt op fra dit bryst.

En kombination af disse muligheder er det bedste, men husk også, at hvis du vil være god til at bænke, så skal du bænke – det er den bedste måde at blive stærkere i øvelsen på..