Q&A om opspænd, skuldersmerte og træning Begynder

I torsdags spurgte jeg jer på facebook om I havde nogle spørgsmål, jeg kunne hjælpe jer med. Nogle af jer greb chancen - herunder er mine svar. Jeg har skrevet tider på de enkelte spørgsmål herunder, så du ikke behøver at se hele videoen, hvis du ikke gider.

Men det gider du godt, ikke? Ellers bliver jeg ked af det. Spørgsmålene omhandlede:

• 00:29 Fordele og ulemper ved biceps curl 21s
• 01:50 Det bedste træningsprogram, jeg har prøvet
• 03:42 Forskellen på at bænkpresse med og uden trøje
• 04:47 Hvordan du får et stort opspænd
• 05:55 Hvornår du skal bruge bælte
• 06:51 Timing af kost når cardio er efter styrketræning
• 08:05 Hyppighed af variation
• 09:33 Øvelser for impingement i skulderen
• 10:55 Nyttigheden af pre-workout produkter
• 12:13 Bænkpres med stang vs. håndvægt
• 13:13 Cardio på hviledage og restitution
• 14:24 Kost før og efter træning
• 16:27 Bænkpres med opspænd eller lænden i
• 18:29 Plyometrisk træning og squat-styrke
• 20:21 Tage den første kropshævning
• 21:53 Øvelser mod fremskudte skuldre

00:29 Sofie spørger om biceps curl 21s

Biceps curl 21s er en curl-variant, som ofte bruges som finisher. Du tager først 7 gentagelser i den nederste halvdel af range of motion, så 7 gentagelser i den øverste halvdel af range of motion og til sidst 7 hele biceps curls.:

Fordelen ved denne metode er, at du kan skabe høj udmattelsesgrad og har meget høj time-under-tension med flere reps. Ulempen er, at du skal bruge meget lave kg, at teknikken kan blive dårlig af de mange gentagelser og at du muligvis kommer til at bruge andre muskler end biceps.

Samlet set, er det blot en variation af biceps curl, som du naturligvis kan vælge. For at have høj time-under-tension, vil jeg hellere anbefale dig tempomanipulation med eksempelvis langsom excentrisk fase.

01:50 Simon: det bedste træningsprogram jeg har prøvet

Det korte svar er: Et træningsprogram tilpasset mine behov. Et træningsprogram bør passe til dig - ikke omvendt.

Af de mere klassiske styrketræningsprogrammer, har jeg kørt Sheiko, SmolovJr og modificerede versioner af WSB. De fungere alle udmærket.

Jeg har dog haft bedst effekt af programmer inspireret af norsk styrkeløft med høj frekvens. Den grundlæggende progression hedder oftere, mere, tungere. Først højere frekvens, så højere volumen og til sidst højere intensitet.

03:42 Charlotte: bænkpres med og uden trøje?

Selvom bevægelserne grundlæggende minder meget om hinanden, er det to meget forskellige ting. Banen kan være markant anderledes i trøje end rå. Trøjen skaber modstand på vej ned, hvilket især gør det svært i bunden.

Til gengæld hjælper den så på vej op og hvis du har stærke triceps, så er potentialet godt.

04:47 Martin: få opspænd som Matti i bænkpress?

Først og fremmest skal du øve dig på at lave et større opspænd hvert sæt du tager i bænkpres. Derudover kræver det god bevægelighed i især ryggen, men også i dine ankler og hoften. Øvelse gør mester.

05:55 Daniel: hvornår skal jeg bruge bælte?

Der er ikke et entydigt svar med et bestemt antal kg, hvorfra du bør bruge bælte i styrketræning. Det afhænger især af din målsætning og princippet om specificitet. Du behøver næppe at bruge bælte det første år, du styrketræner og opbygger fundamentet.

06:51 Kim: timing af kost når cardio er efter styrketræning

Den vigtigste faktor er hvad du har spist i løbet af dagen, hvor lang tid du skal træne (både styrketræning og konditionstræning) og om du cutter eller bulker.

Hvis du har spist meget før træning, er det ligegyldigt med en shake imellem, men hvis du ikke har spist før, så tag en shake mellem styrke og cardio.

Hvis du skal dyrke en kort cardio-session, er det ligegyldigt, mens hvis du skal have en lang omgang konditionstræning, så tag en shake før.

08:05 Lars: hyppighed af variation

Du bør ikke skifte alle parameter hele tiden, men vægt og reps kan du skifte relativt ofte - eksempelvis hver uge. Y3T, som du kører for tiden er et 4-split træningsprogram, hvilket betyder meget lav frekvens og dermed kræver stor træningserfaring og udmattelse i hver træning.

Øvelser ville jeg skifte sjældnere (fx 6 uger), men husk der er mange parametre, så ikke altid skru på de samme.

09:33 Jesper: øvelser for impingement i skulderen.

Til at starte med, kan det være værd at overveje om du overhovedet har impingement og dernærst hvilken type - intern eller ekstern, da de har forskellige løsninger. Lær mere om skuldersmerter her.

Generelt vil jeg anbefale dig, at lave bevægelse inden for smertegrænsen med fokus på kontrol over skulderblade, mobilitet i skulderen og styrke din rotatormanchet.

10:55 Lasse: nyttigheden af pre-workout produkter

N.O.Xplode, Jack3d osv. er alle populære produkter, men ofte ved man ikke hvad disse pre-workout-produkter indeholder. De har patenterede blends og det er alt de opgiver. Jeg vil anbefale dig ikke at bruge nogle produkter med ulovlige ingredienser og ikke blive afhængig af hele buzzen omkring pre-workout.

Derudover vil jeg anbefale, at du holder dig til de lødige og mere evidensbaserede tilskud såsom koffenin, kreatin, BCAA, HMB og beta alanin.

12:13 Jørgen: bænkpres med stang vs. håndvægt

Hvilken type bænkpres, du bør udføre mest, afhænger af målet. Hvis du vil være stærk med stang, så brug mest stang. Du kan opbygge muskelmasse og styrke både med håndvægt og stang, så man kan ikke skille det så hårdt. Man kan naturligvis løfte tungere med stang, men så er der til gengæld længere range of motion med håndvægt.

13:13 Brian: cardio på hviledage og restitution

Det vil naturligvis påvirke din restitution, hvis du laver HIIT-cardio på dine hviledage, men det skal ikke forstås som at du ikke bør gøre det. Påvirkningen afhænger af din work capacity og om du bør gøre det afhænger at dit mål. Hvis du skal tabe dig, så skal du være i kalorieunderskud eller hvis du vil have bedre kondition, så er intervaltræning også en god idé.

14:24 Emil: kost før og efter træning

Du bør absolut få kulhydrat omkring din træning. De fleste fokuserer på at samle kulhydraterne rundt om træningen - altså lige før og efter. Mængderne afhænger meget af hvad du spiser i løbet af dagen og dit mål samt hvilken type træning, du skal lave og hvilken diæt, du følger. Spiser du low carb med 10-20% kulhydrat eller mere klassisk med 40-50%?

16:27 Anna: bænkpres med opspænd eller lænden i

Jeg vil ikke snakke om man ”skal” gøre noget - det synes jeg er lidt et vildspor. Det afhænger af målet med træningen. Fysioterapeuten arbejder sikkert med skadede patienter og det kan jo være godt for dem - det ved vi ikke. Men for sunde og raske trænende folk, er det ikke problematisk at lave opspænd.

Der er selvfølgelig ingen grund til at lave et kæmpe opspænd, hvis man ikke træner for styrke. Men et lille opspænd eller sikkerhedsstilling som minimum, er anbefalelsværdigt for alle. Fordelen ved at have lænden mod bænken eller fødderne på bænken, er længere bevægelsesbane og dermed mere fokus på overkroppen - samt variation.

18:29 Rasmus: plyometrisk træning og squat-styrke

Plyometrisk træning kan helt sikkert have en effekt på din styrke i squat, men hvis målet er at blive stærkere i squat, så hav fokus på det i første omgang. Har du prøvet højere frekvens eksempelvis?

Nordmændene brugte plyometrisk træning for nogle år siden, men oplevede for mange skader. Hvis du skal gøre det, hav fokus på kort og kraftigt afsæt, start med simple øvelse og gør det mere avanceret over tid - progression med andre ord. Det er hårdt for bl.a. leddene, men du bør lave det i hvert fald 1-2 gange om ugen for at få effekt.

Back-off-sæt er helt fint - det er med til at øge den samlede belastning henover ugen.

20:21 Inge-Merethe: tage den første kropshævning.

Jeg vil anbefale dig at have fokus på at lave hele bevægelsen, dvs. brug elastik. Du kan også overveje partials, hvor du tester din styrke ved at trække dig så langt op du kan. En anden effektiv metode er langsomme excentriske, hvor du altså starte i toppositionen (fra en bænk) og sænker dig så langsomt du kan.

Når du kan tage én, så tag mange singles i løbet af en træning. Fastsæt et tal for træningen – fx 10.

21:53 Anna: øvelser mod fremskudte skuldre

Er dine skuldre blevet fremskudte som en ændring eller har de altid været sådan? Er det et problem? Det synes jeg er vigtigt, at du spørger dig selv om.

I forhold til øvelser og bevægelser, ville jeg arbejde med ting som kontrol af skulderbladene, horisontale og vertikale træk, YTW og mobilitet i overkroppen.

Se også Simons Q&A om smerte.