Sumo dødløft sætter større krav til en del af underkroppens smidighed - især hofte, lyske og inderlår - end konventionel dødløft gør. Hvis du starter med at stå for bredt, bliver det derfor svært at opretholde en effektiv teknik, hvor knæene følger tæerne fordi hoften er tilstrækkelig eksternt roteret.

Og det kan give en række tekniske udfordringer, der vil gøre at du kan løfte mindre vægt i sumo dødløft. Sumo dødløft passer typisk især hvis du har god mobilitet i hoften og har en kropsbygning med længere lårben og en kortere overkrop, da du i sumo dødløft kan være mere oprejst overkrop og lettere at fastholde mere lændesvaj [1].

I denne video og artikel får du en introduktion til hvordan du kan starte på fornuftig vis med sumo dødløft – især med tanke på hvilken bredde, du bør have mellem dine fødder.

Hvis du vil have en grundigere gennemgang af teknikken i sumo dødløft, kan du se den konkrete instruktionsvideo her.

Teknikken i sumo dødløft

I sumo dødløft bør knæene som udgangspunkt, ligesom i squat, følge tæernes retning. Det betyder, at jo bredere du står, jo mere skal du åbne op i hoften. Og det er svært hvis sumo dødløft er en ny øvelse for dig - især hvis du er usmidig.

Det vil du især mærke fordi det strækker meget i inderlårene og lysken.

Det kan resultere i at knæene falder indad, så hoften skubbes bagud og overkroppen derfor vil falde frem, så du samlet set får nogle suboptimale vinkler, som hindrer et effektivt løft hvor stangen går lige op og ned.

Tegn på for bred stand i sumo dødløft

Hvis du står for bredt, vil dit bevægemønster blive mindre effektivt, da du sandsynligvis ikke vil kunne løfte stangen lige op og ned - og dermed udnytte din styrke optimalt.

Et par af de typiske tegn på om du står for bredt i sumo dødløft og derfor bør stå lidt smallere er:

• Dine knæ kan ikke følge tæerne, men falder indad.
• Din overkrop falder frem fordi hoften går tilbage.
• Det strækker ubehageligt meget i inderlår og lysken.

Start med en semi sumo

Løsningen er naturligvis at blive bedre teknisk og et skridt på vejen kan være at blive mere smidig, hvis stivhed er roden til dit problem. En god start vil dog være en smallere stand - jeg kalder det typisk for semi sumo eller halv sumo.

Find en stand, som passer til din nuværende mobilitet og byg derefter videre på din teknik.

Husk på, at det ikke bør være et mål i sig selv at stå bredest muligt i sumo dødløft.

Når du sætter dig i din startposition i sumo dødløft bør skuldrene være omtrent over stangen set fra siden, ryggen være ret og knæene følge tæernes retning (i en zone med plads til variation).

I konventionel dødløft bør skuldrene være lidt foran stangen set fra siden i startpositionen.

Halv sumo med kettlebell

Hvis du er nybegynder og føler behov for en nemmere variant af dødløft, kan du lave sumo dødløft med en kettlebell. Det kræver lidt mindre at manøvrere med en kettlebell og det er nemt at finde en passende vægt.

Når du har prøvet det et par gange og føler dig komfortabel med teknikken, kan du uden problemer gå videre til en stang med skiver. Husk, at hvis du ikke bruger de høje skiver, så kommer stangen til at ligge meget lavt og du kan derfor med fordel bygge den lidt op med skiver, bokse eller lignende.

Mobilitetstræning for sumo

Hvis du ønsker en mere smidig hofte, kan du også tilføje nogle mobilitetsøvelser til din træning - eventuelt som opvarmning, så du ved at du får det gjort hver gang.

Jeg vil anbefale dig at starte med øvelser som frog-positions/frøen, som du kan se som den første øvelse i denne video om opvarmningsøvelser til styrketræning og squat to stand og cossack squat som du kan se i denne video med mobilitetsøvelser til underkroppen.

Opsummering om standen i sumo

Mange starter med alt for bred fodstilling (stand) i sumo dødløft og det kan resultere i en ineffektiv løfteteknik. Som du nu ved, er det mere fornuftig at starte med en smallere stand.

Derfra kan du bevæge dig gradvist bredere efterhånden som du bliver mere smidig i hoften og bedre til at lave bevægelsen igennem at øve teknikken og lave mobilitetstræning ved siden af.