Siddende kabel rows - på engelsk seated cable row - er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en solid basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner dine biceps, underarme og bagskuldre.

I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst og forskellige variationer af øvelsen.

Seated cable rows kan med god grund anvendes som hjælpeøvelse til både kropshævninger og dødløft.

Den giver dig mulighed for at opnå stor udmattelsesgrad i vingerne (den brede rygmuskel) og øvre ryg på en kontrolleret måde i en øvelse med simpel teknik.

Det er nemt at ændre fokus på musklerne som er involveret, ved at ændre positionen på dine albuer.

Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokusset på den øvre del af ryggen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være den brede rygmuskel, der arbejder. Dermed kan du styre og variere hvilke muskler, du ønsker at sætte fokus på.

Det kan du også gøre igennem de forskellige håndtag og greb, så findes i de fleste træningscentre. Nogle er smalle, andre brede. Du kan holde med overhånd, underhånd eller neutralt.

Afhængigt af din teknik, så vil du især træne latissimus dorsi, teres major, rhomboideus, trapezius (både midterste og nedre), posterior deltoideus, infraspinatus og teres minor - sekundært også erector spinae, biceps brachi, brachialis og brachioradialis [1].

Desto mere dine albuer kommer ud til siden op mod skulderhøjde i row-øvelser, desto mere aktiveres øvre og midterste del af din nakke samt bagskulder [2]. Omvendt giver albuerne mere ind til siden større top kraftudvikling og øget aktivering af den brede rygmuskulatur - dine vinger.

Sådan laver du kabel rows

Begynd med at placere fødderne på pladen, så du kan stå imod vægten. Derfra trækker du vægten ud og sætter dig tilbage med let bøjede ben.

Startpositionen er med brystet fremme, ret ryg og strakte arme. Derfra tager du en dyb indånding og trækker vægten ind til toppen af maven. Hold igen på vej tilbage indtil armene er strakte.

Seated row er en øvelse, hvor du kan køre meget fokuseret eftersom du sidder ned og har fødderne mod maskinens fodstøtter. Du bør fokusere på følingen i ryggen, fastholde en god vejrtrækning, hvor du puster ud når du trækker og trækker ny luft ind når du sænker vægten igen. Du kan dog også køre øvelsen med højere intensitet og cheate.

Hvis dit fitnesscenter ikke har en maskine til siddende kabelroning - det har de fleste dog - kan du eventuelt anvende et kabel eller elastik, som sidder helt nede ved jorden og selv sidde på gulvet.

Ellers er både håndvægte eller stang glimrende til rows, hvor du også træner din core i højere udstrækning end siddende med kabel [3].

Fokuspunkter i siddende kabelroning

Selv om seated rows er en simpel øvelse, er der tre fokuspunkter, du som udgangspunkt skal huske på under udførelsen:

• Hold benene let bøjede.
• Hold ryggen ret.
• Træk vægten ind til toppen af maven, mens du samler dine skulderblade.
• Kør vægten kontrolleret frem til du har strakte arme.
• Følg med lidt frem mens du spreder dine skulderblade.

Forskellige varianter af seated rows

Du kan primært variere øvelsen ved at skifte mellem forskellige greb og håndtag, som vil rykke stresset mellem øvre ryg, latissimus dorsi og biceps.

Det mest typiske greb er smalt og neutralt, med håndfladerne ind mod hinanden. Her vil stresset primært være på den brede rygmuskel og biceps.

Nogle fitnesscentre har et smalt håndtag som ligner et V på hovedet. Den vil rykke dine albuer en lille smule udad og således fokus opad på ryggen, men ikke udgøre en stor forskel.

Her er nogle af de mest almindelige greb og håndtag som findes i de fleste fitnescentre:

Bredt overhåndsgreb: Anvend et bredt håndtag (ligner mere en stang) med proneret greb. Med dette greb kan du føre dine albuer langt ud og få stangen til at ramme nedre del af dit bryst Det vil give dig fokus på den øvre del av ryggen.

Bredt underhåndsgreb: Ved at vende grebet, så det er suppineret med håndfladerne op mod loftet, vil du typisk trække stangen mere ind mod navlen. Fokuset rykkes mod latissimus dorsi og biceps.

Bredt neutralt greb: Denne variation er lidt som en mellemting mellem under- og overhåndsgreb, og du skal anvende en stang med et vertikalt håndtag i hver ende. Du har her mulighed til at holde albuerne indtil siden og sætte fokus på latissimus dorsi eller at køre albuerne mere ud og op og fokusere på den øvre del af ryggen. Stangen vil typisk ramme øvre del af din mave.

Seated rows med en arm: I denne variant kan du opnå endnu større grad af fokus på en side af gangen, da hver side må klare sig selv og ikke kan veje op for den anden side. Anvend et enkelt håndtag (for eksempel samme type som i kabel flyes). Denne variant giver også fokus på rotationsstyrke [4].