Grundtræning mod EM 2013 Meget øvet

I denne artikel vil jeg fortælle lidt om de tanker, som ligger bag ved min egen træning især med fokus på grundtræningen uden for sæsonen imellem de store stævner.

Det er på ingen måde unikt og muligvis heller ikke så meget anderledes end hvad så mange andre laver, men så kan I få et indblik i nogle af de ting, jeg tænker og hvorfor jeg gør det. Videoen i toppen er fra DM 2013 i lørdags (den 9. marts), som var en test af min grundform uden nævneværdig peaking.

Helt basalt kan man sige, at min træning er opdelt i nogle forskellige faser, hvoraf de to mest interessante er grundtræning og peaking.

  1. Grundtræning
    ...er de perioder, hvor kroppens fundament bygges op. Her vil træningen næsten udelukkende være raw (dvs. uden udstyr) for at få råstyrken op, have fokus på teknikken i de tre store, de svage punkter i bevægelserne, skadesforebyggelse og generel fysisk formåen. I denne periode vil træningen typisk have en høj volumen og frekvens, men en lav til medium intensitet (enkelte træninger med høj intensitet)
  2. Peaking
    ...er de kortere perioder frem mod stævne, hvor man forsøger at få styrken mest muligt op i forhold til kroppens potentiale for at præstere til stævner. I disse perioder vil udstyret blive implementeret (for mig primært hver 14. dag), intensiteten vil være markant højere og både frekvens og volumen vil blive skåret gradvist ned mod stævnet.

Grundtræning

For at blive stærkere, kan man gøre mange forskellige ting og der er helt utroligt mange elementer, som har effekt på dette. Den absolut "nemmeste" måde at blive stærkere på er, at blive bedre teknisk. Dvs. optimere ens teknik i de respektive øvelser med henblik på at løfte mere effektivt. Her er det vigtigt at huske, at dette bør gøres langsigtet, da den mest effektive teknik nu og om eksempelvis flere år vil være det samme. Den teknik, man stræber efter at løfte med, bør såvidt muligt have fremtidsmuligheder.

Mine tekniske fokuspunkter i de tre store:

  1. Squat
  2. Holde øvre ryg ret, bruge forlår (mere knævandring, mindre goodmorning) og holde albuerne samme vinkel som overkrop

  3. Bænkpres
  4. Større opspænd, skrå bane og leg drive

  5. Dødløft
  6. Starte højt med hoften, bruge ben og få hoften tæt ind til stangen

Disse tekniske fokuspunkter bør selvfølgelig tilgodeses i træningsprogrammet, hvor især øvelsesvalget og træningsmetoden har stort indvirkning på hvorvidt man kan arbejde med de forskellige problemstillinger. En større ændring i teknik kan eksempelvis ikke ske med normal løftehastighed, men kræver nedsat tempo indtil bevægelsen mestres.

Træningsprogram

Min træning er bygget op omkring nogle simple elementer. Der findes utallige vigtige parametre, man kan skrue på for at skabe udvikling i ens træning, men det er også vigtigt, at man ikke ændrer for meget for ofte. De vigtigste elementer i min træning - og især grundtræning er:

  1. Frekvens
  2. Jeg squatter, bænkpresser og dødløfter 5 gange om ugen. Dvs. hver gang jeg træner, da jeg holder weekenden træningsfri. Dermed får jeg øvet og indlært bevægelserne ofte. En højere frekvens end de klassiske programmer foreskriver.

  3. Øvelsesvalg
  4. Jeg laver næsten udelukkende varianter af squat, bænkpres og dødløft. Jeg har en hovedøvelse i hver af de store og 1-3 hjælpeøvelser i alt per træning. Fokus er altså på det vigtigste (SAID). Markant færre øvelser end klassiske programmer.

  5. Tempo
  6. Jeg har meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsom excentrisk, langsom koncentrisk. Helt op til 6 sekunder for hver fase. Det øger motor control, har høj TUT, holder den absolutte belastning nede og er skadesforebyggende. Anderledes i forhold til mange af de mest omtalt styrkeprogrammer.

  7. Volumen og intensitet
  8. Hver dag har mindst 5 arbejdssæt dvs. opvarmningen er udover, men omtrent 10 sæt i alt startende med 6 gentagelser i de første sæt indtil arbejdssættene, som oftest er 3-4 gentagelser. Hermed kan intensiteten (relativt set) holdes højere end hvis hvert sæt bestod af 6 eller flere gentagelser, som det til tider kan gøre i nogle grundtræningsprogrammer.

Video fra grundtræningen

I denne video fra uge 3 laver jeg lidt forskellige øvelser, men læg også mærke til Kims og Mortens dans fra cirka 2:55.

  • Raw squat - prøver at ikke falde forover og holde albuerne langs overkroppen. Jeg er desværre nødt til at stå lidt smallere end jeg ønsker på grund af manglende mobilitet, men det kommer med tiden. Jeg havde lavet 3x190 et par uger tidligere i grundtræningen.
  • Pinky grip bænkpres - fokus på triceps og laver efterfølgende 6 sæt med [slingshot](https://maxer.dk/videoer/baenkpres-slingshot-8-tal).
  • Semi sumo stående på klods - langsomt (5 op, 5 ned) med fokus på opspændet især i øvre ryg og vinklerne i hoften.
  • High bar box squat - langsomt ned for at lære at holde mig oprejst og bruge forlåret mere.
  • Smal bænkpres - langsomt ned og op for at lære at aktivere triceps.
  • Konventionel dødløft - langsom excentrisk fase for at stresse bagkæden ekstra.

I denne video med lidt blandet fra uge 3 og 4 laver jeg blandt andet:

  • Squat m. knæbind - højere absolut intensitet, stævner nærmer sig, styrkeløft-specifikt. For dem, som undrer sig over antallet af gentagelser, havde jeg kun hjælp til få sæt, så måtte slå dem sammen.
  • Konventionel dødløft stående på klods - med dobbelt reverse bands sætter store krav til opspænd, kraftudvikling og greb
  • High bar squat til pins - langsomt ned, slip spændet i benene
  • Squat - dobbelt reverse bands skaber godt vend, men slipper tidligt og bliver dermed tung fra halvvejs oppe, hvor det er vigtigt at holde banen (og for mig især øvre ryg samt hoften tæt under).

Du kan læse mere om hvordan jeg peaker frem mod stævner her og hvis du vil se mere omkring min grundtræning frem mod VM 2014, kan du trykke her.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her