Øg din topstyrke i bænkpres Begynder

Udgivet af Jacob Beermann i kategorien Styrketræning

Hvis du altid går i stå i toppen af dit bænkpres (lockout), vil du få meget ud af at øge din topstyrke. Se her hvordan du kan målrette din træning og teknik til netop det.

Tags:

Bænkpres

Bryst

Triceps

De fleste, som styrketræner laver bænkpres - uanset om de træner for styrke, muskelmasse eller noget helt tredje. Folks sticking point, altså der hvor stangen går i stå, når det bliver tungt, kan variere meget - omend den svageste position oftest er i bunden.

Typisk inddeles løftet groft i tre dele - bunden, midten og toppen. Sticking point kan udbedres gennem tekniske forbedring og/eller med fokus på de muskelgrupper, som er svagest - i dette tilfælde sandsynligvis triceps.

Triceps er nemlig ansvarlig for at strække armene og det er den primære bevægelse i toppen af en bænkpres.

En god måde at arbejde med en problematik i toppen af løftet er slingshot eller elastik i 8-tal, hvor du lærer at håndtere tungere vægte og kan sætte mere fokus på toppen af løftet.

Når du vil forbedre dit sticking point, kan det gøres enten gennem tekniske justeringer eller med hjælpeøvelser til triceps, bryst og skulder..

Tekniske fokuspunkter for topstyrke

Der er tre tekniske fokus, som vil have stor effekt på toppen af dit bænkpres.

1. Alignment dækker over, at du konstant bør holde albuerne under stangen. Det kaldes alignment. Det er selvfølgelig en zone med plads til lidt bevægelse i begge retninger.

Hvis du er usikker på om du gør dette, kan du få nogen til at se efter eller filme dig under din bænkpres.

Hvis albuerne kommer foran eller bag stang, skaber det ubalance og denne mangel på alignment gør at kraftoverførslen bliver markant forringet.

2. Irradiation dækker over det neuromuskulære fænomen at når du spænder i nogle muskler, vil det have en positiv effekt på de omkringliggende muskler. Derfor påvirker det kraftudviklingen og -overførslen positivt.

Det betyder, at når du hele tiden bør klemme hårdt om stangen, så dit håndled fastlåses og du kan overføre kraften bedst muligt.

3. 100% pres hver gang betyder at du skal trykke maksimalt igennem i hver gentagelse på vej op. Dvs. du skal bruge 100% af din styrke uanset hvor få eller mange kg, du har på.

Denne intention om maksimal acceleration kan betyde, at du får mere fart i stangen og kommer gennem dit sticking point - og så hjælper den dig med at blive stærkere hurtigere.

Øvelsesvalg for styrke i toppen

Øvelsesmæssigt er board press (dvs. bænkpres til klods) en rigtig god øvelse med stor overførselsværdi, da bevægelserne minder meget om hinanden.

Som klods kan du eksempelvis bruge en til formålet bygget træklods, en vægtskive eller et hård foldet håndklæde. Klodsen bør være lidt lavere end sticking point for bedst overførsel.

Hvis du ikke har nogen til at hjælpe dig, kan du placere klodsen under din t-shirt, så klodsen holdes i ro undervejs i sættet.

En anden god øvelse er at køre med bands nedefra eller oppefra. Begge metoder skaber en vægtkurve, hvor stangen er tungest i toppen af bevægelsen og lettere i bunden, hvilket betyder øget fokus på toppen og mulighed for at sætte fart i stangen fra brystet.

Nogle træningscentre har bænke med stativer, som er beregnet til at køre med elastikker nedefra. Hvis du ikke har sådan et, kan du sætte elastikken under bænken og så over stangen.

Du kan også øve den øvre del af bevægelsen med floor press og pin press. I førstnævnte øvelse ligger du på ryggen på gulvet med håndvægte eller stang og laver bænkpres herfra. Eftersom albuerne ikke kommer så langt ned, bliver bevægebanen (range of motion) reduceret og fokus bliver mere på triceps.

Det samme gælder pin press, hvor du laver almindelig bænkpres med stang, men hvor stangen er placeret på pins i et stativ, så du begynder bevægelsen 10-15 cm fra dit bryst. Denne variant har omtrent samme funktion som floor press, da den forkorter bevægelsen og fokuserer på toppen.