Træningsprogram med egen kropsvægt Begynder

Måske har du travlt til hverdag og kan ikke nå i træningscenteret. Måske skal du på ferie og har ikke et træningscenter i nærheden - eller det er lukket på grund af corona. Her får du 5 øvelser med kropsvægt, så du kan træne hvor som helst og få effektiv hjemmetræning.

Med disse fem simple kropsvægtsøvelser i et program og eksempelvis en taske med noget i, kan du træne hele kroppen mens du er på ferie eller ikke har tid til en tur i træningscenteret. Det gør hjemmetræning let og enkelt for dig at få trænet og holdt kroppen i gang uanset hvor du befinder dig og hvor travlt du har.

For sundhed og træning gælder ofte: "Less is more".

Hvis du har travlt og træner hjemme ofte, kan det være en god idé, at investere i en kettlebell. Læs mere om træning med kettlebells.

I videoen gennemgår jeg de fem kropsvægtsøvelser, som jeg anbefaler dig at køre som en cirkeltræning når du laver hjemmetræning. Det vil sige, at du kører et sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser uden pause mellem før du holder pause til sidst - og det gentager du så 3-5 gange afhængigt af træningserfaring og hvor meget tid du har (1, 2, 3, 4, 5, pause og så forfra).

Øvelser til hjemmetræning med kropsvægt

De fem øvelser, som jeg foreslår dig at lave med kropsvægt er:

  1. Armstrækninger (pushups).
  2. Rows.
  3. Lunges.
  4. Burpees.
  5. Mavebøjninger.

Det er vigtigt at holde kroppen i gang, når du er på ferie eller har travlt. Frem for at holde en pause og skulle igennem en hård opstartsfase, kan du på kort tid hver eller hver anden dag, opretholde din form, opnå den velvære og glæde, som træningen giver dig.

Derudover kan træning med kropsvægt virke som en god variation i en dagligdag, hvor du måske bliver fanget i rutinerne, og derfor ofte træner de samme øvelser - eller slet ikke træner. Og med dette program behøver en træning ikke tage længere end 15-20 minutter.

Hvordan kan du optimere din hjemmetræning?

For at få mest muligt ud af din hjemmetræning kan du overveje at investere i noget simpelt udstyr som en pullup-bar, et par kettlebells eller nogle håndvægte. Det vil give dig mulighed for at variere dine øvelser og især gøre din træning tungere, så du kan få progression over længere tid.

Hvis du samtidig laver en simpel plan for din hjemmetræning på forhånd og sætter nogle konkrete mål for hver hjemmetræning, så er både motivation, fokus og resultater på vej i din retning.

Fordelene ved træning hjemme

Hjemmetræning har mange fordele, hvor især bekvemmeligheden ved at kunne træne når som helst uden at skulle transportere dig til et fitnesscenter er stor. Det sparer dig både tid og penge - og du har fuld kontrol over din tidsplan i forhold til træning

Mange oplever dog alligevel at det kan være svært at træne hjemme, da barrieren ikke nødvendigvis er hverken tid, transport eller udstyr.

Tips til at holde motivationen oppe

For at holde motivationen oppe under hjemmetræning kan det være en god idé at variere dine træningsrutiner, prøve nye øvelser, have et program at følge og sørge for progression over tid, så du oplever resultater.

Sæt realistiske og opnåelige mål - og nyd det, når du når dem. Træning med en makker, selv virtuelt, kan være en god måde at holde dig selv ansvarlig og motiveret.

Hvordan kombinerer du hjemmetræning med andre aktiviteter?

Hjemmetræning kan kombineres med andre former for fysisk aktivitet som gåture, løb eller cykling. Det giver dig en mere komplet træning og kan hjælpe med at holde træningen spændende.

Ved at lave forskellige typer træning vil du få bedre styrke, udholdenhed og mobilitet, som på hver sin måde bidrager til større sundhed.

Referencer

[1] Rodrigues, G. D., Lima, L. S., da Silva, N. C. S., Telles, P. G. L., da Mota Silva Rocha, T. M., de Aragão Porto, V. Q., Cardoso, V. V., & da Silva Soares, P. P. (2022). Are home-based exercises effective to reduce blood pressure in hypertensive adults? A systematic review. Clinical Hypertension, 28(1), 28.

[2] Kikuchi, N., Ohta, T., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Saito, M., Kozuma, A., Deguchi, M., Inoguchi, T., Shinogi, M., Homma, H., Ogawa, M., Nakazato, K., & Okamoto, T. (2023). Effect of Online Home-Based Resistance Exercise Training on Physical Fitness, Depression, Stress, and Well-Being in Middle-Aged Persons: A Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 1769.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Jonas Nyborg

hvis man nu har styrketrænet (hypertofi) i ca 2 år. og nu pga. fitness er nede. Kan man så stadig opbygge muskelmasse, ved at kører cirkelprogrammer? Da jeg har lav erfaring indenfor cirkeltræning og nu skal konventer til ny trænings form hvordan vil man vide hvornår man har belastet musklen nok?
vil det ovenstående cirkelprogram af fem runder hver dag være for meget som udgangspunkt?

Hej Jonas,
Det kommer lidt an på hvad du mener med cirkelprogrammer og hvordan du sætter det sammen. Du kan godt bevare muskelmasse ved at træne hjemme - selv om vægtene (intensiteten) er lavere end normalt. Sørg for nok volumen (MEV=Minimum Effective Volume) og at gå tæt på failure. Du kan læse mere om det i disse to artikler:
https://maxer.dk/artikler/v...
https://maxer.dk/artikler/a...
God hjemmetræning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Nicolaj Frost …

Ok. Kunne det ikke være at du på et tidspunkt vil prøve og lave et program og ligge det op på din side?

Det er absolut en god idé - noteret på listen nu, men ikke noget, som jeg kan nå i den kommende fremtid. Hvis du skal igang med det nu, så vil jeg anbefale dig enten at lede videre på nettet eller kontakte en træner :)

Skrevet af Nicolaj Frost …

Hej. Hvad hvis man bare bruge sin egen vægt hele tiden så som bar brothers? Hvis man bare vil havde lidt mere muskel masse. Og ikke blive stor

Hej Nicolaj
Hvad med det? Det kan du sagtens gøre. Hvis du ikke vil være for stor, så ligger en del af de i træningen - ikke for meget belastning over tid - og resten i kosten - ikke hav for meget kalorieoverskud, så du tager på. Med forskellige variationer af øvelser kan du sagtens træne hele kroppen og få fin fremgang med kropsvægt :)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>