Krydsspænd i bænkpres Let øvet

I denne video fortæller jeg dig hvordan du kan få mere kraft fra benene og ryggen til stangen i bænkpres - og på den måde løfte flere kg.

Du vil få et bedre opspænd og løfte flere kg - alt sammen blot ved at aktivere den store brede rygmuskel og ballerne sammen og på den måde overføre kraft via kroppen og op i stangen.

Kort sagt er krydsspænd i bænkpres noget du opnår når du laver dit almindelige opspænd i bænkpres. Forestil dig et kryds på bagsiden af din krop – fra venstre skulder til højre balle, og omvendt fra højre skulder til venstre balle.

Sådan skaber du krydsspænd i bænkpres

Når du lægger dig ned, skal du samle skulderbladene, spænde i rygmusklerne (forestil dig en omvendt row) og trykke med benene både på vej ned, når du møder stangen, men også på vej op, når du presser.

Det er her du aktiverer ryggen. For at aktivere ballerne, skal du trykke hælene i jorden og presse knæene ud. Det vil samtidig får dig til at ligge mere stabilt.

Dette lille trick virker fordi kroppen arbejder i et kryds, så kraften bliver overført på skrå fra venstre balle mod højre latissimus dorsi og omvendt i den anden side. Det vil gøre dig mere stabil, aktivere ryg, baller og ben mere - og dermed kan du løfte flere kg.

Du kan faktisk gøre tæt på det samme i squat, altså skabe et krydsspænd. Se mere her.

Krydsspænd i bænkpres skridt for skridt

Her er de simple skridt til at opnå et stærkere krydsspænd i din bænk:

  1. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken
  2. Spænd op i din ryg og specielt den brede rygmuskel
  3. Tryk hele foden ned i gulvet
  4. Spænd op i ballerne

Optimering af krydsspænd i bænkpres

Først og fremmest kan du med fordel lære mere om hvordan du kan lave et godt opspænd i bænkpres. Derudover kan du øve og forbedre dit krydsspænd over tid.

Din mobilitet spiller en afgørende rolle for dit opspænd, så du kan med fordel se nærmere på hvordan du kan forbedre denne specifikt i forhold til bænkpres her.

Til sidst er der en hel del at hente ved at have en stærk ryg og her især den brede rygmuskel (latissimus dorsi) og øvre del af ryggen. Dit primære fokus kan du lægge i træk-øvelser som rows og kropshævninger.

Der er fordele ved begge, men rows er den kategori, som kan have størst overføringsveædi til bænkpres, da det er en horisontal trækøvelse. Kropshævninger og pulldown er vertikale, men giver god variation og aktivering af ryggens muskulatur.

Poul Haackers billede

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haackers billede
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut. Fysioterapien hjælper mig at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgrene som personlig træner. Og jeg h... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026