Planke Begynder

Planken har gennem de sidste år vundet indpas i mange træningsprogrammer. På en og samme tid både med god grund og uden grund. Her forklarer jeg dig hvorfor. Og giver dig tips til teknikken.

Tags:

Denne statiske træningsøvelse kan give dig mange gavnlige effekter eller være spild af tid - helt afhængigt af dit mål og hvordan du udfører øvelsen.

I denne video viser jeg dig hvordan den lige planke udføres, men skrå/side planke udføres efter de samme principper. Jeg giver dig en række gode råd til teknikken og viser dig også hvilke typiske begynderfejl, du skal være opmærksom på.

Teknikken i planke

Planken er en simpel øvelse, hvor du først lægger dig på maven. Dernæst lægger du vægten på underarmene og tæerne. Forsøg at have 90 grader i albuerne og hold skuldrene over albuerne.

Prøv at holde hele din krop i en lige rigid linje, så hoften hverken hænger nede eller stritter oppe. Forsøg at holde hele ryggen ret.

Hav fødder cirka i hoftebredde med strakte ben og hovedet neutralt.

I sideplanken ligger du på én underarm mens du forsøger at holde hele kroppen strakt og i en lige linje.

Vejrtrækningen bør være gode dybe indåndinger med kontrollerede udpustninger, så du hele tiden kan holde spændet

Planken giver stærk core

Planken træner primært transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) og kan hjælpe dig med at få en stærkere og fladere mave, forbedre dit opspænd samt kropsholdning.

Samtidig er planken god for dig, som i din sportsgren arbejder statisk, men for dig, som primært arbejder dynamisk og med retningsskift, vil mere avancerede planke-varianter sandsynligvis være mere velvalgte.

Planken er altså en øvelse, som er velegnet til at styrke din core i et vidst omfang i relation til andre øvelser som squat og dødløft, men det er også en øvelse, der kan gavne for dig, der træner med udseende som mål - især hvis du har en svag transversus abdominis, hvilket kan få din mave til at se oppustet ud.

Typiske fejl i planken

Nogle af de fejl som ses oftest i planken er:

  • Hoften hænger ned mod gulvet
  • Hoften stritter op mod loftet
  • Skuldrene og hovedet hænger
  • Bøje i benene
  • Glemmer at trække vejret

Tag planken til næste niveau

Der er mange måder at gøre planken sværere på - eksempelvis ved at tilføje vægt på ryggen eller skabe noget ustabilitet eksempelvis ved at have underarmene på en bold.

Her får du en oversigt over de mest typiske varianter:

Planke med ekstra vægt: Få din træningspartner til at placere en vægtskive ovenpå din lænd eller start med selv at lægge den på din lænd for derefter at stille og roligt balancere dig ud i planken.

Planke på bold: Placer dine albuer på en stor bold og lav den almindelige planke her. Bolden skaber ustabilitet og kræver derfor mere af dine mavemuskler.

Dynamisk planke: En dynamisk planke kan gøres på forskellige måder, men der er typisk to varianter, der er særligt gode. Den første indebærer at du kontinuerligt ændrer position - fra at stå på begge albuer til at stå på dine hænder og tilbage. Den anden indebærer at du løfter et ben af gangen omkring 10 cm fra jorden og holder dem oppe nogle få sekunder (for eksempel 4-5 sekunder) inden du igen skifter ben.

Stir the cup: Som du ved kan du lave planke almindeligt på bold. Men ved at tilføje en bevægelse, nærmere bestemt cirkler med underarmene, kan du opnå større sværhedsgrad og krav til din kernemuskulatur (core). PS: Held og lykke med at lave perfekte runde cirkler - det er nemlig virkelig hårdt!

Forlænget planke: Du kan også ganske simpelt blot flytte albuerne lidt længere frem, hvilket stiller større krav til dit opspænd. Denne variation er også en del af opvarmingsøvelsen inch worm.

RKC-planke: Du kan også bruge den teknik, som kaldes RKC-planken. Måden du sætter øvelsen op på minder meget om den almindelige planke. Den store forskel er, at du forestiller dig, at du skal få tæer og albuer til at mødes ved at presse albuerne ned mod tæerne og tæerne op mod albuerne. Det er altså en almindelig planke fra start på gulvet mens du samtidig forsøger at trække albuer og tæer mod hinanden, men uden at du faktisk flytter på dig - dvs. at du skal presse albuerne og tæerne mod hinanden.

Sideplanke: Her ligger du på siden på én underarm samtidig med at du holder hele kroppen strakt i en lige linje. Placer fødderne ovenpå hinanden eller den ene foran den anden. Her træner du mere de skrå mavemuskler.

Dynamisk sideplanke: Du kan lave en sideplanke dynamisk (med bevægelse) på mange måder, men her er nogle få variationer. Den første går ud på at hæve og sænke din hofte. Den anden går ud på at løfte det øverste ben og eventuelt også en arm, som peger opad mod loftet. Den sidste går ud på at placere en vægtskive ovenpå din hofte for at udfordre yderligere.

Planke til sideplanke: En sidste variation er at kontinuerlig ændre position fra almindelig planke til sideplanke. Begynd med den almindelig planke, men med armene og hænderne pegende ind mod hinanden (ikke lige frem). For at komme op i en sideplanke spænder du op i maven og vender dig til siden indtil du ligger på siden på én albue. Derefter bevæger du dig tilbage til startpositionen, for så at lave sideplanken til den anden side.

Funfact: Verdensrekorden i planke bliver fortløbende forbedret og den sidste kom i maj 2016. En kinesisk politimand ved navn Mao Weidong stod i planke i hele 8 timer, 1 minut og 1 sekund.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026