Foamrolling øvelser Let øvet

Stive og ømme muskler engang imellem hører med til at være fysisk aktiv og i særdeleshed, når du styrketræner hårdt. Det opstår især, når din krop bliver udsat for noget den ikke er vant til.

Det kan nedsætte din mobilitet mens du er øm, hvilket kan virke hæmmende på din træningsoplevelse og evne til at tilpasse teknik.

Ofte er der ikke så meget at gøre ved det, andet end at sørge for at bevæge sig og eventuelt lave noget aktiv restitution som at gå en tur, cykle, træne let mv.

Derudover kan du lave egenmassage - som er fokuset for denne video og artikel.

Andre vigtige elementer i denne sammenhæng er dynamisk udstrækning, som du kan se nærmere på i disse to videoer om hhv. overkroppen og underkroppen. Du kan også med fordel se nærmere på statisk udstrækning, som er den mere klassiske tilgang til at blive mere smidig. Det forhindrer dog ikke ømhed.

Der er hovedsageligt to metoder for at påvirke stive og ømme muskler - aktiv release teknik og egenmassage.

Aktiv release teknik (ART)

Aktiv release teknik er en behandlingsmetode, hvor klienten under behandling spænder og eller bevæger musklerne for at løsne myofascien/bindevævet, hvilket skaber afslapning i musklerne.

Det er dokumenteret, at det giver en midlertidig positiv effekt på bevægelighed [1], men det er dyrt og besværligt at få gjort kontinuerligt, da det kræver en behandler.

Derudover kan man argumentere for at fokus på varieret bevægelse og et fornuftigt sammensat træningsprogram vil være tilstrækkelig for de fleste.

Spar penge med egenmassage (foam roller)

Især på grund af prisen er self-myofascial release (SMR) med en foam roller et rigtig godt alternativ til dyre behandlinger. Men så er det vigtigt at du spørger dig selv hvad det er du ønsker at opnå med det. Og om det er realistisk at opnå med denne metode.

Mange producenter påstår at en foam roller kan bearbejde din ”fascia” - det vil sige bindevævet, der omgiver muskler og organer. Men er det realistisk?

De påstår videre at der er mange fordele ved dette, blandt andet at det kan forbedre dine fysiske præstationer, øge din fleksibilitet, reducere ømme muskler, reducere muskelspændinger og inflammation, frigøre toksiner, reducere skaderisiko, behandle skader og lindre smerte.

Her bliver der lovet meget. Nok for meget. De studier. der er lavet på dette viser at foam rolling kan øge din fleksibilitet (range of motion i dine led) midlertidigt samt reducere ømme muskler efter træning (DOMS = delayed onset muscle soreness), men ingen af de andre påstande [2].

Den seneste forskning på feltet viser altså at vi ikke kan ændre bindevævets struktur med foamrolling, SMR eller andre ydre metoder og værktøj for den sags skyld.

Men foamrolling kan påvirke din fleksibilitet midlertidig - i form af øget fleksibilitet i en kort periode. Det vil sige at du kan øge din fleksibilitet, men det giver ingen strukturel ændring eller nævneværdig oplevet forskel på lang sigt. Den akutte ændring i mobilitet skyldes derfor sandsynligvis faktorer, der relaterer sig til proprioceptionen.

Man kan dog argumentere for at siden foam rolling inden træning giver dig øget range of motion i den forestående træning, kan du træne i denne udvidede bevægelsesbane igen og igen, hvilket over tid kan hjælpe dig til at bibeholde den fleksibilitet, du opnår (delvist) gennem foam rolling.

For at opnå denne øgede fleksibilitet skal du ifølge professor Roger Kerry lave foamrolling på en muskelgruppe i 1-2 minutter per dag (for eksempel 3-5 x 20-30 sekunder, 2 x 1 min eller 1 x 2 min)

Den anden fordel ved foam rolling er at du kan reducere ømme muskler efter træning - ikke fjerne, men reducere. Derudover kan det få dig til at føle dig bedre tilpas, så stivhed og ømme muskler i mindre grad hindrer din bevægelse i træningen.

Sådanne oplevede fordele som sidstnævnte er mere nærliggende at beskrive som en afart af en placebo-effekt, men det er også helt fint og er ikke problematisk i sig selv. Det betyder dog, at du så vidt muligt også bør supplere med anden træning, og at foamrolling derfor ikke bør stå alene.

Hvornår er foam rolling aktuelt?

Samlet set kan man sige at foam rolling først og fremmest er noget du kan gøre for velbehag, hvis du selv godt kan lide det.

Det er ikke på nogen måde en nødvendighed. Men det kan gøres billigt og nemt ved hjælp af en foam roller, bold eller med en stick. Sandsynligvis netop derfor er foamrolling blevet så populært - fordi det er nemt at gøre selv.

Du kan for eksempel starte med en mere blød foamroller, inden du går over til en hårdere en. Typisk starter du med de store muskelgrupper som lår, lægge, baller og ryg.

Med bolde kan du få fat i nogle mindre område. Der findes også sticks med håndtag som du selv kan rulle over dine muskler. Det minder faktisk lidt om en kagerulle.

Det vil være fornuftigt at lave foamrolling i starten af din træning, så kan du måske bedre bibeholde den midlertidige effekt. Mange synes det er behageligt at lave det derhjemme også.

Brug 1-2 minutter på områder og muskler, der har mest behov for det, og mellem et halvt og et helt minut på de andre.

Kom ned på gulvet og brug hænder, knæ og/eller fødder i gulvet som støtte. Placer muskelgruppen ovenpå foamrolleren eller bolden og rul stille og roligt frem og tilbage.

For mere tryk kan du for eksempel lægge det andet ben ovenpå eller selv bruge muskelkraft for at presse mere på.

Det kan være smertefuld i starten, men hvis du på længere sigt opnår forbedret mobilitet, større range of motion, reducering af ømhed og med det kan forbedre din teknik og bevægelser, så er det et godt redskab.