Decline bænkpres Let øvet

Du får svar på hvordan du kan bruge decline bænkpres i din egen træning og selvfølgelig får du også et kig ind bag kulisserne i min programmering.

Jeg er helt sikker på, du får ny inspiration til at bruge decline bænkpres i din egen træning - det er nemlig en glimrende øvelse, der bruges meget sjældent (og det har jeg selvfølgelig en forklaring og en løsning på).

Og - så har jeg også taget en ekstremt vigtig ting med, som kan ødelægge din træning fuldstændig. Det MÅ du ikke misse.

Lad os komme i gang.

Ego-atletens favorit

Det er egentlig lidt morsomt, at incline bænkpres har ry for at være en pumperøvelse, mens decline ofte praktiseres af folk, der er glade for at løfte tunge ting.

Det er der naturligvis en helt simpel forklaring på, for vinklen du presser i, er for langt langt de flestes vedkommende nemmere i decline. Det betyder simpelthen at du kan løfte mere vægt. Og det er jo godt, ikke? Njah, njoh. Svaret er ja. Og svaret er nej.

Højere belastning kan være en god ting, men det skal doseres intelligent. Med intelligent programmering er decline bænkpres dog en nyttig variant, der udover at træne en fuld pressebevægelse også vænner dig til at have lidt tungere vægte i hænderne - noget, der kan overføres til den flade bænk som bedre stabilitet og større mentalt overskud.

Det er decline bænks største styrke… Fordi:

Du kan ikke isolere "det nedre bryst"

Decline bænk flytter stresset ned mod bunden af brystet og minimerer skuldrenes funktion i presset, men hele brystet, forsiden af skuldrene og triceps spiller alle en væsentlig rolle i presset, ligesom ryg og stabilisatorer er med som biroller.

Det er simpelthen ikke muligt at isolere en del af en muskel (pectoralis major i det her tilfælde).

Faktisk er der ikke så store forskelle målt på EMG i muskelaktivering som mange tror. Det ser ud til at triceps er mindre aktiv og biceps mere aktiv i incline bænkpres end i decline og flad bænk.

Hvorfor er jeg stærkere i decline bænk?

Der er to primære grunde til at du kan løfte mere vægt i decline bænkpres, end i normal flad bænkpres. Først og fremmest er der vinklen, der er mere fordelagtig for de store, stærke brystmuskler.

For langt de fleste trænende vil vægten, de kan løfte være omvendt proportional med vinklen på presset. Lyder det kompliceret?

Det betyder egentlig bare, at du kan løfte mindst vægt lige op i luften (hvor vinklen er 180 grader, fx military press) og mere vægt efterhånden som armene kommer ned i 90 grader og mindre. Dips er et andet godt eksempel på en presseøvelse, med en meget fordelagtig (lav) pressevinkel.

Den anden grund er, at range of motion på bevægelsen er kortere, og at det især er i den svageste position (i bunden) at der bliver skåret lidt af.

Decline bænkpres minder meget om et fladt bænkpres med meget stort opspænd.

Hvorfor er der ikke flere, der laver decline bænk?

Det er et godt spørgsmål, med et ret simpelt svar. Langt de færreste centre har en dedikeret bænk til decline, så du vil ofte være nødt til at bygge dit eget setup. Det kan virke ustabilt, og du kan komme til at glide på bænken.

Hvis ikke du ikke har en dedikeret bænk med en form for bøjler til fødderne, kan du bruge skiver, eller klodser under benene på en normal bænk. Det kan sagtens fungere fint, men vær opmærksom på at bænken står stabilt. Hvis du ikke føler dit setup er stabilt, så lad hellere være - der er ikke noget værre end at vælte til siden mens du bænker en masse kg.

Med et hjemmebygget setup vil du typisk ikke kunne lave en særlig stejl decline, men det er ok. Ligesom med incline bænkpres er vinklen ikke det vigtigste - det er variationen i pressebevægelsen.

Hvilket leder mig til mit næste punkt:

Hvad kan decline bænkpres bruges til?

Decline har typisk to funktioner. Den ene er at variere pressevinklen, så du ikke bare hamrer afsted i de samme baner hele tiden. Det er en af grundstenene i al min programmering - at have høj volumen og frekvens i konkurrenceløftene, men også at variere dem med tempo, vinkler, grebsbredder og andet. Efterhånden som mine løftere kommer tættere på stævner, bliver deres træning mere specifik.

Declines anden funktion er at den (lidt på samme måde som board presses) kan bruges til at overloade bevægelsen en smule, og dermed tilvænne håndled og hele den stabiliserende struktur til højere belastning. Udover det styrkemæssige i det, kan det også hjælpe til at fjerne "OH f!## det er TUNGT"-følelsen ved et tungt maxløft.

Decline kan, ligesom de andre bænkpres-varianter, modificeres på både tempo, greb, bevægebane (med klods), elastikker, supersæt og hvad du ellers kan finde på. Korte pauser, dropsæt og pre-exhaust er også gode muligheder.

Men - det er vigtigt at du ikke falder i den her fælde:

Du må aldrig gøre det her!

Fangede jeg din opmærksomhed?

Godt, for det her er VIRKELIG vigtigt.

Med de uendelige kombinationer, der er af løft og modifikationer, er det virkelig nemt at ende op i ren tombola-træning. Derfor er det ekstremt vigtigt, at du tænker over hvilke varianter, der er gode for dig og holder øje med din fremgang.

Du kan for eksempel vælge decline med elastik i 8-tal i en periode, hvorefter du skifter til board press og kommer tilbage til decline med bredt greb. Bruger du alt for mange varianter, vil det være ekstremt svært for dig at spotte, hvis en af varianterne virker særlig godt (eller særlig dårligt) for dig.

Det er vigtigt altid at tænke i gode målsætninger. Jeg har tidligere skrevet om SMART-modellen for målsætning i min artikel om motivation og det er et rigtig godt sted at starte.

I den sammenhæng tænker jeg tit på noget Einstein angiveligt skulle have sagt:

Everything should be made as simple as possible, but not simpler Albert Einstein

Tænk over, om der er en simplere måde at nå frem til dit mål. Er du helt ny i styrketræning, vil det typisk være en god idé at få øvet basisløftene, mens en mere avanceret trænende kan have brug for at variere træningen mere, for ikke at ramme et plateau.