Glute ham raise med modstand Meget øvet

Glute ham raise er en øvelse, hvis popularitet er stigende. Hvis du ikke har maskinen, kan du lave den knælende på gulvet mens du får en til at holde dine fødder nede. Navnet er så nordic ham raise.

Mange træner udelukkende sin bagkæde med dødløft og varianter af denne. Det er absolut også en fremragende øvelse, men du går glip af mange ting ved ikke at variere øvelsesvalget i lidt højere grad [1].

Fordelene ved glute ham raise

Glute ham raise er en af de mest effektive øvelser for dine baglår og træner samtidig ballerne. Det gælder både for udvikling af styrke og opbygning af muskelmasse, den træner særligt, som navnet antyder baglår og baller.

Der er mange fordele ved glute ham raise og alle kan benytte sig af dem. Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse, styrke eller du dyrker en sport, hvor du ønsker at være bedre, kan glute ham raise give dig fornyet styrke og sænke skadesrisikoen i forhold til eksempelvis fibersprængninger i baglårene [2].

Progression for øget fremgang

Når du har trænet en øvelse i længere tid, vil du opleve, at du stagnerer medmindre du sørger for at skabe progression - altså ændrer eksempelvis belastningen eller mængden af gentagelser, du tager.

Det kan du gøre på mange måde, typisk vil man forsøge at tilføje mere vægt, men det kan dog være en udfordring med glute ham raises, derfor kan et godt alternativ være med elastik.

I denne video fortæller jeg dig hvordan du kan gøre udførelsen sværere ved at øge belastningen med enten vægt eller bands og dermed er denne video ikke for begyndere.

Teknikken er den samme som uden belastning, så du skal ikke ændre noget på den front, se eventuelt den originale video om glute ham raise hvis du er i tvivl om udførelsen.

FORDELENE VED ELASTIK NEDEFRA I GLUTE HAM RAISES

Elastik er et godt alternativ til at øge belastning i glute hamstring raises, da de øger belastningen særligt i toppen af øvelsen. Det er en fordel, fordi det er her øvelsen er nemmest. På den måde udligner du styrkekurven og tilpasser den, så du får mere udfordring i toppen uden ekstra vægt i bunden, da spændingen fra elastikken øges.

Samtidig vil det også øge kravene til den excentriske fase, da du bliver tvunget til at holde igen på vejen ned.

FORDELENE VED EN EKSTRA VÆGTSKIVE I GLUTE HAM RAISES

En ekstra vægtskive vil i modsætning til elastikken øge belastningen i bunden også, hvilket kan være en fordel, da meget tyder på, at det er vigtigt at udfordre muskler i deres strakte positioner [3]. Den vil selvfølgelig også øge belastningen i toppen, men da bundpositionen er den svageste, vil den diktere belastningen og sætte en naturlig begrænsning for, hvor meget toppen bliver udfordret.

OPSUMMERING

Glute ham raises er en god øvelse, til baglår og baller. Når du har trænet den tilstrækkeligt, vil du være nødt til at udfordre den yderligere. Du har primært to muligheder:

  1. Tilføj ekstra vægt med fx en vægtskive eller stang
  2. Tilføj elastik nedefra

Begge varianter er gode muligheder og har hver især fordele og ulemper. Du bør vælge den, der passer bedst til dit mål og præference.

Referencer

[1] Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

[2] van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.

[3] Vigotsky, A. D., Contreras, B., & Beardsley, C. (2015). Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model. PeerJ, 3, e1462.

Poul Haackers billede

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haackers billede
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut fra Lunds Universitet i Sverige. Fysioterapien hjælper mig til at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idræts... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026