Styrketræning med maskiner Begynder

Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. At træne med en maskine kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke i samme udstrækning de mindre stabiliserende muskler og din balance.

Til sidst i denne artikel kan du læse mere om effekten af frie vægte sammenlignet med maskiner. Træningsmaskiner har mange positive effekter og er lette at bruge, mens de frie øvelser har andre fordele.

Træningsprogram i maskiner

I denne video gennemgår jeg et komplet basis træningsprogram med maskiner, som du kan træne hele kroppen med. Basisprogrammet er suppleret med tre ekstra-øvelser (markeret med stjerne) til når du vil svede lidt ekstra (har tid og energi til det).

Alle øvelser i programmet bør laves med 2-4 sæt og 8-15 gentagelser, hvis du gerne vil være stærkere, have mere muskelmasse samt ommøblere din kropssammensætning ved at tabe noget fedt og bygge noget muskelmasse.

BONUS: Få programmet som pdf!

Hvis du vil komme godt i gang med træningen og blive klædt på med værktøjer, så du kan stå på egne ben, så få en af os som personlig træner i København.

Sørg for at du bruger fuld bevægelsesbane (range of motion) - dvs. at du fx i pulldown trækker stangen helt ned til brystet og lader armene være helt udstrakt i toppen.

Frie vægte vs. maskiner til styrketræning?

Fordelene ved frie vægte er, at du træner både de store og små muskelgrupper på én gang samt at du i større grad træner din balance, smidighed, koordination og motorik.

Du skal selv styre bevægebanens retning og længde - og vil fra gentagelse til gentagelse have en vis grad af variation imellem hvordan øvelsen udføres og hvilke muskler du bruger mest.

Nogle argumenterer for at øvelser med frie vægte har større overførselsværdi til hverdagsaktivitet og sportsgrene, men spørgsmålet er, om den muskelstyrke, som maskiner også kan give dig, ikke vil have tilnærmelsesvis samme effekt medmindre det omhandler meget specifikke aktiviteter.

Maskiner har ikke nødvendigvis dårligere effekt end frie vægte [1] og kan måske endda kan bygges, så de i nogle øvelser er mere effektive [2]. Overordnet ser det i forskningen ud til at maskiner er lige så gode til muskelvækst og generel styrke som frie vægte, mens det for styrke i specifikke øvelser er nødvendigt at træne netop dem [3].

Ulemperne ved frie vægte er typisk at de kræver mere teknik og derfor også mere tålmodighed for begyndere, fordi det tager noget tid at lære teknikken inden du kan smide mere vægt på.

De kan også være mere udfordrende ved din eventuelt manglende mobilitet, balance og motorik. På den måde kan nogle opleve, at der er flere barrierer mod frie vægte end træningsmaskiner. Men som med alt andet, så bliver du bedre til det, du øver.

På lang sigt er det for de fleste fornuftigt at bruge mest tid frie vægte, men hvis valget står mellem ingen træning og træning i maskiner, så er det sidste naturligvis uendeligt meget bedre. Du kan nemlig sagtens få et fint træningsudbytte af din træning selvom den er i maskiner - at sige andet ville være dogmatisk.

Det kan være en god idé at kombinere både frie vægte og træningsmaskiner. På den måde får du større variation i dit øvelsesvalg og vil høste de respektive fordele af begge typer træning.

For eksempel kan du med fordel bruger maskiner, hvis du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad i musklerne - især efter du har lavet større basisøvelser med frie vægte.

Typisk vil du fx træne flerledsøvelser som squat, bænkpres og dødløft som de første i et træningspas (på grund af de tekniske krav), men for at give ekstra fokus til en bestemt muskelgruppe kan du derefter lave nogle hjælpeøvelser i maskinerne.

Eksempler på disse kunne være flyes i peck deck som hjælpeøvelse til bænkpres og hyperextension, leg extension samt leg curl som hjælpeøvelser til squat og dødløft.

Derudover er det svært at træne ryg og specielt øvre ryg uden at trække i noget - og her er en kabelmaskine en udmærket mulighed udover trækøvelser med håndvægte og kropsvægt. Øvelser som pulldown, siddende kabel roning, facepull med flere er klassikere i et almindelig styrketræningsprogram

De tre største fordele ved maskiner er altså:

• At du nemt kan opnå større udmattelse i enkelte muskler.
• At det er nemt og tidseffektivt.
• At du ikke behøver en spotter.

Hvis du vil igang med frie vægte, som kræver mere teknik og instruktion, kan du finde inspiration til et træningsprogram med frie vægte ligesom du kan læse vores guide til at vælge træningsprogram.

Andre gode træningsmaskiner

Der findes uendeligt mange forskellige maskiner til styrketræning og afhængigt af mærkerne, så er der mange variationer, som alle har fordele og ulemper. Et par af de mest bruge maskiner er:

• Leg extension for forlåret.
• Hack squat for forlår, baglår og baller.
• Peck deck (flyes) for brystet.
• Kabelsystemer (kræver at du kender nogle øvelser).
• Calf-raise for læggene.
• Smith-stativ (kræver at du kender nogle øvelser).
• Rows-maskine som low row, high row og chest-supported rows for ryggen.
• Pullup-maskine for ryggen.
• Booty-builder (begynder at blive mere normal i flere fitnesscentre) for ballerne.