Bro: lær at gå i bro Let øvet

I denne artikel gennemgår jeg skridt for skridt hvordan du kan opbygge mobiliteten og teknikken til at gå i bro (på engelsk: bridge). Broen stiller store krav til din mobilitet i skulder og ryg, men bruges i stigende grad i træningsmiljøjer som Gymnastik (Gymnastics), Yoga, Calisthenics og lignende.

Tags:

Øvelsen kan starte fra flere forskellige positioner, men den mest almindelige startposition foregår på gulvet.

Med ryggen liggende på jorden, placerer du først hænderne i skulderbredde lige bagved skuldrene. Dernæst trækker du benene op til numsen hvorfra du skubber samtidigt med arme og ben for at komme op i broen.

Jo højere du skubber dig op, jo større krav stiller det til din mobilitet.

Hvad får jeg ud af at lære en bro?

Det at lære at gå i bro, kan for nogen måske synes at være en ting, du gjorde da du var barn. Hvorfor skulle det have nogen træningsmæssig værdi at lære, hvis du bare synes almindelig træning er sjovt?

Der er flere gode grunde til, hvorfor det at lære en bro, kan have en positiv effekt på din træning. Kan du udføre en bro korrekt, så kan du være ret sikker på at have god bevægelighed i overkroppen til at udføre de forskellige typer bevægelser, som ellers kunne være begrænset.

Det kunne være øvelser såsom at stå på hænder, overhead squat, pres over hovedet mm. Nedenfor opsummerer jeg de væsentligste fordele kort:

1. Bedre mobilitet i overkroppen i sær skuldre og ryg
Disse er noget, som de fleste i et træningscenter kan nikke genkendende til at være en begrænsning. Det at bøje dig bagover, er noget de fleste måske heller ikke gør så ofte, så at bruge ryggen i ”nye” bevægelser, kan give en følelse af stor bevægelsesfrihed.

2. Forbedre din præstation i andre øvelser
Når du ikke er begrænset af sin mobilitet, bliver det nemmere at udføre en given øvelse korrekt med korrekt teknik og med god kvalitet. Når du bevæger dig effektivt, vil det derfor også betyde, at du potentielt kan øge din egen fysiske formåen.

3. Broen er nødvendig for videre udvikling i gymnastics
Er du interesseret i at lære mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning eller akrobatiske elementer, er broen en position, som du vil støde på ofte.

Tekniske fokuspunkter i broen

For at udføre broen er der et par fokuspunkter, som er gode at huske på inden du går op i positionen.

Til at starte med så udføres positionen oftest ved at du ligger med ryggen på jorden. Herfra placerer du hænderne lige bagved skuldrene, og trækker fødderne op til numsen.

Herfra presser du med både med armene og benene samtidigt for at komme op i broen. Til at starte med er det først og fremmest vigtigt at du arbejder dig op til at strække armene helt ud.

Det er ikke sikkert, det kan lade dig gøre i første forsøg, men det kan du træne dig op til at kunne. Når armene er strækket helt ud, skubber du yderligere fra med benene, for at presse dig længere ud gennem skuldrene.

Et langsigtet mål at arbejde hen imod er, at kunne presse dig ud i broen indtil armene er lodret placeret.

Fremgangsmetode til at lære bro

For at lære at gå i bro, kan det være rigtig hensigtsmæssigt først at se på, hvilke led der skal mobiliseres for at kunne udføre en god bro.

Det vil gøre processen mere overskuelig, da du herved kan opdele sin træning med fokuspunkter på specifikke led, og arbejde målrettet på de steder, du har mest nedsat bevægelighed.

Nogle oplever at der er en eller flere områder på kroppen, som holder dem tilbage, og det kan være svært at sætte effektivt ind, hvis du ikke træner dette isoleret til at starte med.

Broen opdelt led for led

De typiske led, hvor mobiliteten holder folk tilbage fra at lære at gå i bro er:

  • Rygekstension (særligt thorakalt)
  • Skulderfleksion
  • Hofteekstension

I videoen har jeg foreslået øvelser til disse tre led, som folk oftest er det der holder dem tilbage fra at lære broen. Dem kan du indsætte enten som en del af din opvarmning, under træningen eller efter hoveddelen af træningen.

Hvis du opdeler sin træning i et splitprogram, kan du med fordel bruge disse øvelser efter et træningspas for overkroppen, da du derved får mobiliseret de muskelgrupper, som er i fokus.

Hangs

Ved at hænge afslappet i en pullup-bar og forsøge at krumme i ryggen, får du især arbejdet passivt med din skulderfleksion ved hjælp af tyngdekraften.
Passive hangs hjælper dig til at få mere fleksion i skulderen.

Thorakal ekstension over rulle

Ved at ligge hen over en foamroller arbejder du især med dine thorakale ekstension og ved at holde fast i en stang over hovedet kombinerer du det med fleksion i skulderen.
Ved hjælp af en stang og foamroller kan du arbejdet med mobiliteten i både dine øvre ryg og skulder.

Bro på knæ

Ved at udføre broen siddende på knæ, er kravene til din bevægelighed mindre, men du kan lære mange af de samme evner - især hofteekstension.
Bro på knæ er en god øvelser på vejen til den fulde bro.

Bro med fødderne hævet

Sidste skridt før du kan udføre den fulde bro, er bro med fødderne hævet på en boks eller bænk. Det sænker kravene til din bevægelighed.
Bro med fødderne på en bænk kræver mindre bevægelighed og kan dermed lære dig teknikken.

Broen i sin helhed

Når du har arbejdet specifikt på de led, du har udfordringer med, så er det tid til at begynde at træne broen i sin helhed.

Det er vigtigt at understrege i den forbindelse, at det er en rigtig god idé at fortsætte med at inkorporere isolerede stræk sideløbende med, at du nu træner den fulde bro.

Fokus vil nu blot flytte dig mere fra isolerede mobilitetsøvelser, til i højere grad at træne hele broen. Som nævnt tidligere kan det i starten være udfordrende at skubbe dig hel ud i en korrekt bro.

Nedenfor foreslår jeg strategier, som du kan bruge til at vurdere hvordan du skal gå til værks:

  • Få hjælp af en spotter til at løfte dig helt ud i strækket.
  • Vurder om, der er nogle led, som spænder ben og mobiliser dem målrettet. Er der det, kan du med fordel inkorporere et par målrettede øvelser sideløbende med at træne den fulde bro.
  • Vurdere om, det er et teknisk problem såsom at koordinere, hvor meget du skal presse med arme og ben. Er det tilfældet, er det blot et spørgsmål om at følge instrukserne i denne artikel samt videoen indtil, det er løst.

Broens overførbarhed

Hvis du ikke er interesseret i, at lære akrobatik eller avanceret kropsvægtstræning, hvorfor så give dig i kast med at lære at gå i bro?

Som nævnt tidligere, så er broen blot en position som bruges til at danne dig et billede af, hvor god din overkropsmobilitet er.

Har du svært ved at udføre broen, så kan du altså bruge denne position til at se, hvor der skal sættes ind henne.

Dyrker du eksempelvis Crossfit eller vægtløftning vil du ofte støde på bevægelser, som kræver den samme mobilitet, som broen er et udtryk for .

Har du svært ved at udføre eksempelvis et overhead squat, jerk mm. vil du sandsynligvis også opleve at du har svært ved at udføre en bro.

Typiske fejl i broen

Når jeg hjælper folk med at lære at gå i bro, ser jeg en række typiske fejl, som jeg vil hjælpe dig til at undgå:

  1. Ikke at få skubbet ligeligt med både arme og ben samtidigt. Dette gør at balancen bliver svært at opretholde, og du vil ikke kunne komme helt ud i din bro.
  2. Udelukkende at træne den fulde bro og ikke identificere weak links. Det er vigtigt at understrege, at du ikke får det fulde udbytte af din mobilitetstræning, hvis ikke du sætter målrettet ind på de led, som du er mest begrænset i.
  3. Hyperekstension af lænden. Det ses ofte, hvis det ikke kan lade sig gøre at ekstendere den øvre del af rygsøjlen tilstrækkeligt. Det kan adresseres gennem målrettet mobilisering af den thorakale del af rygsøjlen.

Opsummering

Broen er en øvelse, der giver et rigtig godt billede af overkropsmobiliteten. Den kan bruges som et værktøj til at vurdere, hvor du skal sætte ind i forhold til at forbedre din mobilitet.

I den proces du gennemgår for at kunne udføre en god bro, vil du opnå en rigtig god mobilitet i særligt skuldre og ryg.

Selvom du ikke er interesseret i at dygtiggøre dig indenfor kropsvægtstræning, så har denne position en stor overførselsværdi til sportsgrene hvor mobilitetskravene er høje såsom Crossfit, vægtløftning, gymnastik, svømning, dans mm.

  1. Gennem processen at lære at gå i bro, opbygges en overkropsmobilitet, som har en stor overførselsværdi til andre bevægelser og sportsgrene.
  2. Broen kan bruges som et værktøj til at vurdere hvilke led, du med fordel kan sætte ind på for at løfte din overkropsmobilitet.
  3. Broen er en position, du vil støde på flere gange indenfor kropsvægtstræning og akrobatik. Det er desuden en position du ikke udfører ofte, så bagoverbøjninger, kan give en større følelse af bevægelsesfrihed
Niels Jørgensens billede

Hej, jeg er Niels Jørgensen

Niels Jørgensens billede
Mit navn er Niels Jørgensen og jeg er personlig træner i København under Niels’ Training. Mit speciale er kropsvægtstræning, mobilitet og gymnastiske øvelser. Fysisk træning og bevægelse har altid være min store passion, og noget som jeg har haft en kæmpe glæde ved. Som personlig træner, er de... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her