Planke med knæløft Meget øvet

De fleste kender maveøvelsen planken, men hvad med at gøre denne øvelse endnu sværere? Og sætte større fokus på at styrke hoftebøjerne?

I denne video vil jeg vise dig en øvelse, som er en variation af den statiske maveøvelse planken. Jeg har piftet øvelsen op med en dynamisk bevægelse, der skaber ustabilitet og gør den mere udfordrende funktionel. Det kan være en god idé, hvis du enten føler, at den almindelige planke er blevet lidt for kedelig, eller hvis du kan ligge i den i evigheder.

Ligesom med andre øvelser, er det med maveøvelser også en god ide, at du udfordre dig sig selv på sværhedsgraden. Hvis dine maveøvelser bliver lavet på den samme måde, med de samme repetitioner og belastning, som da du startede, så er det nok en god ide at ændre på noget, så du udfordrer dig selv noget mere..

Fordelen ved knæløft

Denne variation træner ryg, mave og skulder statisk sammenholdt med en dynamisk træning af især hoftebøjerne. Denne integrering af mavemusklerne og hoftebøjerne i én bevægelse, minder meget om når du løber, men bevægelsen minder også om øvelser som squat og dødløft.

Altså at du trækker knæene op mod brystet/maven. Derfor vil du sandsynligvis opleve en større overførselsværdi fra en kombinationsøvelse som denne end ved almindelige statiske planke-varianter.

Samtidig er øvelsen med knæløft også god, da mange ofte negligerer hoftebøjeren i styrketræning og sjældent træner den i lige så vid udstrækning som alle andre muskler. Du laver sikkert både squat, dødløft, bænkpres, pullups og alle de andre gode klassiske løft, men ingen af disse træner hoftebøjeren direkte, da du skal lave en aktiv bøjning af hoften.

Fokuspunkter i planke med knæløft

Under hele bevægelsen skal du forsøge at du holder ryggen neutral uden at lave rotation i ryggen, da det er en af udfordringerne som øger fokus på mavemuskulaturen. Det vil sige, at du skal undgå at rotere på trods af at belastningen er asymmetrisk.

Derudover skal du forsøge ikke at ligge for højt eller for lavt med hoften, da du på denne måde vil tage noget af spændingen af maven.

Med et stramt fokus på disse ting, vil du få en aktiv dynamisk træning af dine hoftebøjere sammenholdt med blandt andet de stabiliserende muskler i skulderen. Og det kan være meget værd i en lang række sportsgrene.

OPSUMMERING

Planken med knæløft er god for dig, som er gået i stå med din mavetræning, og har brug for noget mere udfordring. Derudover træner den dine hoftebøjere, som ofte er en overset muskelgruppe i styrketræning, da de ikke er i fokus i de store basisøvelser.

Derimod kan du træne din mave i samme bevægelsesmønster, som du bruger i squat og dødløft, og kan på denne måde have en fin overførselsværdi.

Poul Haackers billede

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haackers billede
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut fra Lunds Universitet i Sverige. Fysioterapien hjælper mig til at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idræts... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026