Sideplanke: Træn din core effektivt med skrå planke til siden Let øvet

Men selvom sideplanken er let at gå i gang med, så er der langt flere muligheder for progression, end blot at ligge på siden og se, hvor længe du kan holde ud.

Sideplanken kaldes også side plank, sidelæns planke, lateral plank eller skrå planke. I den klassiske version støtter du på underarmen og siden af foden, mens kroppen holdes i en nogenlunde lige linje. Men øvelsen kan både gøres lettere og markant sværere.

Du kan for eksempel hæve og sænke hoften, løfte et ben eller en arm, kombinere bevægelser eller tilføje ekstra vægt. På den måde kan sideplanken gøres sværere sideløbende med at du bliver stærkere i stedet for at du blot ligger i længst mulig tid og overvejer dine livsvalg.

Kort fortalt om sideplanke

Her får du den korte opsummering om sideplank:

• Hvad træner sideplanke? Især de skrå mavemuskler, men også andre muskler omkring maven, ryggen, hoften og skulderen arbejder for at holde kroppen stabil.
• Hvordan laver du sideplanke effektivt? Placér albuen cirka under skulderen, løft hoften og hold kroppen i en lige linje fra hoved til fødder uden at sænke hoften.
• Hvor længe skal du holde sideplanke? For de fleste er cirka 15-60 sekunder per sæt et fint udgangspunkt, men sværhedsgraden er vigtigere end et bestemt antal sekunder.
• Hvordan gør du sideplanke lettere? Start eksempelvis med knæene i gulvet eller en kortere tid per sæt.
• Hvordan gør du sideplanke sværere? Brug dynamiske hofteløft, løft ben eller arm, eller tilføj ekstra vægt på hoften.
• Skal sideplanke være statisk? Nej. Du kan både holde positionen statisk og bruge dynamiske variationer med bevægelse.

Hvilke muskler træner sideplanke?

Sideplanke er især kendt som en øvelse til de skrå mavemuskler - også kaldet obliques. Men det er ikke en isolationsøvelse, hvor én enkelt muskel får lov til at klare hele arbejdet.

EMG-studier viser aktivitet i blandt andet de ydre skrå mavemuskler, rectus abdominis, rygmuskulaturen og muskler omkring hoften under forskellige sideplanke-variationer [1]. En systematisk gennemgang af forskning i core-træning viser samtidig, at sideplanker og andre stabilitetsøvelser kan skabe betydelig aktivitet i mavemuskulaturen, herunder især internal obliques [2].

Det betyder ikke, at sideplanke er "den bedste core-øvelse". Den slags ranglister er sjældent særligt meningsfulde - slet ikke baseret på EMG. Andre øvelser kan være bedre afhængigt af, hvad du vil være god til.

Tænk derfor på sideplanken som én øvelse af mange i værktøjskassen. Den udfordrer kroppen i en anden retning end almindelige mavebøjninger og den klassiske planke, fordi tyngdekraften forsøger at trække hoften ned mod gulvet fra siden i stedet for oppefra.

Det giver især mening, hvis du gerne vil træne evnen til både at modstå sidebøjning og aktivt skabe sidebøjning med dynamiske variationer - altså anti sidebøjning.

Sådan laver du en klassisk sideplanke effektivt

Den klassiske statiske sideplanke er et godt sted at starte.

1. Læg dig på siden med albuen cirka under skulderen.
2. Placér benene strakt med fødderne oven på hinanden eller let forskudt.
3. Løft hoften fra gulvet, så kroppen danner en nogenlunde lige linje fra hoved til fødder.
4. Pres aktivt underarmen ned i gulvet og hold skulderen stabil.
5. Hold positionen, mens du trækker vejret normalt og bevarer kontrollen.

Du behøver ikke jagte én millimeterpræcis "perfekt" position. Målet er først og fremmest, at du har kontrol over bevægelsen og mærker, at øvelsen udfordrer dig på en måde, der passer til dit niveau.

Et interessant studie fandt, at muskelaktiviteten kunne ændres ganske meget i den samme sideplankeposition, når deltagerne fik en ekstra ekstern opgave, hvor de skulle presse mod et objekt [3]. Det er en fin påmindelse om, at to sideplanker godt kan se ens ud uden nødvendigvis at være lige krævende.

Hvis du vil have mere inspiration til træning af maven generelt, kan du se nærmere på videoerne om skrå mavemuskler, effektiv mavetræning og andre core-øvelser.

Typiske udfordringer i sideplanke

Hvis sideplanken føles mærkelig eller unødigt tung, kan du kigge efter nogle af disse ting:

• Hoften falder ned mod gulvet, fordi variationen er for svær eller sættet er blevet for langt.
• Kroppen roterer frem eller tilbage i stedet for at være nogenlunde sidelæns.
• Albuen står langt væk fra skulderen, så positionen bliver vanskeligere end nødvendigt.
• Du holder vejret gennem hele sættet, selvom du sagtens kan trække vejret under øvelsen.
• Du fortsætter i meget lange sæt, selvom en sværere variation ville være mere relevant.

Sideplanke variationer fra let til svær

Sideplanken behøver ikke være én bestemt øvelse. Se den snarere som en familie af øvelser, hvor du kan justere både stabilitet, bevægelse og belastning.

1. Sideplanke på knæ

Hvis den almindelige sideplanke er for svær, kan du bøje knæene og støtte på underarmen og siden af knæet.

Den kortere afstand mellem dine støttepunkter reducerer belastningen. Det gør versionen velegnet, hvis du er ny til øvelsen eller gerne vil lære positionen uden at kæmpe for dit liv efter 4 sekunder.

2. Dynamisk sideplanke med hofteløft

I stedet for kun at holde positionen kan du bevæge hoften kontrolleret ned mod gulvet og derefter løfte den op igen.

Du går dermed fra en overvejende statisk øvelse til en dynamisk sideplanke, hvor de arbejdende muskler forkortes og forlænges undervejs.

Du kan starte med 6-15 kontrollerede gentagelser på hver side.

3. Sideplanke med benløft

Fra en almindelig sideplanke løfter du det øverste ben væk fra det nederste.

Det gør både balancekravet større og udfordrer musklerne omkring hoften mere. Det er derfor en naturlig progression, når almindelig sideplanke er blevet let.

Hvis du mister kontrollen over resten af kroppen hver gang benet bevæger sig 5 centimeter, er variationen sandsynligvis lidt for svær endnu.

4. Sideplanke med armløft eller rotation

Du kan løfte den øverste arm mod loftet eller føre armen ind under kroppen og tilbage igen.

Sidstnævnte giver en mere dynamisk bevægelse med rotation af overkroppen.

Forskning viser, at ekstra bevægelsesopgaver og ustabilitet kan øge aktiviteten i flere af musklerne omkring kroppen under sideplanken [4]. Men højere EMG-aktivitet er ikke automatisk det samme som en bedre øvelse. Gør kun variationen mere kompliceret, hvis det faktisk har et formål.

5. Sideplanke med vægt

Hvis du kan lave den klassiske sideplanke komfortabelt i lang tid, behøver næste skridt ikke være at holde den endnu længere.

Du kan i stedet placere eksempelvis en vægtskive omkring hoften og gradvist øge belastningen.

Det følger samme grundidé som i resten af din styrketræning: Hvis kroppen har tilpasset sig den nuværende belastning, må træningen på et tidspunkt blive mere udfordrende, hvis du vil fortsætte din fremgang. Progressiv styrketræning er et centralt princip for fortsatte tilpasninger [5].

Du kan læse mere om forskellige former for progression i træningsprogrammer.

Statisk eller dynamisk sideplanke?

Du behøver ikke vælge én af dem for resten af livet.

En statisk sideplanke er oplagt, hvis du vil øve kontrol og isometrisk styrke. Du løfter kroppen og forsøger derefter at forhindre, at positionen ændrer sig.

En dynamisk sideplanke giver mere bevægelse og gør det lettere at arbejde med gentagelser og bevægeudslag.

Begge dele kan være fine. Valget bør først og fremmest afhænge af dit mål og hvilken variation, der udfordrer dig passende.

Hvis du kan holde en almindelig sideplanke i 20 sekunder, ryster og vibrerer som en mobil på lydløs, behøver du ikke gøre den sværere endnu. Kan du derimod uden problemer holde den i 1 minut, er mere tid sjældent den mest interessante vej frem.

Hvor længe skal du holde sideplanke?

Der findes ikke ét magisk antal sekunder.

Som praktisk udgangspunkt kan du bruge:

• Statiske variationer: 2-4 sæt af cirka 15-60 sekunder per side.
• Dynamiske variationer: 2-4 sæt af cirka 6-15 gentagelser per side.
• Frekvens: 2-3 gange om ugen er rigeligt for de fleste, hvis sideplanken indgår som almindelig styrketræning.

Vælg en sværhedsgrad, hvor de sidste sekunder eller gentagelser kræver noget af dig, men hvor du stadig har rimelig kontrol.

Når du konsekvent rammer toppen af det ønskede interval med god kontrol, kan du gøre øvelsen sværere. For eksempel med en længere momentarm, en dynamisk variation eller ekstra belastning.

Det er som regel mere meningsfuldt end at gøre målet til en 3 minutters planke. Lokal udholdenhed kan naturligvis også være et mål, men længere er ikke automatisk bedre.

Hvad hvis du får ondt under sideplanke?

Sideplanke skal ikke nødvendigvis se ud eller føles ens for alle, men det er naturligvis ikke meningen, at det skal gøre ondt.

Skulderen bærer en noget af kropsvægten og mavemusklerne, ryggen og hoften arbejder samtidig. Derfor kan en fuld sideplanke være en stor mundfuld, hvis du ikke er vant til positionen.

I et lille studie med 13 personer med længerevarende uspecifikke lændesmerter var den fulde sideplanke dårligere tolereret end flere af de andre undersøgte core-øvelser [6]. Det betyder ikke, at sideplanke er farlig eller dårlig ved rygsmerter. Det illustrerer snarere, at den ikke nødvendigvis er den rigtige startvariant for alle.

Hvis øvelsen føles for voldsom, kan du eksempelvis:

• Forkorte arbejdstiden.
• Lave sideplanken med knæene i gulvet.
• Reducere bevægeudslaget i dynamiske variationer.
• Vælge en anden maveøvelse og vende tilbage senere.

Der er ingen bonuspoint for at vælge den sværeste variation fra dag 1.

Giver sideplanke en flad mave eller sixpack?

Sideplanke kan gøre musklerne omkring maven stærkere og være en del af din mavetræning. Men en bestemt maveøvelse er ikke en genvej til et bestemt udseende.

Hvor synlige dine mavemuskler er, afhænger blandt andet af størrelsen på musklerne, din genetik og mængden af fedt omkring maven.

Derfor giver det mere mening at vælge sideplanken, fordi du gerne vil træne de skrå mavemuskler og din core, end fordi du håber, at 30 sekunders sideplanke specifikt fjerner fedtet ved siden af maven.

Opsummering: Sådan får du mest ud af sideplanken

Sideplanke er en simpel øvelse, men du kan variere den næsten uendeligt. Det gør den anvendelig fra nybegynder til meget øvet.

• Start med en variation, hvor du kan holde en stabil position med rimelig kontrol.
• Brug sideplanke på knæ, hvis den fulde version endnu er for krævende.
• Gå videre til dynamiske hofteløft, benløft eller armbevægelser, når grundversionen bliver let.
• Tilføj ekstra vægt, hvis du vil fortsætte progressionen uden stadig længere sæt.
• Brug både statiske og dynamiske variationer afhængigt af dit mål.
• Husk, at sideplanke er én god core-øvelse blandt mange og ikke en magisk øvelse, du absolut skal lave.

FAQ om sideplanke

Her er de oftest stillede spørgsmål om sideplanke.

Hvilke muskler træner sideplanke?

Sideplanke træner især de skrå mavemuskler, men flere muskler omkring maven, ryggen, hoften og skulderen bidrager til at holde kroppen stabil. Derfor er øvelsen bedre beskrevet som en samlet core-øvelse end som en isolationsøvelse for én bestemt muskel.

Hvor længe skal man holde sideplanke?

Cirka 15-45 sekunder per sæt er et fint udgangspunkt for mange. Hvis du uden problemer kan holde positionen meget længere, kan det være mere relevant at vælge en sværere variation eller tilføje belastning.

Hvordan gør man sideplanke sværere?

Du kan hæve og sænke hoften, løfte det øverste ben, bevæge den øverste arm, kombinere flere bevægelser eller tilføje ekstern belastning som en vægtskive. Vælg én progression ad gangen, så du fortsat har kontrol.

Er sideplanke god for ryggen?

Sideplanke kan bruges til at træne musklerne omkring maven og ryggen, men øvelsen er ikke nødvendig for at have en stærk eller smertefri ryg. Hvis den provokerer dine symptomer, kan du tilpasse den, vælge en lettere variation eller bruge en anden øvelse.

Kan man lave sideplanke hver dag?

Det kan du godt, hvis belastningen er passende, men der er sjældent nogen særlig grund til det. For de fleste vil 2-3 gange om ugen sammen med den øvrige styrketræning være rigeligt til at udvikle sig.