Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måder at træne skulderen på - en klassisk skulderøvelse på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram.

Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud.

Hvilke muskler trænes i military press?

Military press træner primært forsiden af skulderen (deltoideus anterior), triceps og lidt øvre bryst.

En EMG-analyse viste, at overhead press udført med vægtstang foran hovedet aktiverer pectoralis major mere, mens udførelse bag hovedet øger aktiveringen af deltoideus medialis og posterior [1].

Diverse pres over hovedet (overhead press) er en basal måde at træne skulderen for at opbygge en stærk og bevægelig skulder. Stående varianter af skulderpres med håndvægt ser ud til at have den højeste muskelakvitering med EMG, men du kan til gengæld ikke løfte så meget vægt som med stang.

Et studie viste, at skulderpres stående med håndvægte øger muskelaktiveringen i deltoideus sammenlignet med siddende med vægtstang [2].

Groft sagt er skulderen ansvarlig for at hæve armene op og over hovedet, brystet er ansvarlig for at samle armene foran dig, og triceps er ansvarlig for at stække ud dine arme.

Det kræver lidt mobilitet i overkroppen (især thorakal ekstension og skulderfleksion), så du kan få en god position og bane uden at hente bevægeligheden i eksempelvis lænden. Derudover sætter øvelsen også krav til din core.

Teknikken i military press

Her får du en forklaring af teknikken i militærpres.

1. Placer stangen i et rack i cirka brysthøjde eller clean den op fra gulvet. Grib stangen med proneret (overhånd) greb lidt bredere end skulderbredde. Tag stangen ud af racket mens den ligger på den øverste del af brystet omkring kravebenet.

2. Tag få skridt tilbage og stil dig i cirka en skulderbreddes stand. Pres stangen over hovedet til dine arme er strakte. Banen må godt være en lille smule skrå bagud set fra siden og i toppositionen bør stangen være cirka over ørerne.

3. Set forfra skal du forsøge at skubbe albuerne op i en vinkel på cirka 45 grader og forsøg at holde underarmene vertikale gennem hele løftet. På den måde holder du albuerne under stangen og overfører kraften bedst muligt.

4. Sørg for at spænde i båden maven og ballerne, så du kan holde dig oprejst uden at oversvaje i lænden eller længe dig bagud. Dette gælder især, når du skal løfte tungt i military press.

Hvis du føler det er svært at finde balancen og du kommer til at læne dig meget bagud, så kan du overveje at stille dig med benene lidt forskudt - altså den ene fod lidt længere fremme end den anden.

Navnet military press

Military press er per definition et stående strict overhead press med stang som vist i videoen. Shoulder press (skulderpres) er stående overhead press med håndvægt og siddende varianter af overhead pres med stang eller håndvægt.

Du involverer ligesom i military press ikke benene i disse varianter. Det gør man derimod i push press, hvor du skaber moment med benene og eksempelvis thrusters, hvor du laver en variant af front squat imellem hvert pres over hovedet.

Således er der ikke flere måder at udføre military pres på eftersom det er en konkret defineret øvelse. Men til sidst i denne artikel får du nogle variationer af pres over hovedet, du kan lege med - uden at kalde dem for militærpres.

Typiske udfordringer i militærpres

Der er mange forskellige udfordringer i basisøvelser som stående stem, men nogle af de mest typiske er:

• At læne sig meget bagud for at bruge brystet mere - ofte fordi du ikke spænder nok i baller og mave.

• At presse stangen meget fremad - ofte fordi bevægeligheden i skulder eller øvre ryg ikke er så god. Her vil du komme ud i en svag position (på grund af tyngepunktet), hvor du ikke kan presse så meget.

• At køre halve gentagelser, hvor bunden af løftet ikke bliver trænet. Grunden til at mange gør dette er, at bundpositionen som regel er den hårdeste del af løftet.

Variation af militarypres

Den mest almindelige variation til militarypres er de forskellige skulderpres-varianter, hvor du presser en vægt over hovedet siddende med stang eller håndvægte eller står oprejst med håndvægte. Derudover er en der skulderøvelse som arnold pres og pres bag nakken.

Men for at variere selve øvelsen military pres kan du lege med nogle af disse:

Tempomanipulationer: På samme måde som i bænkpres kan du udføre et stående stem med forskellige tempoer. For eksempel langsomt og kontrolleret ned, kort pause i bunden og hurtigere op (3.1.1). Du kan også lave militærpres med pause i bunden for at øve bundstyrken, hvor du holder 2-3 sekunders pause inden du presser op. Hvis du allerede træner squat, bænkpres og dødløft, har du måske prøvet lignende variationer.

Mod elastikker: Ved at sætte elastikker om stangen nedefra får du mere modstand i den øverste del af bevægelsen. Du vil derfor specielt udfordre triceps, som er primært ansvarlig for lockout. Det vil tvinge dig til at presse alt du kan fra start for at få fart i stangen og overvinde den stigende modstand.

Ændret greb: Normalt tager du sandsynligvis et greb, som er lidt bredere end skulderbredde. Men du kan rykke fokus en lille smule mellem triceps, skulder og bryst ved at ændre greb. Desto smallere du holder, jo mere må triceps-arbejde, mens et lidt bredere greb stiller større krav til øvre del af dit bryst og skuldre.

Ofte stillede spørgsmål om military press

Her får du nogle af de spørgsmål, som vi oftest bliver stillet om military press.

Hvad er en military press?

Military press er en skulderøvelse, hvor du presser en vægtstang op over hovedet.
For mange er military press en af de klassiske effektive øvelse til at styrke især skuldre og triceps.

Hvad er forskellen på military press og overhead press?

Begreberne bruges ofte som synonymer, men military press udføres per definition stående med vægtstang, mens overhead press kan dække over forskellige varianter af skulderpres med både stang, håndvægt, smith-stativ, stående og siddende.

Hvilke muskler trænes i military press?

Military press træner primært forside af skulder (deltoideus anterior), triceps og lidt øvre bryst, men sekundært også din core og øvre ryg som stabilisatorer under bevægelsen.

Hvordan undgår jeg smerter i lænden eller skuldrene?

Hold spændet i maven og ballerne, så du ikke svajer overdrevent i lænden og forsøg at presse vægten op i en lige linje eller let skråt bagud. Tilstrækkelig mobilitet i skuldre og brystryg er vigtig for effektiv teknik.

Kan jeg bruge håndvægte eller maskine i stedet?

Ja, selvfølgelig kan du træne dine skuldre effektivt med håndvægte, hvilket giver større bevægelsesfrihed og maskiner kan være et godt alternativ især hvis dit mål primært er muskelmasse eller generel sundhed. Men så hedder det ikke military press.