Mange små eller få store måltider? Begynder

Hvad er sundest, nemmest eller bedst, når du skal hhv. tabe dig eller tage på? Man taler typisk om to forskellige tilgange af måltidsfrekvens - mange små måltider eller få større måltider. Men er det egentligt særlig vigtigt?

Fordele ved mange små måltider

En af fordelene ved mange små måltider er hvis du føler, at der er meget langt mellem måltiderne, og du derfor ofte bliver sulten. Det kan derfor være nemmere for dig at regulere appetitten, så du undgår at spise meget i løbet af dagen [1].

Derudover hvis du har svært ved at tage på, kan det måske gøre det lettere for dig at spise mere, hvis du har svært ved at spise meget på én gang.

Ulemper ved små måltider

Ulemperne er, at du skal du bruge mere tid på tilberedning af måltider eftersom der er flere - og en større del af dagen kommer til at handle om at spise.

Det kan særligt være negativt for dig, hvis du oplever, at kosten tager for meget fokus i din hverdag - og du gerne vil have, at den fylder mindre. Tilgangen skal derfor tilpasses dig og dine mål.

Hvis du gerne vil have et mere afslappet forhold til mad, kan du lytte til episode #29 af Stærk og Smertefri med Anne Gaardmand om at fjerne magien fra fødevarer.

Fordele ved få store måltider

Fordelen ved færre, men større måltider er, at du ikke behøver at tænke så meget på mad i løbet af dagen og at du skal bruge mindre tid på tilberedning.

Derudover kan det for nogen være en god strategi, for at komme i kalorieunderskud, som jeg vil beskrive mere i afsnittet om faste.

Ulemper ved få store måltider

Ulemperne er, at der er lang tid mellem måltiderne og du risikerer at blive småsulten, hvor du kan komme til at "snacke" i mængder, der ikke understøtter dine mål. Hvis du forsøger at tage på, kan det ligeledes være en ulempe, fordi det kan være svært at spise nok kalorier på få måltider.

Antallet af måltider er individuelt

I forhold til vægttab eller vægtøgning, er det faktisk ikke særlig vigtigt om du indtager mange små eller få større måltider. Det vigtigste er, at det samlede kalorieindtag i forhold til dit personlige ligevægtsindtag - dvs. at du er i overskud, underskud eller ligevægt.

Især den store trend omkring faste er en fin måde at anskue netop denne vinkel. Selvom du faster i perioder af døgnet (eksempelvis IF; intermittent fasting), er det stadig dit ligevægtsindtag, som afgør hvad der sker med din kropsvægt.

Derudover har mange ideen om at du med mange små måltider holder blodsukkeret mere stabilt, hvilket generelt er en misforståelse, da blodsukkeret især stiger efter måltider, og desuden er stabilt blodsukker hverken vigtigt for vægttab eller sundhed.

Faste - intermittent faste

Trenden intermittent fasting (IF) har vundet stort frempas i fitnessverden de senere år. Ligesom alle andre slankekure virker det fordi, at det skaber et kalorieunderskud. Og ligesom disse slankekure fejler, gør IF det også for mange, da det ikke er holdbart på lang sigt.

Det kan du høre mere om i podcasten med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet.

I IF mindskes det tidsmæssige spisevindue ofte drastisk ift. en almindelig kost, og du spiser derfor kun mad eksempelvis mellem kl. 12 og kl. 20. Det reducerer i mange tilfælde helt automatisk mængden af mad, som du kan nå at indtage, hvilket kan være godt for dig, der har svært ved at reducere dit kalorieindtag, men ikke har lyst til at tælle kalorier.

Ulemper ved faste

Strategien virker dog ikke for alle, da det stadig handler om kalorieunderskud. Det kan der være mange årsager til, og der findes ikke en magisk kosttilgang, der virker for alle. Hvis du eksempelvis har svært ved at koncentrere dig, når du ikke har fået morgenmad eller det påvirker din træning negativt, så er med al sandsynlighed ikke den rette strategi for dig.

Måltidsfrekvens er ikke så vigtigt som du tror

Mange tror, at det at spise ofte er vigtigt for muskelopbygning. Teoretisk er det understøttet af forsøg, hvor man måler muskelproteinsyntesen (MPS), som følge af et måltid, der viser en stigning i 3-6 timer efter - så derfor bør man vel spise ofte?

Denne tanke tager dog ikke højde for konteksten, for hvis du styrketræner, vil du øge din MPS i 24-48 timer efterfølgende [2]. Derudover ses der ikke nogen forskel på muskelvæksten mellem grupperne, hvor den ene faster sammenlignet med ikke-fastene i respons til styrketræning [3].

Det ser altså ud til at antallet af måltider er mindre vigtigt end den samlede mængde kalorier på samme måde som det samlede indtag af protein er vigtigere end fordelingen ud over dagen [4].

Opsummering om måltidsfrekvens

Der findes ingen magiske kosttilgange, det samme gør sig gældende for antallet af måltider. Både mange små og få store måltider samt faste kan fungere, alt efter dit mål og dine præferencer.

• Antallet af måltider er ikke det vigtigste, men kan være et godt redskab til at kontrollere dit kalorieindtag pga. sult og appetit.
• Flere måltider er sandsynligvis ikke bedre for muskelopbygning, slet ikke hvis du i forvejen spiser 2-3 måltider dagligt.
• Fokusér på dit samlede kalorieindtag i stedet for antallet af måltider.