I good morning placeres stangen på ryggen ligesom i squat, mens benene holdes let bøjede gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret.

Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat, men du kan variere dine good mornings på flere måder.

Good morning: Sådan gør du

Her får du en kort gennemgang af de vigtigste tekniske fokuspunkter:

1. Under hele bevægelsen er det vigtigt, at du holder dit opspænd i overkroppen og sørger for at holde ryggen ret. Husk på at neutral ryg er en zone, ikke én position.
2. Du skal hele tiden opretholde spændet og når du kan mærke, at formen kompromiteres hvis du går længere ned (fx runder i ryggen), skal du presse stangen op igen ved at skyde hoften frem.
3. Hvis du føler at stangen ruller op i nakken og begrænser hvor langt ned du kan køre, så kan en lavere stangplacering være fordelagtig. Den vil nemlig gøre vægtarmen kortere og dermed kan du løfte mere vægt.

Rent teknisk, minder øvelsen good morning meget om rumænske dødløft med den store forskel at stangen er på ryggen i stedet for i hænderne [1].

Det sætter større krav til din evne til at brace (spænde op) i overkroppen, da vægten forsøger at presse dig sammen.

Det er en særdeles effektiv øvelse til at styrke bagkæden og afhængig af udførslen vil den have stor overførselsværdi for både din squat og dødløft.

Hvis du udfører den med relativt strakte ben, vil den være fokuseret på din dødløft, mens du vil have større overførsel til squat, hvis du udfører den med mere bøjede ben.

Og hvorfor hedder det så goodmornings? Navnet kommer eftersigende fra at bevægelsen i lænd og hofte minder om når du rejser dig op fra din seng for at strække dig om morgenen.

Goodmornings og hip hinge

Goodmornings er en af mange såkaldte hip hinge-øvelser, hvor grundprincippet er, at hoften bøjes (bagud) og strækkes (fremad) uden nævneværdig bevægelse i ryg og knæ.

Det er det samme bevægelsesmønster, som bruges i øvelser som dødløft og kettlebell swing. Denne bevægelse kan du med andre ord træne i goodmornings. Det er dog normalt at knæene bøjes lidt mere når vægtene bliver tungere i good mornings [2].

Ligesom stivbenet dødløft og rumænsk dødløft kan goodmornings også fungere som en slags aktiv strækøvelse, hvis du har stramme baglår.

Indledende øvelse til squat?

Hvis du er ny i styrketræning og har problemer med at komme ned i en squat, kan goodmornings være en god start og indledende øvelse.

Det gælder især hvis du har svært ved at lade din overkrop komme frem - dvs. du sætter dig alt for oprejst i din squat. Måske fordi du tror at du skal gøre det sådan.

Start i givet fald med at øve goodmorning-bevægelsen med eller uden stang. Når du føler dig tryg ved good mornings, kan du fortsætte bevægelsen ved at gå ned i en squat.

Med andre ord: Du starter med en goodmorning, kommer ned til parallel med gulvet eller hvor din ryg fortsat er ret, og derfra bøjer du dine knæ og sænker hoften ned i en squat.

Derfra strækker du dine ben tilbage til startposition og udfører resten af goodmorning-bevægelsen. Det vil lære dig at tillade overkroppens naturlige fremoverlæning.

Denne øvelse kaldes for squatmorning eller kang squat.

Alternative varianter af good morning

Der findes mange forskellige versioner af denne øvelse - her er et par stykker:

Goodmorning med elastik

En simpel variant er at lave goodmornings med elastik, som du enten står på eller binder fast i noget ved gulvet. Lad elastikken ligge over dine skuldre, omkring der hvor stangen i en low bar squat ville ligge. Bøj overkroppen frem, og placer fødderne på elastikken på gulvet. Udfør øvelsen på samme måde som med stang. Skub hoften bagud og sænk overkroppen kontrolleret ned til parallelt med gulvet (eller til hvor din ryg stadig er ret), for så at skyde hoften frem.

Siddende goodmornings med stang

Denne øvelse rykker det primære fokus fra baglår til lænd, da du sidder på en bænk eller kasse og det primært er din overkrop som bevæger sig fremad. Varianten er god til at træne din kontrol over hele ryggens position i foroverbøjning.

Ofte stillede spørgsmål om good morning

Her er 5 af de spørgsmål, jeg oftest har fået om good mornings.

1. Er good mornings farlige for ryggen?

Nej. Hvis du udfører øvelsen med teknik som beskrevet her og især tilpasset belastning, er good mornings en effektiv øvelse for baglår, baller og ryg. Øvelsen træner din evne til at kontrollere hoftebøjning, holde spænding i overkroppen og løfte vægt med en neutral ryg.

2. Hvilke muskler trænes i good mornings?

De tre primære muskler som trænes i goodmornings er baglår (hamstring), baller (glutes) og lænd (erector spinae). Det mønster kan du genkende på selve bevægelsen, da baglårets primære opgave er at bøje benet og strække hoften, mens ballerne skubber hoften frem og lænden samt rygstrækkerne fastholder ryggen i neutralzonen [3].

3. Hvordan adskiller good mornings sig fra rumænsk dødløft?

Begge øvelser involverer en hoftebøjning med letbøjede knæ, men good mornings har vægten placeret på ryggen, hvilket stiller højere krav til din tekniske formåen, kropskontrol og evne til at holde ryggen ret. I rumænsk dødløft holdes stangen i hænderne, hvilket gør teknikken lettere for de fleste.

4. Hvornår bør man bruge good mornings i sit program?

Øvelsen egner sig godt som assistanceøvelse i programmer med fokus på bagkæde og styrke eller som teknisk læring ift. hvordan du bevæger din hofte og overkrop i foribndelse med fx squat eller dødløft.

5. Skal man gå dybt i good mornings?

Gå så langt ned, som din hoftebevægelse og kontrol over ryggen tillader uden at krumme i lænden. Kvalitet frem for kvantitet - det er ikke en konkurrence i at gå dybest ned, men over tid vil du opleve at din mobilitet forbedres.