Tip til rotatormanchetten Let øvet

Behøver jeg at sige mere for at få dig til at lytte end at dette tip kan effektivisere din rotator cuff træning med 40%?

I denne korte video vil jeg give dig et hurtigt tip til træning af rotatormanchetten. Det er meget enkelt, det kan nedsætte smerten og give en højere aktivitet i rotatormanchettens muskler på helt op til 40% når du bruger denne teknik [1].

Det er i øvelser, som involverer ekstern rotation (og fokuserer på infraspinatus og teres minor) hvor dette tip især kommer til nytte. I denne øvelse skal du stå med siden til et kabelstativ (eller til elastikken hvis du bruger sådan en). Tag fat i håndtaget eller elastikken med hånden længst fra stativet.

Med overarmen ned langs siden og 90 grader i albueleddet og underarmen pegende frem, bevæger du underarmen ind mod maven (dvs. mod ribbenene på modsat side) og tilbage ud til siden.

Det simple tip til din rotatorcuff

Det eneste du skal gøre for at opnå denne markante forbedring er, at sætte noget under albuen - en yogamåtte, et håndklæde eller noget i den stil. Derfra udfører du den eksterne rotation præcis som du plejer. På trods af at det muligvis lyder som en næsten ubetydelig ændring, kan det have en stor effekt.

I studiet testede de 7 forskellige måder at udføre øvelserne på og fandt markant forskellige aktiveringsmønstre. Hvilket indikerer, at du kan forsøge at tilrettelægge øvelsen så den passer til dit mål.

Der findes ikke en universelt bedste måde at udføre en øvelse på, da det blandt andet kommer an på hvilket formål du har med øvelsen. Vil du f.eks. hellere fokusere på supraspinatus, så bør du ændre øvelsen, så du eventuelt ligger på en bænk på maven med armen lige ud til siden og laver den eksterne rotation med en håndvægt - ifølge studiet.

Derfor virker det

Grunden til at denne lille ændring virker er, at det får dig til at udføre øvelsen med mere fokus på de ønskede muskler. Ofte kommer albuen væk fra kroppen, men ved at klemme måtten ind i siden, bliver albuen holdt ind til kroppen.

På denne måde bliver der primært arbejdet med de ønskede muskler, hvorfor du vil få en større træningseffekt - og opnå bedre resultater.

Referencer

[1] Reinold, M. M., Wilk, K. E., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Chmielewski, T., ... & Andrews, J. R. (2004). Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 34(7), 385-394.

Poul Haacker er uddannet fysioterapeut og har arbejdet med personlig træning i mange år.

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haacker er uddannet fysioterapeut og har arbejdet med personlig træning i mange år.
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut fra Lunds Universitet i Sverige. Fysioterapien hjælper mig til at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgre... Læs mere