Leg extension Begynder

Med leg extension har du mulighed for at træne dine forlår meget specifikt og kan på den måde give dem ekstra fokus efter at have brugt energi på de store basisøvelser.

Tags:

Efter at have brugt en stor mængde energi på store basisøvelser for benene - især forskellige varianter af squat - kan du med fordel vælge nogle mindre isolationsøvelser til at opnå en større grad af udmattelse i musklen.

Det er væsentligt, da udmattelsesgraden i stigende grad anses som en vigtig faktor for hypertrofi.

Husk basisøvelserne

Leg extension er en god og simpel øvelse, som giver dig mulighed for at fokusere på kun at bruge forlåret og dermed er det ikke et problem at du fx har en træt ryg efter større basisøvelser. Den kan eksempelvis køres efter squat eller som tredje øvelse efter eksempelvis front squat eller bulgarske split-squats.

Teknikken i leg extension

Teknikken er meget simpel og derfor er den oplagt til at opnå en større udmattelsesgrad. Puden skal være lige over foden og selve bevægelsen er, at du strækker benet ved hjælp af forlåret og holder igen på vej ned.

Maskinens håndtag kan hjælpe dig med at fastholde en god position, så hoften ikke løfter sig og vinklerne dermed ændres. Det er en øvelse, som både kan køres relativt tungt (fx 6 reps), men også fungerer fint til high reps træning med en lettere vægt (fx 12-15).

Tæernes retning kan påvirke hvilken del af forlåret du fokuserer mest på omend hele forlåret altid vil blive brugt.

Typisk siges det at du har mere fokus på indersiden af låret ved at pege fødderne ud og ydersiden ved at pege fødderne ind, mens fødderne lige op, giver fokus på den midterste og øverste del af dit låret.

Men et studie fra 2014 viste at indersiden (vastus medialis) ikke påvirkes af tæernes vinkel. Tilgengæld opsummerer de:

  1. Hvis du peger tæerne ud mod siden (ekstern rotation i hoften) fokuserer du på den midterste del af låret (rectus femoris).
  2. Hvis du peger tæerne indad øger fokus på ydersiden af låret (vastus lateralis).

Hvorfor anvende leg extension?

Leg extension kan være nyttig ved genoptræning da det er en meget simpel bevægelse uden store tekniske krav. Samtidig kan du også bruge den hvis du har ondt i knæet under f.eks. squat og derfor ikke føler, at du kan køre helt så tæt på udmattelse som du gerne vil.

Det giver mulighed for at øge styrken i benene, uden at det kræver balance, smidighed, koordination og motorik.

Med andre ord kan øvelsen fungere som et supplement til øvelser som lunges, squat og dødløft - enten bagefter eller i perioder, hvor du ikke laver de store løft.

Mange træner altid squat og dødløft, men nogle gange kan det være både sjovt og godt for din krop at få nogle alternative træninger og styrkeøvelser.

De fleste kender øvelsen - den bliver til tider blot glemt blandt de store basisøvelser. Leg extension er et fint og nemt alternativ hvis du ønsker at aflaste din hofte eller ryg, men samtidig træne dine ben.

Det gælder maskiner generelt og kan kombineres til gode all-around supersæt eksempelvis ved at kombinere leg extension og leg curl.

Derudover har flere studier efterhånden indikeret, at squat ikke er tilstrækkeligt for at få signifikant muskelvækst over alle hovederne af forlårsmusklerne [2]. Derfor bør du lave andre øvelser end bare squat, hvis du gerne vil maksimere dit træningsrespons. Leg extensions træner særligt rectus femoris [3], som netop ikke bliver trænet lige så godt i squat.

Alternative varianter af leg extension

Leg extension med et ben af gangen: Udføres på samme måde som den almindelige variant, men med et ben af gangen. Gennemfør et helt sæt på hvert ben før du bytter.

Leg extension med håndvægt: Placer en håndvægt mellem din fødder, mens du sidder på en høj bænk eller kasse. Start bevægelsen med 90 grader i din knæ, og løft håndvægten opad ved at strække benet ud i 180 grader.

Leg extension med elastik: På samme måde som med håndvægt, men med en elastik om benene. Elastikken kan du sætte fast i bænken eller en tung vægt.

Leg extension i kabel: Denne variant kan gøres stående, men du er afhængig af at holde dit knæ løftet med 90 grader i hoften. Fest en rem rundt om din ankel og stræk benet helt ud. Hold igen på vej tilbage.

Leg extension med tempomanipulation: Med mål om at øge time under tension kan du lave øvelsen med eksempelvis tre sekunder ned, kontrolleret op og hold et sekund i toppen (3.0.2.1).

Leg extension med okklusion: En nem, men hård øvelse som sikrer dig et godt pump i forlårene. Udfør med begge ben eller et ben af gangen i supersæt.

Myter omkring leg extension

Leg extension er blevet anklaget for mange ting - som de fleste andre øvelser - eksempelvis at belaste knæene for meget.

Der har været en opfattelse om at du aldrig må starte bevægelsen fra mindre end 90 grader i knæene.

Men det er en forældet tanke, på samme måde som at der i gamle dage blev sagt at knæene aldrig måtte komme ud over tæerne i squat.

Nogle hævder at leg extension ikke skal bruges fordi den giver en unaturlig bane. På trods af du sidder stille i maskinen, så er det kun et spørgsmål om at indstille den så den passer til dig - hvis det føles ubehageligt, så prøv at ændre på din position.

Afhængigt af dit mål giver det naturligvis mening, at al din bentræning ikke er leg extension, men også store basisøvelser - men det samme kan siges omvendt.

Det er selvfølgelig afhængigt af dit mål, men hvis du følger et varieret træningsprogram med både frie vægte og maskiner, med en gennemtænkt strategi for frekvens, intensitet og volumen, så kan leg extension bidrage med meget positivt til din bentræning.

Referencer

[1] Signorile, J. F., Lew, K. M., Stoutenberg, M., Pluchino, A., Lewis, J. E., & Gao, J. (2014). Range of motion and leg rotation affect electromyography activation levels of the superficial quadriceps muscles during leg extension. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2536-2545.

[2] Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

[3] Shenoy, S., Mishra, P., & Sandhu, J. S. (2011). Peak torque and IEMG activity of quadriceps femoris muscle at three different knee angles in a collegiate population. Journal of Exercise Science & Fitness, 9(1), 40-45

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026