Benpressen er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft.

Benpres - leg press - er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan eller har lyst til at lave fx squat, bulgarian split-squat eller lunges i en periode.

Benpres er en simpel og klassisk benøvelser, som især træner dine forlår og baller.

Fordelen ved benpres er samtidig også, at den ikke sætter store krav til maven og ryggen, og det derfor primært bliver benene og ballerne, der er den begrænsende faktor [1]. Det betyder også, at du måske skal overveje at træne maven ved siden af, hvis du ikke laver andre basisøvelser.

Forskellige typer benpres

Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens. I denne video viser jeg dig de få tekniske fokuspunkter i en benpres-maskine med 45 graders hældning.

Benpresmaskiner kan både være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad.

Senere i artiklen vil jeg også fortælle dig om flere forskellige varianter af benpres. Bentræning i maskine er en af de mest klassiske ben-øvelser i maskiner. Med god grund.

Hvilken muskel vil du fokusere på?

Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering på pladen i benpressen. Hvis du har fødderne højt oppe i leg press, vil fokus især være på baller og baglår, da der vil være en større hoftefleksion og mindre knæfleksion.

Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen, da knæfleksionen vil være stor. Uanset føddernes placering bør knæene gå i cirka samme retning som tæerne peger.

Nogle studier viser dog ikke nævneværdig forskel i muskelfokus og anbefaler derfor at du vælger den fodplacering, som du selv bedst kan lide [2].

Sammenlignet med squat er fokus på baglår og baller generelt mindre, da bevægudslaget i hoften ikke er lige så stort i benpres. Det samme gælder indersiden af lår og den stabiliserende muskulatur.

Men det afhænger naturligvis af hvilken maskine du benytter og hvordan du udfører den. Men typisk vil folk have mere fokus på forlår i benpres end almindelig squat, hvor det kan være sværere at skabe mere knævandring i en smal stand.

Benpres har lavere stabilitetskrav, kræver mindre balance og smidighed og aktiverer din core i mindre grad sammenlignet med squat og lunges - selv med højere belastning [3]. Af denne grund kan øvelsen være oplagt for begyndere, som ønsker at øge deres benstyrke, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges.

Det kan dog variere med aktiveringen alt efter hvilken benpresmaskine du bruger og på den måde kan du bruge forskellige benpres-varianter til din fordel [4].

I benpres er maksimal kraftudvikling og hastighed lavere sammenlignet med squat, hvilket kan pege på fordele ved squatten som støttetræning til idræt, men det har næppe betydning for udvikling af muskelmasse [5]. Andre studier peger på at benpres forbedrer maksimal styrke næsten lige så effektivt som squat, men muligvis ikke overfører lige så godt til spring [6].

Alternative benpres-varianter

Der findes mange gode variationer af benpres - her kan du se nogle af dem:

Benpres med et ben af gangen: Hensigten her vil være at træne et ben af gangen og opnå en endnu større grad af fokus på hvert ben.

Benpres mod elastikker: Her sættes elastikker på maskinen, så modstanden vil øges på vej op, da elastikene bliver strammere i toppen. Således får du trænet din topposition eller sidste udstrækning af benene i større grad.

Benpres med elastik rundt om knæene: Placer en tynd foldet eller kort elastik lige under eller over dine knæ. Hensigten med denne variant er at øge aktiveringen af dine baller. Pres knæene udad, imod presset fra elastikken, igennem hele leg pressen.

Benpres med tempomanipulation: Langsomt tempo, fx på vej ned eller begge veje, for at øge time under tension (TUT) og således stress på musklerne.

Hack squat: Nogle fitnesscentere har en maskine ved navn hack squat. Princippet er det samme som benpres med 45 graders hældning, men din krop er i modsat retning - hovedet opad og benene ned mod jorden. Dine fødder er placeret på en platform ved jorden, din overkrop ligger på en pude og dine skuldre er placeret under hver sin pude.

Bevægelsen begynder med en helt strakt krop. Derefter sænker du dig ned til ønsket dybde, og presser opad igen. Øvelsen kan også udføres med ansigtet vendt den anden vej. Her er det større bevægelse i din hofte, og du får således mere fokus på baller og baglår. Denne variant kaldes ofte for Karlsen Squat.

Sammenlignet med almindelig benpres er der en lidt anden belastning på hoften i hack squat. Så om du laver benpres for at aflaste hoften fra almindelig squat, så kan hack squat også være et alternativ for dig.

Myter om benpres-maskiner

Desværre eksisterer der mange myter i træningsverdenen og disse får ofte lov at leve længe. Samtidig kommer der løbende ny viden gennem studier og den viden kan vi bruge til at aflive nogle af disse myter.

Der findes nogle myter omkring benpres også. For eksempel at det giver for meget stress på dine knæ og din lænd. Det handler i højere grad om at tilpasse belastningen til dit niveau.

Hvis du sætter alt for meget vægt på første gang du prøver en benpres-maskine, så er det nok nærmere vægten som er for høj og ikke øvelsen i sig selv som er problemet.

En anden myte er, at du ikke må strække dine knæ helt ud. Dine knæ er lavet til både at strække og bøje - og hvis du aldrig strækker dem, vil de ikke blive stærkere i den strakte position. Det er klart, at du bør udføre benpres-øvelsen med passende tempo og kontrol.

Uanset om vi taler for dine knæ, din lænd eller et andet sted på kroppen. Husk at doseringen er det vigtigste, og at vægt og reps skal tilpasses til dit udgangspunkt.

Når det er sagt, så skal det også siges at benpres er en af de øvelser, hvor du kan løfte meget tunge vægte - hovedsageligt fordi den kræver minimalt med teknik og fordi vægten presses langs en skinne.