Flad bænkpres med håndvægte Begynder

Bænkpres er en af de mest populære styrketræningsøvelser, men det kan blive trivielt altid at køre den samme øvelse hver gang du træner. Derfor kan der være meget fornuft i at variere øvelsesvalget med blandt andet denne pres-variant med håndvægte.

Fordelen ved bænk med håndvægte

Øvelsen fokuserer stadig primært på bryst, skulder og triceps - og teknikken minder meget om bænkpres med stang.

Men bænkpres med håndvægte adskiller sig ved at hver side bevæger sig uafhængigt af hinanden (unilateralt) samt at du har mulighed for en øget range of motion (bevægebane) i bunden. På den måde er det muligt at få et større stræk på brystet.

Sandsynligvis er der dog ikke vanvittigt stor forskel foruden den øgede ROM. Et studie, der undersøgte muskelskade, restitutionskrav og ømhed efter bænkpres med stang, håndvægte eller smith-stativ, fandt ingen forskelle hos trænede [1].

Bænkpres med håndvægte har stort fokus på brystmusklen (pectoralis major) og især i den koncentriske fase er der større aktivering i den klavikulære del af pectoralis major end i incline bænkpres [2].

De øgede stabilitetskrav i bænkpres med håndvægte giver en lignende muskelaktivering som med stang for brystmusklen (pectoralis major) og den forreste del af skuldrene (anterior deltoideus), mens aktiviteten i triceps (triceps brachii) er lavere og i biceps (biceps brachii) højere [3].

Teknikken med håndvægte

De tekniske fokuspunkter er ligesom i bænkpres med stang:

1. Du skal samle skulderbladene og skubbe brystet op.
2. Du forsøger at starte og slutte med håndvægtene over skuldrene set fra siden.
3. Forsøg at holde albuerne under vægten (kaldes alignment) gennem hele løftet.

På den måde sikrer dig en stærkere position, hvor du i højere grad kan presse med brystet og løfte flere kg. Det giver solide resultater uanset om dit mål er øget muskelmasse på brystet eller øget bundstyrke for dig, som vil være stærkere i bænkpres med stang.

For at komme godt i gang vil jeg anbefale dig at starte øvelsen med at sidde på enden af en flad bænk.

Grib håndvægtene og placer en på hvert knæ. Så lægger du bagud ned mod bænken, mens du samtidig skubber håndvægtene op med benene, så du svinger dem i position.

Når du ligger på bænken, anbefaler jeg, at du har fødderne i jorden, sørger for at samle skulderbladene og presser brystet opad for at opnå et spænd i din overkrop.

Som udgangspunkt kan du vinkle håndvægtene, så dine håndflader vender væk fra dit ansigt - dvs. mod dine fødder. Albuer peger udad, så de er under håndvægtene gennem løftet.

Forsøg at holde håndvægtene mellem albue og bryst i bundposition, og lige over dine skuldre i topposition.

Derfra tager du en dyb indånding og holder vejret, inden du presser begge håndvægte op indtil dine arme er helt strakte. Sørg for at presse håndvægtene en lille smule bagud set fra siden.

Sænk dem kontrolleret ned i samme bane, kort efter at du har taget en ny vejrtrækning og gør dig klar til at presse igennem når håndvægtene er helt nede.

I toppen kan du vælge at samle håndvægtene op midten, så de rører eller blot presse dem lige op fra deres position.

Bænkpres med håndvægte er med andre ord en ret simpel øvelse og kan være nyttig for både begyndere og avancerede.

I kombination med eksempelvis skrå bænkpres og flyes, kan denne øvelse være en del af fundamentet for en solid træning af brystet.

Kort opsummeret:

• Brug benene til at få håndvægtene op
• Saml skulderbladene
• Hold brystet oppe
• Benene i jorden og ballerne i bænken
• Albuerne under håndvægtene

Bænkpres med stang vs. med håndvægte

Traditionelt set har dem, som træner for styrke fokuseret primært på bænkpres med stang, mens dem, der træner for muskelvækst i højere grad har fokuseret på bænkpres med håndvægte.

Grunden til det er groft sagt at du kan løfte flest kg med en stang sammenlignet med håndvægte. Det er et generelt mønster blandt andet på grund af mindre krav til stabilitet.

Når målet er styrke, er det ydermere en fordel, da du simpelthen bliver stærkere ved at løfte flere kg.

Derudover bruges bænkpres med stang ofte til at teste overkropsstyrken i forskellige prøver og sportsgrene. Men det ser ud til at der er stærk sammenhæng mellem styrken i bænkpres med stang og bænkpres med håndvægte [4].

Med håndvægte er kravende til din stabiliserende muskulatur større, range of motion øges og du får mulighed for let at ændre greb og således fokus på de tre hovedgrupper af muskler involveret.

En anden lille fordel kan være at du ikke nødvendigvis har behov for en spotter når vægterne bliver tungere, da du lettere kan komme af med dem end stangen. Men du behøver sjældent at løfte så tungt og gør du det er en spotter ofte en god idé.

Ovenstående betyder ikke at du bliver nødt til at vælge den ene eller den anden - uanset dit mål. Som oftest vil det gavne dig at variere din træning over tid, og så er disse to af de åbenlyse alternativer til hinanden.

Hvis dit mål er at blive stærkere til bænkpres med stang, så er det det du primært skal træne, men bænkpres med håndvægte er en super hjælpeøvelse til bænkpres.

Hvis dit mål er muskelvækst, vil en kombination af de to være en hensigtsmæssig strategi. Derudover findes der naturligvis en række andre øvelser som træner de samme muskelgrupper, bryst, skulder og triceps. Bænkpres med håndvægte giver muligvis muligheder for større volumen og mere aktivitet i brystmusklen [5].

Alternative variationer af bænk med håndvægte

Neutralt greb: Som en variation til det almindelige greb kan du dreje håndfladerne ind mod hinanden. Ved at samtidigt flytte dine albuer ind mod overkroppen, kan du rykke mere stress fra bryst til triceps.

Floor press: Denne øvelse udføres på tilsvarende måde som almindelig bænkpres med håndvægte, men du ligger på gulvet. Den store forskel er reduceret range of motion og dermed meget mere fokus på toppen af bevægelsen - og derfor triceps. Det er på grund af at dine albuer ikke kommer længere ned end til jorden, og at den primære bevægelse bliver blot at strække dine arme ud.

Benene oppe: Som regel har du dine ben godt plantet i jorden under bænkpres for at skabe stabilitet, så du kan løfte mest muligt. Men hvis du løfter dem, for eksempel omkring 90 grader i både hofte og knæ eller placerer fødderne på bænken, vil du tage benene helt ud af ligningen, hvorfor dit bryst, skuldre og triceps må tage hele læsset. Denne variation passer godt hvis dit mål er muskelopbygning.