Hanging Leg Raise Let øvet

I videoen viser jeg dig en række varianter, så du hele tiden kan udfordre dig selv og fastholde en fornuftig progression, så du får en stærk mave.

Hanging leg raise kaldes på dansk nogle gange for knæløft eller benløft - og træner især dine mavemuskler (rectus abdominis og external oblique) og hoftebøjere [1-2].

Sådan udføres hanging leg raise

Du skal hænge med strakte arme i cirka skulderbredde med et dobbelt overhåndsgreb. Det er vigtigt, at du forsøger at undgå sving i for stort omfang.

En lille smule sving er selvfølgelig naturligt og kan hjælpe dig til at opnå en større udtrætning via flere gentagelser, men for meget sving fjerner ideen med øvelsen.

Undgå at svinge i leg raise

For at minimere mængden af sving, skal du forsøge at holde en lige linje fra hænder til hofte og ikke bevæge benene hurtigere eller længere op end at du kan fastholde denne linje.

Spænd eventuelt op i dine skuldre og ryg ved at fastlåse skulderbladene i en position, du kan holde. Du kan også med fordel tilte dit bækken tilbage (posterior) for at holde ryggen mere flad.

De forskellige progressioner

Der er typisk fem faser eller progressioner af hanging leg raise:

1. I den letteste variant, hænger du strakt og løfter dine ben i bøjet tilstand. Den næste sværhedsgrad er med strakte ben, da vægtarmen dermed bliver længere og kræver større styrke af dig. Dvs. at du løfter knæene så højt op du kan mens de er bøjede.
   
   Nogle fitnesscentre har et stativ, hvor du kan lægge underarmene på i stedet for at hænge i en stang. Det gør det lettere og kræver især mindre grebsstyrke.
   
   Du kan lave denne progressionen endnu nemmere ved at løfte knæene et af gangen og hårdere ved at tilføje ekstra vægt.
   
2. Den næste sværhedsgrad er med strakte (vandrette) ben, da vægtarmen dermed bliver længere og kræver større styrke af dig. For at komme hertil, kan du eksperimentere med at holde benene bøjet på vej op og strakte på vej ned.
   
3. Når du mestrer leg raise med strakte ben, kan du begynde at indarbejde nogle statiske hold i toppen af bevægelsen - dvs. at du holder benene oppe i 3-5 sekunder.
   
4. Et fjerde alternativ er, at forsøge at køre fødderne op og røre hænderne. Denne variant kaldes typisk "toes to bar" og er meget benyttet i CrossFit. Den har et markant længere bevægeudslag og mange vil erfare at de også bøjer i lænd og bækken udover hoften, men det er helt fint, da det betyder at du får en større påvirkning på mavemusklerne.
   
   Igen er det vigtigt at være bevidst om du laver øvelsen strict eller kipping. For at tvinge dig selv til at ikke bruge moment, kan du placere en kasse bag dine ben, når du hænger lige ned. I CrossFit laves øvelsen ofte med kip – dvs. at du svinger og bruger fart til at komme op.
   
5. En sidste variant, som samtidig sætter fokus på de skrå mavemuskler, er vinduesviskeren (windshield wipers). Her har du benene relativt strakte og kører dem fra side til side i mavehøjde.

Du kan også læse min guide til effektiv mavetræning.

Andre variationer af hanging leg raise

Der findes uendeligt mange varianter af leg raise til at træne din mave og hoftebøjere - her er et par stykker mere:

Hanging leg raise liggende på en skrå bænk: Hvis du mangler styrken til at udføre almindelige hanging leg raise, kan du lave den samme bevægelse ved at ligge på ryggen på en skrå bænk, hvor du holder fast i bænken over dit hoved. Derfra løfter du benene så højt op du kan og sænker dem kontrolleret.

Hanging leg raise på skrå: Her laver du øvelsen som før, med strakte eller bøjede ben, men du kører dem skiftevis skråt op og ud mod siden med fokus på de skrå mavemuskler.